Progressions du Pont Fessier

Progressions

1. 01

   Relevés de Pont Fessier

   • Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol à largeur de hanches

   • Place tes pieds assez près pour pouvoir presque toucher tes talons du bout des doigts

   • Presse le bas du dos contre le sol et gaine ton tronc

   • Pousse à travers les talons pour soulever les hanches du sol

   • Contracte fort les fessiers en haut : hanches, torse et cuisses doivent former une ligne droite

   • Évite de pousser les hanches trop haut (cambrure du bas du dos)

   • Redescends lentement les hanches sans reposer complètement au sol entre les répétitions

2. 02

   Ponts Fessiers Surélevés

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Allonge-toi sur le dos et place les deux pieds sur un banc, une boîte ou une marche

   • Positionne les pieds à largeur de hanches sur la surface surélevée

   • Presse le bas du dos contre le sol et gaine ton tronc

   • Pousse à travers les talons pour soulever les hanches vers le plafond

   • Contracte fort les fessiers en haut : l'amplitude accrue signifie plus d'étirement en bas

   • Garde les épaules fermement au sol et évite de pousser par le cou

   • Redescends lentement les hanches sans reposer complètement au sol

3. 03

   Ponts Fessiers sur Une Jambe

   • Allonge-toi sur le dos, un pied à plat sur le sol, genou fléchi

   • Tends l'autre jambe droit vers le plafond ou garde-la fléchie à 90 degrés

   • Gaine ton tronc et presse le bas du dos contre le sol

   • Pousse à travers le talon de la jambe active pour soulever les hanches

   • Contracte fort le fessier en haut et garde les hanches alignées : ne laisse pas un côté tomber

   • Redescends lentement sans reposer complètement au sol entre les répétitions

   • Complète toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe

4. 04

   Ponts Fessiers Surélevés à Une Jambe

   Écouter

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Allonge-toi sur le dos et place un pied sur un banc, une boîte ou une marche

   • Tends l'autre jambe droit vers le plafond ou garde-la fléchie à 90 degrés

   • Gaine ton tronc et presse le bas du dos contre le sol

   • Pousse à travers le talon de la jambe active pour soulever les hanches vers le plafond

   • Contracte fort le fessier en haut : l'élévation augmente l'amplitude et la difficulté

   • Garde les hanches alignées : ne laisse pas le côté non actif tomber

   • Redescends lentement avec contrôle, puis complète toutes les répétitions avant de changer de jambe

Erreurs fréquentes

• Cambrure excessive du bas du dos en haut
• Pousser par les orteils au lieu des talons
• Pieds placés trop loin ou trop près
• Précipiter les répétitions sans contrôle
• Hanches basculant d'un côté (unijambiste)