The knees cave inward during the descent or ascent instead of tracking over the toes. This is one of the most common squat mistakes and puts excessive stress on the knee ligaments.

Die Knie fallen beim Absenken oder Aufstehen nach innen, anstatt über die Zehen zu zeigen. Dies ist einer der häufigsten Kniebeugen-Fehler und belastet die Kniebänder übermäßig.

Las rodillas se van hacia dentro durante la bajada o la subida en lugar de seguir la línea de los dedos del pie. Es uno de los errores más comunes en la sentadilla y castiga los ligamentos de la rodilla.

Les genoux s'effondrent vers l'intérieur pendant la descente ou la montée au lieu de suivre la direction des orteils. C'est l'une des erreurs de squat les plus courantes et exerce une pression excessive sur les ligaments du genou.

Le ginocchia cedono verso l'interno durante la discesa o la risalita invece di seguire la linea delle dita dei piedi. È uno degli errori più comuni nello squat e carica eccessivamente i legamenti del ginocchio.

Je knieën vallen tijdens het zakken of opkomen naar binnen in plaats van over je tenen te sporen. Dat is een van de meest voorkomende squatfouten en belast je kniebanden zwaar.

Kolana zapadają się do środka podczas schodzenia albo wstawania zamiast podążać nad linią palców stóp. To jeden z najczęstszych błędów w przysiadzie, nadmiernie obciążający więzadła kolana.

Knees collapsing inward

Knie fallen nach innen

Rodillas que se colapsan hacia dentro

Effondrement des genoux vers l'intérieur

Ginocchia che cedono verso l'interno

Knieën die naar binnen vallen

Kolana zapadające się do środka

The lower back rounds and the pelvis tucks under at the bottom of the squat. This shifts load onto the spinal discs instead of the muscles, especially risky under heavy load.

Der untere Rücken rundet sich und das Becken kippt in der unteren Position nach vorne. Dies verlagert die Last auf die Bandscheiben statt auf die Muskulatur, besonders riskant unter schwerer Last.

La zona lumbar se redondea y la pelvis se retroversiona al final de la sentadilla. Así trasladas la carga de los músculos a los discos vertebrales, algo especialmente arriesgado con cargas altas.

Le bas du dos s'arrondit et le bassin bascule en avant en position basse. Cela transfère la charge sur les disques vertébraux au lieu des muscles, ce qui est particulièrement risqué sous charge lourde.

La zona lombare si arrotonda e il bacino si retroverte in fondo allo squat. Così sposti il carico dai muscoli ai dischi vertebrali, cosa particolarmente rischiosa con carichi pesanti.

Je onderrug rondt en je bekken kantelt onderin de squat naar achteren. Dat verlegt de belasting van je spieren naar je tussenwervelschijven, wat onder zwaar gewicht extra riskant is.

Odcinek lędźwiowy zaokrągla się, a miednica podwija się na dole przysiadu. Przenosi to obciążenie z mięśni na krążki międzykręgowe, co jest szczególnie ryzykowne przy dużych ciężarach.

Lower back rounding at the bottom (butt wink)

Rundrücken in der unteren Position (Butt Wink)

Zona lumbar que se redondea abajo, el llamado butt wink

Arrondissement du bas du dos en position basse (butt wink)

Zona lombare che si arrotonda in basso, il cosiddetto butt wink

Onderrug die onderin rondt, de butt wink

Zaokrąglanie lędźwi na dole, tak zwany butt wink

Cutting the range of motion short by not reaching at least a 90-degree knee angle. This significantly reduces quad and glute activation and limits strength development.

Der Bewegungsumfang wird verkürzt, indem nicht mindestens ein 90-Grad-Kniewinkel erreicht wird. Dies reduziert die Quad- und Gesäßaktivierung erheblich und begrenzt die Kraftentwicklung.

Acortar el recorrido sin llegar al menos a un ángulo de 90 grados en la rodilla. Así reduces mucho la activación de cuádriceps y glúteos y limitas el desarrollo de fuerza.

