The elbows flare out to a 90-degree angle from the torso during the press. This puts excessive stress on the shoulder joint and rotator cuff, significantly increasing injury risk especially under heavy load.

Die Ellbogen spreizen sich beim Drücken in einem 90-Grad-Winkel vom Oberkörper ab. Dies belastet das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette übermäßig und erhöht das Verletzungsrisiko deutlich, besonders unter schwerer Last.

Les coudes s'écartent à un angle de 90 degrés du torse pendant la poussée. Cela exerce une pression excessive sur l'articulation de l'épaule et la coiffe des rotateurs, augmentant considérablement le risque de blessure, surtout sous charge lourde.

Flaring elbows out too wide

Ellbogen zu weit nach außen

Coudes trop écartés

The shoulder blades are not squeezed together and pulled down, resulting in a flat upper back on the bench. This creates an unstable pressing base, reduces power output, and puts the shoulders in a vulnerable position during the lift.

Die Schulterblätter werden nicht zusammengezogen und nach unten gezogen, was zu einem flachen oberen Rücken auf der Bank führt. Dies erzeugt eine instabile Drückbasis, verringert die Kraftleistung und bringt die Schultern während der Übung in eine verletzliche Position.

Les omoplates ne sont pas serrées ensemble et tirées vers le bas, ce qui donne un haut du dos plat sur le banc. Cela crée une base de poussée instable, réduit la puissance et place les épaules dans une position vulnérable pendant le mouvement.

Not retracting shoulder blades

Schulterblätter nicht zusammengezogen

Omoplates non rétractées

The dumbbells drift outward at the bottom of the rep or clang together at the top. Drifting apart puts the shoulders in an overstretched position, while colliding at the top reduces tension on the chest and creates sloppy, uncontrolled reps.

Die Kurzhanteln driften am tiefsten Punkt der Wiederholung nach außen ab oder klirren oben zusammen. Das Abdriften belastet die Schultern in einer überdehnten Position, während das Zusammenstoßen oben die Spannung auf der Brust verringert und unkontrollierte Wiederholungen erzeugt.

Les haltères s'écartent vers l'extérieur en bas du mouvement ou se cognent en haut. L'écartement met les épaules dans une position trop étirée, tandis que la collision en haut réduit la tension sur les pectoraux et crée des répétitions bâclées et incontrôlées.

Dumbbells drifting too far apart or colliding at the top

Kurzhanteln driften zu weit auseinander oder prallen oben zusammen

Les haltères s'écartent trop ou se heurtent en haut

The dumbbells are dropped quickly towards the chest without control, using a bounce at the bottom to generate momentum. This reduces muscle activation, removes tension from the target muscles, and increases the risk of shoulder and pectoral injuries.

Die Kurzhanteln werden ohne Kontrolle schnell zur Brust fallen gelassen und am tiefsten Punkt abgefedert, um Schwung zu erzeugen. Dies verringert die Muskelaktivierung, nimmt die Spannung von den Zielmuskeln und erhöht das Risiko von Schulter- und Brustverletzungen.

Les haltères sont lâchés rapidement vers la poitrine sans contrôle, utilisant un rebond en bas pour générer de l'élan. Cela réduit l'activation musculaire, supprime la tension des muscles ciblés et augmente le risque de blessures aux épaules et aux pectoraux.

Uncontrolled lowering or bouncing at the bottom

Unkontrolliertes Absenken oder Abfedern am tiefsten Punkt

Descente incontrôlée ou rebond en bas

The dumbbells are not lowered deep enough or not fully extended at the top, cutting the range of motion short. This significantly reduces chest activation and limits strength development through the full range. Dumbbells allow for a greater stretch than a barbell, so not using this advantage is a missed opportunity.

Die Kurzhanteln werden nicht tief genug abgesenkt oder oben nicht vollständig gestreckt, wodurch der Bewegungsumfang verkürzt wird. Dies reduziert die Brustaktivierung erheblich und begrenzt die Kraftentwicklung. Kurzhanteln ermöglichen eine tiefere Dehnung als eine Langhantel, daher ist es eine verpasste Chance, diesen Vorteil nicht zu nutzen.

Les haltères ne sont pas descendus assez bas ou ne sont pas complètement étendus en haut, réduisant l'amplitude de mouvement. Cela réduit considérablement l'activation des pectoraux et limite le développement de la force. Les haltères permettent un étirement plus grand qu'une barre, donc ne pas utiliser cet avantage est une occasion manquée.

Not using full range of motion

Nicht den vollen Bewegungsumfang nutzen

Amplitude de mouvement incomplète

One arm presses faster or further than the other, causing the dumbbells to be at different heights during the movement. This indicates a strength imbalance between sides and can lead to compensatory movement patterns and injury over time.

Ein Arm drückt schneller oder weiter als der andere, wodurch sich die Kurzhanteln während der Bewegung auf unterschiedlichen Höhen befinden. Dies deutet auf ein Kraftungleichgewicht zwischen den Seiten hin und kann langfristig zu kompensatorischen Bewegungsmustern und Verletzungen führen.

Un bras pousse plus vite ou plus loin que l'autre, faisant que les haltères sont à des hauteurs différentes pendant le mouvement. Cela indique un déséquilibre de force entre les côtés et peut entraîner des schémas de mouvement compensatoires et des blessures avec le temps.

Uneven pressing with one arm ahead of the other

Ungleichmäßiges Drücken mit einem Arm vor dem anderen

Poussée inégale avec un bras en avance sur l'autre

The wrists bend backwards under the weight of the dumbbells instead of staying neutral. This reduces force transfer to the dumbbells, wastes energy stabilizing the wrists, and can cause wrist pain or injury over time.

Die Handgelenke knicken unter dem Gewicht der Kurzhanteln nach hinten ab, anstatt neutral zu bleiben. Dies verringert die Kraftübertragung auf die Kurzhanteln, verschwendet Energie zur Stabilisierung der Handgelenke und kann langfristig Handgelenkschmerzen oder Verletzungen verursachen.

Les poignets se plient vers l'arrière sous le poids des haltères au lieu de rester neutres. Cela réduit le transfert de force vers les haltères, gaspille de l'énergie pour stabiliser les poignets et peut causer des douleurs ou blessures au poignet avec le temps.

Wrists bending backwards

Handgelenke knicken nach hinten

Poignets pliés vers l'arrière

Picking up heavy dumbbells by swinging them into position or dropping them carelessly after a set. This is one of the most common causes of shoulder injuries during dumbbell bench press and can also injure bystanders or damage equipment.

Schwere Kurzhanteln werden durch Schwingen in Position gebracht oder nach einem Satz achtlos fallen gelassen. Dies ist eine der häufigsten Ursachen für Schulterverletzungen beim Kurzhantel-Bankdrücken und kann auch Umstehende verletzen oder Ausrüstung beschädigen.

Saisir des haltères lourds en les balançant en position ou les lâcher négligemment après une série. C'est l'une des causes les plus fréquentes de blessures à l'épaule lors du développé couché aux haltères et cela peut aussi blesser les personnes autour ou endommager l'équipement.

Dumbbell Bench Press

Muscles worked

Equipment

Form Cues

Common mistakes

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