The bench is placed so the fixed bar path does not align with the chest. Because the Smith machine bar travels on a fixed vertical or near-vertical track, even a small offset means the bar lands too high on the neck or too low on the abdomen, making the press inefficient and unsafe.

Die Bank ist so platziert, dass die feste Stangenbahn nicht mit der Brust übereinstimmt. Da die Stange der Smith-Maschine auf einer festen vertikalen oder nahezu vertikalen Bahn läuft, bedeutet selbst eine kleine Abweichung, dass die Stange zu hoch am Hals oder zu tief am Bauch landet, was das Drücken ineffizient und unsicher macht.

El banco está colocado de modo que la trayectoria fija de la barra no coincide con el pecho. Como la barra de la máquina Smith se desplaza por un raíl fijo vertical o casi vertical, incluso un pequeño desajuste hace que la barra caiga demasiado alta sobre el cuello o demasiado baja sobre el abdomen, volviendo el press ineficiente e inseguro.

Le banc est placé de sorte que la trajectoire fixe de la barre ne s'aligne pas avec la poitrine. Comme la barre de la Smith machine se déplace sur un rail fixe vertical ou quasi vertical, même un léger décalage fait que la barre atterrit trop haut sur le cou ou trop bas sur l'abdomen, rendant la poussée inefficace et dangereuse.

La panca è messa in modo che la traiettoria fissa del bilanciere non sia allineata con il petto. Poiché il bilanciere della Smith machine scorre su un binario fisso verticale o quasi, anche un piccolo scostamento fa arrivare il bilanciere troppo in alto sul collo o troppo in basso sull'addome, rendendo la spinta inefficiente e poco sicura.

De bank staat zo dat het vaste stangtraject niet op je borst uitkomt. Omdat de stang van de Smith machine over een vaste verticale of bijna verticale rail loopt, landt de stang bij een kleine afwijking al te hoog op je nek of te laag op je buik, wat de press inefficiënt en onveilig maakt.

Ławka jest ustawiona tak, że stały tor sztangi nie pokrywa się z klatką piersiową. Ponieważ sztanga w maszynie Smitha porusza się po sztywnej pionowej lub prawie pionowej prowadnicy, nawet niewielkie przesunięcie sprawia, że sztanga ląduje za wysoko na szyi albo za nisko na brzuchu, przez co wyciskanie jest nieefektywne i niebezpieczne.

Not positioning the bench correctly under the bar path

Bank nicht korrekt unter der Stangenbahn positioniert

No colocar el banco correctamente bajo la trayectoria de la barra

Banc mal positionné sous la trajectoire de la barre

Non posizionare correttamente la panca sotto la traiettoria del bilanciere

De bank niet goed onder het stangtraject zetten

Nieprawidłowe ustawienie ławki pod torem sztangi

The elbows flare out to a 90-degree angle from the torso instead of tucking slightly. On the Smith machine, the fixed bar path makes it tempting to let the elbows drift wide, which places excessive stress on the shoulder joint and rotator cuff.

Die Ellbogen spreizen sich in einem 90-Grad-Winkel vom Oberkörper ab, anstatt leicht eingezogen zu sein. Bei der Smith-Maschine verleitet die feste Stangenbahn dazu, die Ellbogen weit abdriften zu lassen, was das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette übermäßig belastet.

Los codos se abren a 90 grados respecto al torso en lugar de mantenerse ligeramente recogidos. En la máquina Smith, la trayectoria fija invita a dejarlos abrirse, lo que castiga la articulación del hombro y el manguito rotador.

Les coudes s'écartent à un angle de 90 degrés du torse au lieu d'être légèrement rentrés. Sur la Smith machine, la trajectoire fixe de la barre incite à laisser les coudes dériver vers l'extérieur, ce qui exerce une pression excessive sur l'articulation de l'épaule et la coiffe des rotateurs.

I gomiti si aprono a 90 gradi rispetto al busto invece di restare leggermente raccolti. Alla Smith machine la traiettoria fissa invita a lasciarli allargare, cosa che carica eccessivamente l'articolazione della spalla e la cuffia dei rotatori.

Je ellebogen wijken naar 90 graden ten opzichte van je romp in plaats van licht ingetrokken te blijven. Op de Smith machine nodigt het vaste traject uit om ze te laten uitwaaieren, wat je schoudergewricht en rotatorenmanchet zwaar belast.

Łokcie rozchylają się pod kątem 90 stopni do tułowia zamiast pozostawać lekko przyciągnięte. W maszynie Smitha stały tor sztangi kusi, by pozwolić im się rozejść, co nadmiernie obciąża staw barkowy i stożek rotatorów.