L'amplitude de mouvement est réduite en n'atteignant pas au moins un angle de genou de 90 degrés. Cela réduit considérablement l'activation des quadriceps et des fessiers et limite le développement de la force.

Accorciare l'escursione senza arrivare almeno a un angolo di 90 gradi al ginocchio. Così riduci molto l'attivazione di quadricipiti e glutei e limiti lo sviluppo della forza.

Het bereik inkorten door niet minstens 90 graden kniebuiging te halen. Dat verlaagt je quadriceps- en bilactivatie sterk en beperkt je krachtopbouw.

Skracanie zakresu ruchu bez osiągnięcia przynajmniej 90 stopni zgięcia w kolanie. Mocno zmniejsza to aktywację mięśni czworogłowych i pośladków oraz ogranicza rozwój siły.

Not squatting deep enough

Nicht tief genug beugen

No bajar lo suficiente

Squat pas assez profond

Non scendere abbastanza in profondità

Niet diep genoeg zakken

Zbyt płytki przysiad

The torso leans excessively forward during the squat, shifting the load onto the lower back instead of the legs. The bar path deviates from vertical, moving forward over the toes.

Der Oberkörper neigt sich während der Kniebeuge übermäßig nach vorne, wodurch die Last auf den unteren Rücken statt auf die Beine verlagert wird. Die Langhantel bewegt sich nicht mehr vertikal, sondern nach vorne über die Zehen.

El torso se inclina en exceso hacia delante durante la sentadilla, trasladando la carga a la zona lumbar en lugar de a las piernas. La trayectoria de la barra se desvía de la vertical y se desplaza hacia delante sobre los dedos del pie.

Le torse se penche excessivement vers l'avant pendant le squat, transférant la charge sur le bas du dos au lieu des jambes. La trajectoire de la barre dévie de la verticale, se déplaçant vers l'avant au-dessus des orteils.

Il busto si inclina eccessivamente in avanti durante lo squat, spostando il carico sulla zona lombare invece che sulle gambe. La traiettoria del bilanciere si allontana dalla verticale, spostandosi in avanti sopra le dita dei piedi.

Je romp leunt tijdens de squat te ver voorover, waardoor de belasting naar je onderrug gaat in plaats van naar je benen. Het stangpad wijkt van verticaal af en schuift naar voren over je tenen.

Tułów pochyla się nadmiernie do przodu podczas przysiadu, przenosząc obciążenie na odcinek lędźwiowy zamiast na nogi. Tor sztangi odchyla się od pionu i przesuwa do przodu, nad palce stóp.

Leaning too far forward

Zu starkes Vorlehnen

Inclinarse demasiado hacia delante

Inclinaison excessive vers l'avant

Inclinarsi troppo in avanti

Te ver voorover leunen

Zbyt mocne pochylanie się do przodu

The heels lift off the floor during the descent, shifting weight onto the toes. This indicates limited ankle mobility and creates an unstable base, increasing fall and injury risk.

Die Fersen heben beim Absenken vom Boden ab, wodurch das Gewicht auf die Zehenspitzen verlagert wird. Dies deutet auf eingeschränkte Sprunggelenkmobilität hin und erzeugt eine instabile Basis, was das Sturz- und Verletzungsrisiko erhöht.

Los talones se levantan del suelo durante la bajada, desplazando el peso a las puntas. Es señal de movilidad de tobillo limitada y crea una base inestable, aumentando el riesgo de caída y lesión.

Les talons décollent du sol pendant la descente, transférant le poids sur les orteils. Cela indique une mobilité de cheville limitée et crée une base instable, augmentant le risque de chute et de blessure.

I talloni si staccano dal pavimento durante la discesa, spostando il peso sulle punte. È il segno di una mobilità limitata della caviglia e crea una base instabile, aumentando il rischio di caduta e infortunio.

Je hielen komen tijdens het zakken los, waardoor je gewicht naar je tenen verschuift. Dat wijst op beperkte enkelmobiliteit, geeft een instabiele basis en verhoogt het risico op vallen en blessures.

Pięty odrywają się od podłoża podczas schodzenia, przenosząc ciężar na palce. To oznaka ograniczonej mobilności stawu skokowego, tworząca niestabilną podstawę i zwiększająca ryzyko upadku oraz urazu.

Heels lifting off the ground

Fersen heben vom Boden ab

Talones que se levantan del suelo

Les talons décollent du sol

Talloni che si staccano da terra

Hielen die van de grond komen

Odrywanie pięt od podłoża

Failing to brace the core before descending, or losing core tension during the lift. Without proper intra-abdominal pressure, the spine is not stabilized and the risk of back injury increases significantly under load.

Der Core wird vor dem Absenken nicht angespannt oder die Spannung geht während der Übung verloren. Ohne ausreichenden intraabdominalen Druck ist die Wirbelsäule nicht stabilisiert und das Risiko einer Rückenverletzung steigt unter Last deutlich.

No activar el core antes de bajar, o perder la tensión del core durante el levantamiento. Sin una presión intraabdominal adecuada, la columna no está estabilizada y el riesgo de lesión de espalda bajo carga aumenta mucho.

Ne pas engager le tronc avant la descente, ou perdre la tension du tronc pendant le mouvement. Sans pression intra-abdominale adéquate, la colonne vertébrale n'est pas stabilisée et le risque de blessure au dos augmente considérablement sous charge.

Non attivare il core prima di scendere, o perdere la tensione del core durante l'alzata. Senza un'adeguata pressione intraddominale la colonna non è stabilizzata e il rischio di infortunio alla schiena sotto carico aumenta molto.

Je core niet aanspannen voor je zakt, of die spanning tijdens de lift verliezen. Zonder goede intra-abdominale druk is je wervelkolom niet gestabiliseerd en stijgt het risico op rugletsel onder belasting sterk.

Brak napięcia mięśni tułowia przed zejściem albo utrata tego napięcia w trakcie ruchu. Bez odpowiedniego ciśnienia śródbrzusznego kręgosłup nie jest ustabilizowany, a ryzyko urazu pleców pod obciążeniem mocno rośnie.

Not bracing the core properly

Core nicht richtig anspannen

No activar correctamente el core

Absence de gainage du tronc

Non attivare correttamente il core

Je core niet goed aanspannen

Brak prawidłowego napięcia tułowia

The barbell sways forward or backward instead of traveling in a straight vertical line over the midfoot. This creates inefficient leverage and puts unnecessary stress on the lower back.

Die Langhantel schwankt nach vorne oder hinten, anstatt sich in einer geraden vertikalen Linie über dem Mittelfuß zu bewegen. Dies erzeugt ineffiziente Hebelverhältnisse und belastet den unteren Rücken unnötig.

La barra oscila hacia delante o hacia atrás en lugar de viajar en línea vertical sobre el medio pie. Así creas palancas ineficientes y castigas innecesariamente la zona lumbar.

La barre oscille vers l'avant ou l'arrière au lieu de se déplacer en ligne verticale droite au-dessus du milieu du pied. Cela crée un levier inefficace et met une pression inutile sur le bas du dos.

Il bilanciere oscilla in avanti o all'indietro invece di viaggiare in linea verticale sopra il centro del piede. Così crei leve inefficienti e carichi inutilmente la zona lombare.

De stang schommelt naar voren of achteren in plaats van in een rechte verticale lijn boven je middenvoet te bewegen. Dat geeft inefficiënte hefbomen en belast je onderrug onnodig.

Sztanga przesuwa się do przodu albo do tyłu zamiast poruszać się w pionowej linii nad środkiem stopy. Tworzy to nieefektywne dźwignie i niepotrzebnie obciąża odcinek lędźwiowy.

Bar path not staying vertical

Langhantel bewegt sich nicht vertikal

Trayectoria de la barra no vertical

Trajectoire de la barre non verticale

Traiettoria del bilanciere non verticale

Stangpad niet verticaal

Tor sztangi odbiegający od pionu

During the ascent, the hips shoot up first while the chest stays down, turning the squat into a hip-dominant good-morning movement. This shifts load to the lower back and often happens with weights that are too heavy.

Beim Aufstehen schießt die Hüfte zuerst nach oben, während die Brust unten bleibt, wodurch die Kniebeuge zu einer hüftdominanten Good-Morning-Bewegung wird. Dies verlagert die Last auf den unteren Rücken und passiert oft bei zu schwerem Gewicht.

Durante la subida las caderas salen primero mientras el pecho se queda bajo, y la sentadilla se convierte en un good morning dominado por la cadera. Así trasladas la carga a la zona lumbar, algo habitual con pesos demasiado altos.

Pendant la montée, les hanches montent en premier tandis que la poitrine reste basse, transformant le squat en un mouvement de good morning dominé par les hanches. Cela transfère la charge sur le bas du dos et arrive souvent avec des poids trop lourds.

Durante la risalita i fianchi partono per primi mentre il petto resta basso, e lo squat si trasforma in un good morning dominato dall'anca. Così sposti il carico sulla zona lombare, cosa che succede spesso con carichi troppo pesanti.

Bij het opkomen schieten je heupen eerst omhoog terwijl je borst laag blijft, waardoor de squat een heupgedomineerde good morning wordt. Dat verlegt de belasting naar je onderrug en gebeurt vaak bij te zwaar gewicht.

Podczas wstawania biodra wystrzeliwują pierwsze, a klatka piersiowa pozostaje nisko, przez co przysiad zamienia się w good morning zdominowany przez biodra. Przenosi to obciążenie na lędźwie i zdarza się często przy zbyt dużym ciężarze.

Hips rising faster than shoulders (good morning squat)

Hüfte steigt schneller als die Schultern (Good-Morning-Squat)

Caderas que suben más rápido que los hombros, el llamado good morning squat

Les hanches montent plus vite que les épaules (squat good morning)

Fianchi che salgono più velocemente delle spalle, il cosiddetto good morning squat

Heupen die sneller stijgen dan je schouders, de good-morning-squat

Biodra unoszące się szybciej niż barki, tak zwany good morning squat

The bar is resting on the cervical spine (neck) instead of on the upper trapezius. This is uncomfortable, creates a poor leverage point, and can cause neck strain.

Die Stange liegt auf der Halswirbelsäule (Nacken) statt auf dem oberen Trapezmuskel. Dies ist unbequem, erzeugt einen schlechten Hebelpunkt und kann Nackenverspannungen verursachen.

La barra descansa sobre la columna cervical, es decir el cuello, en lugar de sobre los trapecios superiores. Es incómodo, crea un punto de palanca deficiente y puede provocar dolor cervical.

La barre repose sur la colonne cervicale (nuque) au lieu du trapèze supérieur. C'est inconfortable, crée un mauvais point de levier et peut provoquer des tensions au niveau du cou.

Il bilanciere appoggia sul tratto cervicale, cioè sul collo, invece che sui trapezi superiori. È scomodo, crea un punto di leva scadente e può provocare dolore al collo.

De stang rust op je halswervelkolom in plaats van op je bovenste trapezius. Dat is oncomfortabel, geeft een slecht hefboompunt en kan nekpijn veroorzaken.

Sztanga spoczywa na odcinku szyjnym kręgosłupa, czyli na karku, zamiast na górnej części czworobocznych. Jest to niewygodne, tworzy słaby punkt podparcia i może wywoływać ból szyi.

Bar placed too high on the neck

Langhantel zu hoch auf dem Nacken platziert

Barra apoyada demasiado arriba en el cuello

Barre placée trop haut sur le cou

Bilanciere appoggiato troppo in alto sul collo

Stang te hoog op je nek geplaatst

Sztanga oparta zbyt wysoko na karku

Dropping quickly into the bottom position without controlling the eccentric phase. This reduces muscle activation, makes it harder to maintain proper form, and increases injury risk, especially at the bottom where the spine is most vulnerable.

Schnelles Fallen in die untere Position ohne Kontrolle der exzentrischen Phase. Dies verringert die Muskelaktivierung, erschwert die Aufrechterhaltung der korrekten Form und erhöht das Verletzungsrisiko, besonders unten, wo die Wirbelsäule am verletzlichsten ist.

Bajar rápido a la posición baja sin controlar la fase excéntrica. Así reduces la activación muscular, dificultas mantener una buena técnica y aumentas el riesgo de lesión, sobre todo abajo, donde la columna es más vulnerable.

Descente rapide en position basse sans contrôler la phase excentrique. Cela réduit l'activation musculaire, rend plus difficile le maintien d'une forme correcte et augmente le risque de blessure, surtout en bas où la colonne vertébrale est la plus vulnérable.

Scendere velocemente nella posizione bassa senza controllare la fase eccentrica. Così riduci l'attivazione muscolare, rendi più difficile mantenere una buona tecnica e aumenti il rischio di infortunio, soprattutto in basso, dove la colonna è più vulnerabile.

Snel naar de onderpositie zakken zonder de excentriek te beheersen. Dat verlaagt je spieractivatie, maakt goede techniek lastiger en verhoogt het blessurerisico, vooral onderin waar je wervelkolom het kwetsbaarst is.

Szybkie opadanie do dolnej pozycji bez kontroli fazy ekscentrycznej. Zmniejsza to aktywację mięśni, utrudnia utrzymanie poprawnej techniki i zwiększa ryzyko urazu, zwłaszcza na dole, gdzie kręgosłup jest najbardziej narażony.

Dive-bombing into the bottom

Unkontrolliertes Fallen in die untere Position

Desplomarte hasta el fondo sin control

Chute non contrôlée en position basse

Piombare giù in fondo senza controllo

Ongecontroleerd naar de bodem duiken

Gwałtowne opadanie na dół bez kontroli

The body shifts laterally during the squat, loading one leg more than the other. This often indicates a strength or mobility imbalance between sides and can lead to asymmetric development and injury over time.

Der Körper verschiebt sich seitlich während der Kniebeuge und belastet ein Bein mehr als das andere. Dies deutet oft auf ein Kraft- oder Mobilitätsungleichgewicht zwischen den Seiten hin und kann langfristig zu asymmetrischer Entwicklung und Verletzungen führen.

El cuerpo se desplaza lateralmente durante la sentadilla, cargando una pierna más que la otra. Suele indicar un desequilibrio de fuerza o movilidad entre lados y con el tiempo puede provocar un desarrollo asimétrico y lesiones.

Le corps se déplace latéralement pendant le squat, chargeant une jambe plus que l'autre. Cela indique souvent un déséquilibre de force ou de mobilité entre les côtés et peut entraîner un développement asymétrique et des blessures à long terme.

Il corpo si sposta lateralmente durante lo squat, caricando una gamba più dell'altra. Spesso indica uno squilibrio di forza o mobilità tra i due lati e col tempo può portare a uno sviluppo asimmetrico e a infortuni.

Je lichaam verschuift tijdens de squat zijwaarts, waardoor één been zwaarder belast wordt. Dat wijst meestal op een kracht- of mobiliteitsverschil tussen je zijden en kan op termijn asymmetrie en blessures geven.

Ciało przesuwa się na bok podczas przysiadu, obciążając jedną nogę bardziej niż drugą. Zwykle wskazuje to na nierównowagę siły albo mobilności między stronami i z czasem może prowadzić do asymetrycznego rozwoju oraz urazów.

Sentadilla trasera con barra

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti