Progressions de Planche Allemande

Progressions

1. 01

   Planche Allemande Inclinée

   • Règle les anneaux à hauteur de poitrine à épaule : plus les anneaux sont hauts, plus l'inclinaison est facile

   • Face au sol en position de planche, saisis les anneaux derrière le dos avec les bras tendus

   • Garde les coudes complètement verrouillés : ne les laisse pas se plier

   • Maintiens une ligne droite de la tête aux orteils : serre les fessiers et engage le tronc

   • Abaisse les épaules : pousse-les vers le bas et loin des oreilles

   • Maintiens le hollow body avec rétroversion du bassin, pas de cambrure du bas du dos

   • C'est la progression d'entrée : maîtrise-la avant de baisser la hauteur des anneaux

2. 02

   Planche Allemande en Inclinaison Basse

   • Règle les anneaux à hauteur de hanche à genou : plus bas que la version inclinée pour plus de charge horizontale

   • Face au sol en position de planche, saisis les anneaux derrière le dos avec les bras tendus

   • Garde les coudes complètement verrouillés : la hauteur plus basse augmente considérablement la demande d'épaule

   • Maintiens une ligne droite de la tête aux orteils : serre les fessiers et engage fortement le tronc

   • Abaisse fermement les épaules : pousse-les vers le bas loin des oreilles

   • Maintiens le hollow body avec rétroversion du bassin : la position plus horizontale rend cela plus difficile

   • Si tu ne peux pas maintenir la ligne droite, remonte légèrement les anneaux jusqu'à ce que la forme soit propre

3. 03

   Planche Allemande Sprinter

   • Règle les anneaux à hauteur de hanche, face au sol, saisis les anneaux derrière le dos

   • Place une jambe en avant et pliée (comme une position de sprinter), l'autre tendue droit derrière toi

   • La jambe avant pliée fournit un appui au sol, permettant de maintenir une position plus horizontale

   • Garde les coudes complètement verrouillés et les bras tendus tout au long

   • Maintiens une ligne droite de la tête à travers la jambe arrière : ne laisse pas les hanches s'affaisser

   • Abaisse fermement les épaules : pousse-les vers le bas loin des oreilles

   • Alterne la jambe avant entre les séries pour un développement équilibré

4. 04

   Planche Allemande

   • Règle les anneaux à hauteur de hanche : c'est le German Plank horizontal complet

   • Face au sol, saisis les anneaux derrière le dos avec les bras tendus, corps entièrement horizontal

   • Garde les coudes complètement verrouillés : cette position simule la charge d'épaule du back lever

   • Jambes jointes et entièrement tendues : serre les cuisses et pointe les orteils

   • Maintiens une ligne droite parfaite de la tête aux orteils, pas d'affaissement ni de pliure

   • Abaisse fermement les épaules et maintiens le hollow body avec rétroversion du bassin

   • C'est le German Plank le plus exigeant : développe la force d'épaule spécifique pour le vrai back lever

5. 05

   Levier Arrière Groupé avec Support des Pieds

   • Commence depuis la position German Plank avec les anneaux à hauteur de hanche

   • Soulève les jambes du sol, en groupant les genoux vers la poitrine

   • Laisse le haut du corps pivoter vers l'arrière, vise une position horizontale de tuck back lever

   • Appuie les pieds contre un mur ou une surface surélevée pour aider au maintien

   • Garde les coudes verrouillés tout au long : ne les laisse pas se plier

   • Maintiens la dépression des épaules et le hollow body : arrondis le haut du dos, rentre le coccyx

   • Cela fait le pont entre le German Plank et le vrai tuck back lever aux anneaux

6. 06

   Reverse Partial Skin The Cat

   Écouter

   • Commence en position de tuck back lever avec support des jambes

   • Retire progressivement le support des jambes, en maintenant brièvement le tuck back lever sans support

   • Descends lentement le corps plus bas que l'horizontale, en augmentant l'étirement en extension d'épaule

   • Contrôle la descente : c'est un mouvement partiel de skin-the-cat en sens inverse

   • Utilise à nouveau le support des jambes si tu perds le contrôle à un moment

   • Reviens en position de départ avec contrôle, pas de balancement ni de kip

   • Garde les coudes verrouillés tout au long du mouvement

   • Cela développe la flexibilité et la force d'épaule nécessaires pour l'entrée en back lever complet

Erreurs fréquentes

• Dos Cambré
• Coudes Pliés
• Épaules Haussées
• Mauvaise Hauteur d'Anneaux
• Échauffement des Épaules Négligé