Flaring elbows out too wide

Ellbogen zu weit nach außen

Abrir demasiado los codos

Coudes trop écartés

Aprire troppo i gomiti

Je ellebogen te wijd naar buiten laten gaan

Zbyt szerokie rozchylanie łokci

The shoulder blades are not squeezed together and pulled down, resulting in a flat upper back on the bench. This creates an unstable base, reduces pressing power, and puts the shoulders in a vulnerable forward-rounded position under the fixed bar path.

Die Schulterblätter werden nicht zusammengezogen und nach unten gezogen, was zu einem flachen oberen Rücken auf der Bank führt. Dies erzeugt eine instabile Basis, verringert die Drückkraft und bringt die Schultern in eine verletzliche, nach vorne gerundete Position unter der festen Stangenbahn.

Las escápulas no están juntas ni llevadas hacia abajo, con lo que la parte alta de la espalda queda plana sobre el banco. Así creas una base inestable, produces menos potencia de empuje y colocas los hombros en una posición vulnerable, redondeados hacia delante bajo la trayectoria fija de la barra.

Les omoplates ne sont pas serrées ensemble et tirées vers le bas, ce qui donne un haut du dos plat sur le banc. Cela crée une base instable, réduit la puissance de poussée et place les épaules dans une position vulnérable et arrondie vers l'avant sous la trajectoire fixe de la barre.

Le scapole non sono avvicinate e tirate in basso, quindi la parte alta della schiena resta piatta sulla panca. Così crei una base instabile, produci meno forza di spinta e metti le spalle in una posizione vulnerabile, arrotondate in avanti sotto la traiettoria fissa del bilanciere.

Je schouderbladen zijn niet samen en omlaag getrokken, waardoor je bovenrug vlak op de bank ligt. Dat geeft een instabiele basis, minder perskracht en zet je schouders naar voren gerond in een kwetsbare stand onder het vaste stangtraject.

Łopatki nie są ściągnięte razem i w dół, przez co górna część pleców pozostaje płasko na ławce. Tworzy to niestabilną podstawę, zmniejsza siłę wyciskania i ustawia barki w podatnej na uraz pozycji, zaokrąglone do przodu pod sztywnym torem sztangi.

Not retracting shoulder blades

Schulterblätter nicht zusammengezogen

No retraer las escápulas

Omoplates non rétractées

Non retrarre le scapole

Je schouderbladen niet intrekken

Brak ściągania łopatek

The bar is dropped quickly onto the chest and bounced off to generate momentum. Because the Smith machine eliminates the need to stabilize the bar laterally, it becomes even easier to drop the weight carelessly, reducing muscle activation and risking rib or sternum injuries.

Die Stange wird schnell auf die Brust fallen gelassen und abgeprallt, um Schwung zu erzeugen. Da die Smith-Maschine die seitliche Stabilisierung überflüssig macht, ist es noch einfacher, das Gewicht unkontrolliert fallen zu lassen, was die Muskelaktivierung verringert und Rippen- oder Brustbeinverletzungen riskiert.

La barra se deja caer rápido sobre el pecho y se rebota para generar impulso. Como la máquina Smith elimina la necesidad de estabilizar la barra lateralmente, resulta aún más fácil dejar caer el peso sin cuidado, reduciendo la activación muscular y arriesgando lesiones en costillas o esternón.

La barre est lâchée rapidement sur la poitrine et rebondit pour générer de l'élan. Comme la Smith machine élimine le besoin de stabiliser la barre latéralement, il devient encore plus facile de lâcher le poids négligemment, réduisant l'activation musculaire et risquant des blessures aux côtes ou au sternum.

Il bilanciere viene lasciato cadere in fretta sul petto e fatto rimbalzare per generare slancio. Poiché la Smith machine elimina la necessità di stabilizzare lateralmente il bilanciere, è ancora più facile lasciar cadere il carico con noncuranza, riducendo l'attivazione muscolare e rischiando lesioni a coste o sterno.

De stang wordt snel op je borst gelaten en teruggekaatst voor momentum. Omdat de Smith machine het zijwaarts stabiliseren wegneemt, laat je het gewicht nog makkelijker achteloos vallen, wat de spieractivatie verlaagt en rib- of borstbeenletsel riskeert.

Sztanga jest szybko opuszczana na klatkę piersiową i odbijana, żeby wytworzyć rozpęd. Ponieważ maszyna Smitha eliminuje potrzebę bocznej stabilizacji sztangi, jeszcze łatwiej opuścić ciężar niedbale, co zmniejsza aktywację mięśni i grozi urazem żeber albo mostka.

Bouncing the bar off the chest

Stange von der Brust abprallen lassen

Rebotar la barra en el pecho

Faire rebondir la barre sur la poitrine

Far rimbalzare il bilanciere sul petto

De stang van je borst laten stuiteren

Odbijanie sztangi od klatki piersiowej

The hips rise off the bench during the press, often to compensate for a weight that is too heavy. This reduces the effectiveness of the chest press, shifts load to the lower back, and can cause back strain or injury over time.

Die Hüfte hebt während des Drückens von der Bank ab, oft um ein zu schweres Gewicht zu kompensieren. Dies verringert die Effektivität des Brustdrückens, verlagert die Last auf den unteren Rücken und kann langfristig Rückenbelastungen oder Verletzungen verursachen.

Las caderas se levantan del banco durante el press, a menudo para compensar un peso demasiado alto. Así reduces la eficacia del press de pecho, trasladas la carga a la zona lumbar y con el tiempo puedes provocar dolor o lesión de espalda.

Les hanches se soulèvent du banc pendant la poussée, souvent pour compenser un poids trop lourd. Cela réduit l'efficacité du développé couché, transfère la charge sur le bas du dos et peut provoquer des tensions ou blessures dorsales avec le temps.

I fianchi si sollevano dalla panca durante la spinta, spesso per compensare un carico troppo pesante. Così riduci l'efficacia della spinta per il petto, sposti il carico sulla zona lombare e col tempo puoi provocare dolore o infortuni alla schiena.

Je heupen komen tijdens de press van de bank, vaak om te zwaar gewicht te compenseren. Dat verlaagt de effectiviteit van de borstpress, verlegt de belasting naar je onderrug en kan op termijn rugklachten of blessures geven.

Biodra odrywają się od ławki podczas wyciskania, często w ramach kompensacji zbyt dużego ciężaru. Zmniejsza to skuteczność wyciskania na klatkę piersiową, przenosi obciążenie na lędźwie i z czasem może wywołać ból albo uraz pleców.

Lifting hips off the bench

Hüfte hebt von der Bank ab

Levantar las caderas del banco

Les hanches décollent du banc

Staccare i fianchi dalla panca

Je heupen van de bank tillen

Odrywanie bioder od ławki

The bar is not lowered all the way to the chest, cutting the range of motion short. The Smith machine's safety hooks make it tempting to set them too high and never reach full depth, which significantly reduces chest and triceps activation.

Die Stange wird nicht vollständig bis zur Brust abgesenkt, wodurch der Bewegungsumfang verkürzt wird. Die Sicherheitshaken der Smith-Maschine verleiten dazu, sie zu hoch einzustellen und nie die volle Tiefe zu erreichen, was die Brust- und Trizepsaktivierung erheblich verringert.

La barra no se baja hasta el pecho y el recorrido queda corto. Los ganchos de seguridad de la máquina Smith invitan a colocarlos demasiado altos y no llegar nunca a la profundidad completa, lo que reduce mucho la activación de pectoral y tríceps.

La barre n'est pas descendue jusqu'à la poitrine, réduisant l'amplitude de mouvement. Les crochets de sécurité de la Smith machine incitent à les régler trop haut et à ne jamais atteindre la profondeur complète, ce qui réduit considérablement l'activation des pectoraux et des triceps.

Il bilanciere non viene abbassato fino al petto e l'escursione resta accorciata. I ganci di sicurezza della Smith machine invitano a metterli troppo in alto e a non arrivare mai in profondità, cosa che riduce molto l'attivazione di petto e tricipiti.

De stang zakt niet helemaal tot je borst en het bereik blijft kort. De veiligheidshaken van de Smith machine verleiden je ze te hoog te zetten zodat je nooit diep genoeg komt, wat je borst- en tricepsactivatie sterk verlaagt.

Sztanga nie jest opuszczana do klatki piersiowej i zakres ruchu pozostaje skrócony. Haki bezpieczeństwa maszyny Smitha kuszą, by ustawić je za wysoko i nigdy nie schodzić na pełną głębokość, co mocno zmniejsza aktywację klatki piersiowej i tricepsów.

Not using full range of motion

Keinen vollen Bewegungsumfang nutzen

No usar el recorrido completo

Ne pas utiliser l'amplitude complète du mouvement

Non usare l'escursione completa

Niet het volledige bereik gebruiken

Brak pełnego zakresu ruchu

The wrists bend backwards under the weight of the bar instead of staying neutral and stacked over the forearms. This reduces force transfer, wastes energy, and can cause wrist pain or injury over time, especially as loads increase on the Smith machine.

