Progresiones de flexiones en plancha

Músculos implicados

Pectoral
Deltoides anterior
Tríceps

Indicaciones de ejecución

Empieza en posición de plancha con las manos algo más abiertas que los hombros
Empuja con las manos y despega los pies del suelo manteniendo el cuerpo en horizontal
Aprieta core y glúteos para mantener una línea recta de la cabeza a los talones
Mantén los codos pegados al cuerpo mientras bajas a la plancha con brazos flexionados
Empuja de nuevo hasta la plancha con brazos rectos
Repite centrándote en mantener una técnica correcta durante todo el movimiento

Progresiones

01
Flexiones pseudo plancha
- Empieza en posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, protrae y deprime las escápulas
- Ahora inclínate hacia delante con los brazos rectos
- Mantén el core activo y el cuerpo en una sola línea extendida
- Baja el cuerpo flexionando los codos y mantenlos pegados al cuerpo
- Las manos deben acabar cerca de la parte baja del abdomen o las caderas
- Empuja de nuevo hasta la posición inicial extendiendo los brazos por completo
- Mantén el cuello en posición neutra
- Evita inclinarte hacia atrás
02
Flexiones pseudo plancha elevadas
- Empieza en posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros
- Apoya los pies en una elevación a la altura de la rodilla
- Redondea la parte alta de la espalda, protrae y deprime las escápulas
- Ahora inclínate hacia delante con los brazos rectos
- Mantén el core activo y el cuerpo en una sola línea extendida
- Baja el cuerpo flexionando los codos y mantenlos pegados al cuerpo
- Las manos deben acabar cerca de la parte baja del abdomen o las caderas
- Empuja de nuevo hasta la posición inicial extendiendo los brazos por completo
- Mantén el cuello en posición neutra
- Evita inclinarte hacia atrás
03
Flexiones negativas en plancha agrupada
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa las piernas y eleva la cadera para entrar en tuck plancha
- Mantén las piernas agrupadas todo el tiempo
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Empuja de nuevo hasta la extensión completa del codo y aguanta un segundo arriba
- Sal de la posición y vuelve a colocarte en el inicio para la siguiente repetición negativa
04
Flexiones en plancha agrupada
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa las piernas y eleva la cadera para entrar en tuck plancha
- Mantén las piernas agrupadas todo el tiempo
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Empuja de nuevo hasta la extensión completa del codo y aguanta un segundo arriba
05
Flexiones negativas en plancha tuck avanzada
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa las piernas y eleva la cadera para entrar en tuck plancha avanzada
- Mantén las piernas agrupadas todo el tiempo con las caderas a 90°
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Sal de la posición y vuelve a colocarte en el inicio para la siguiente repetición negativa
06
Flexiones en plancha tuck avanzada
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa las piernas y eleva la cadera para entrar en tuck plancha avanzada
- Mantén las piernas agrupadas todo el tiempo con las caderas a 90°
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Empuja de nuevo hasta la extensión completa del codo y aguanta un segundo arriba
07
Flexiones negativas en plancha tuck súper avanzada
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa un poco las piernas y eleva la cadera para entrar en una plancha súper avanzada
- Mantén las piernas en posición todo el tiempo
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Asegúrate de mantener la cadera extendida todo el tiempo, evitando el pike
- Sal de la posición y vuelve a colocarte en el inicio para la siguiente repetición negativa
08
Flexiones en plancha tuck súper avanzada
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa un poco las piernas y eleva la cadera para entrar en una plancha súper avanzada
- Mantén las piernas en posición todo el tiempo
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Asegúrate de mantener la cadera extendida todo el tiempo, evitando el pike
- Empuja de nuevo hasta la extensión completa del codo y aguanta un segundo arriba
09
Flexiones negativas en plancha straddle
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa las piernas y eleva la cadera para entrar en straddle plancha
- Mantén las piernas en straddle todo el tiempo
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Asegúrate de mantener la cadera extendida todo el tiempo, evitando el pike
- Sal de la posición y vuelve a colocarte en el inicio para la siguiente repetición negativa
10
Flexiones en plancha straddle
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa las piernas y eleva la cadera para entrar en straddle plancha
- Mantén las piernas en straddle todo el tiempo
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Asegúrate de mantener la cadera extendida todo el tiempo, evitando el pike
- Empuja de nuevo hasta la extensión completa del codo y aguanta un segundo arriba
11
Flexiones negativas en plancha
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa las piernas y eleva la cadera para entrar en plancha completa
- Mantén las piernas totalmente extendidas todo el tiempo
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Asegúrate de mantener la cadera extendida todo el tiempo, evitando el pike
- Sal de la posición y vuelve a colocarte en el inicio para la siguiente repetición negativa
12
Flexiones en plancha
- Empieza en apoyo sobre las barras
- Protrae y deprime los hombros
- Redondea la parte alta de la espalda, agrupa las piernas y eleva la cadera para entrar en plancha completa
- Mantén las piernas totalmente extendidas todo el tiempo
- Baja despacio manteniendo hombros y caderas al mismo nivel
- Haz una pausa breve
- Asegúrate de mantener la cadera extendida todo el tiempo, evitando el pike
- Empuja de nuevo hasta la extensión completa del codo y aguanta un segundo arriba

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.