Die Handgelenke knicken unter dem Gewicht der Stange nach hinten ab, anstatt neutral und über den Unterarmen gestapelt zu bleiben. Dies verringert die Kraftübertragung, verschwendet Energie und kann langfristig Handgelenkschmerzen oder Verletzungen verursachen, besonders bei steigenden Gewichten an der Smith-Maschine.

Las muñecas se doblan hacia atrás bajo el peso de la barra en lugar de mantenerse neutras y alineadas sobre los antebrazos. Así reduces la transferencia de fuerza, desperdicias energía y con el tiempo puedes provocar dolor o lesión de muñeca, sobre todo al aumentar las cargas en la máquina Smith.

Les poignets se plient vers l'arrière sous le poids de la barre au lieu de rester neutres et empilés au-dessus des avant-bras. Cela réduit le transfert de force, gaspille de l'énergie et peut causer des douleurs ou blessures au poignet avec le temps, surtout avec l'augmentation des charges sur la Smith machine.

I polsi si piegano all'indietro sotto il peso del bilanciere invece di restare neutri e allineati sopra gli avambracci. Così riduci il trasferimento di forza, sprechi energia e col tempo puoi provocare dolore o infortuni al polso, soprattutto man mano che i carichi alla Smith machine aumentano.

Je polsen buigen onder het gewicht van de stang naar achteren in plaats van neutraal boven je onderarmen te blijven. Dat verlaagt de krachtoverdracht, verspilt energie en kan op termijn polspijn of blessures geven, zeker naarmate de belasting op de Smith machine stijgt.

Nadgarstki wyginają się do tyłu pod ciężarem sztangi zamiast pozostawać neutralne i ustawione nad przedramionami. Zmniejsza to przenoszenie siły, marnuje energię i z czasem może wywołać ból albo uraz nadgarstka, zwłaszcza gdy ciężary w maszynie Smitha rosną.

Wrists bending backwards

Handgelenke knicken nach hinten

Muñecas que se doblan hacia atrás

Poignets pliés vers l'arrière

Polsi che si piegano all'indietro

Polsen die naar achteren buigen

Nadgarstki wyginające się do tyłu

Using only the Smith machine for pressing and never training with free weights. The fixed bar path eliminates the need for stabilizer muscles, so muscles that control the bar in three dimensions are never developed. This creates a false sense of strength that does not transfer to real-world movements or free-weight exercises.

Ausschließliches Verwenden der Smith-Maschine zum Drücken, ohne jemals mit freien Gewichten zu trainieren. Die feste Stangenbahn macht Stabilisatormuskeln überflüssig, sodass Muskeln, die die Stange dreidimensional kontrollieren, nie entwickelt werden. Dies erzeugt ein falsches Gefühl von Stärke, das sich nicht auf reale Bewegungen oder Freihantelübungen übertragen lässt.

Usar solo la máquina Smith para empujar y no entrenar nunca con pesos libres. La trayectoria fija elimina la necesidad de los músculos estabilizadores, de modo que los músculos que controlan la barra en tres dimensiones nunca se desarrollan. Eso genera una falsa sensación de fuerza que no se transfiere a los movimientos cotidianos ni a los ejercicios con pesos libres.

Utiliser uniquement la Smith machine pour le développé couché sans jamais s'entraîner avec des poids libres. La trajectoire fixe de la barre élimine le besoin de muscles stabilisateurs, de sorte que les muscles qui contrôlent la barre en trois dimensions ne sont jamais développés. Cela crée un faux sentiment de force qui ne se transfère pas aux mouvements réels ou aux exercices avec poids libres.

Usare solo la Smith machine per le spinte e non allenarsi mai con i pesi liberi. La traiettoria fissa elimina la necessità dei muscoli stabilizzatori, quindi i muscoli che controllano il bilanciere nelle tre dimensioni non si sviluppano mai. Ne nasce una falsa sensazione di forza che non si trasferisce ai movimenti quotidiani né agli esercizi con pesi liberi.

Alleen op de Smith machine persen en nooit met vrije gewichten trainen. Het vaste traject neemt je stabiliserende spieren werk uit handen, zodat de spieren die de stang in drie richtingen sturen zich nooit ontwikkelen. Dat geeft een vals gevoel van kracht dat niet overdraagt naar dagelijkse bewegingen of vrije gewichten.

Wykonywanie wyciskania wyłącznie w maszynie Smitha i brak treningu z wolnymi ciężarami. Stały tor sztangi eliminuje potrzebę pracy mięśni stabilizujących, więc mięśnie kontrolujące sztangę w trzech płaszczyznach nigdy się nie rozwijają. Powstaje fałszywe poczucie siły, które nie przenosi się na ruchy codzienne ani na ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

Press de banca (máquina Smith)

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti