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Progresiones de puente de glúteos

Músculos implicados

  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Cuadrado lumbar

Indicaciones de ejecución

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas

  • Coloca los pies lo bastante cerca como para casi tocarte los talones con las yemas de los dedos

  • Presiona la zona lumbar contra el suelo y aprieta el core antes de cada repetición

  • Empuja desde los talones para elevar la cadera: evita empujar con las puntas de los pies

  • Aprieta fuerte los glúteos arriba hasta que cadera, torso y muslos formen una línea recta

  • Evita subir demasiado la cadera: párate en la extensión completa sin arquear la zona lumbar

  • Baja despacio y con control manteniendo la tensión en los glúteos durante toda la serie

Progresiones

  1. 01

    Elevaciones de puente de glúteos

    • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo, a la anchura de las caderas

    • Coloca los pies lo bastante cerca como para casi tocarte los talones con las yemas de los dedos

    • Presiona la zona lumbar contra el suelo y aprieta el core

    • Empuja desde los talones para despegar la cadera del suelo

    • Aprieta fuerte los glúteos arriba: cadera, torso y muslos deben formar una línea recta

    • Evita subir demasiado la cadera (arqueando la zona lumbar)

    • Baja la cadera despacio sin apoyarte del todo en el suelo entre repeticiones

  2. 02

    Puente de glúteos elevado

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Túmbate boca arriba y apoya los dos pies en un banco, cajón o escalón

    • Coloca los pies a la anchura de las caderas sobre la superficie elevada

    • Presiona la zona lumbar contra el suelo y aprieta el core

    • Empuja desde los talones para elevar la cadera hacia el techo

    • Aprieta fuerte los glúteos arriba: el mayor recorrido implica más estiramiento abajo

    • Mantén los hombros firmes en el suelo y evita empujar con el cuello

    • Baja la cadera despacio sin apoyarte del todo en el suelo

  3. 03

    Puente de glúteos a una pierna

    • Túmbate boca arriba con un pie plano en el suelo y la rodilla flexionada

    • Extiende la otra pierna recta hacia el techo o mantenla flexionada a 90 grados

    • Aprieta el core y presiona la zona lumbar contra el suelo

    • Empuja desde el talón de la pierna que trabaja para elevar la cadera

    • Aprieta fuerte el glúteo arriba y mantén la cadera nivelada: que no caiga un lado

    • Baja despacio sin apoyarte del todo en el suelo entre repeticiones

    • Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna

  4. 04

    Puente de glúteos elevado a una pierna

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Túmbate boca arriba y apoya un pie en un banco, cajón o escalón

    • Extiende la otra pierna recta hacia el techo o mantenla flexionada a 90 grados

    • Aprieta el core y presiona la zona lumbar contra el suelo

    • Empuja desde el talón de la pierna que trabaja para elevar la cadera hacia el techo

    • Aprieta fuerte el glúteo arriba: la elevación aumenta el recorrido y la dificultad

    • Mantén la cadera nivelada durante toda la serie: que no caiga el lado que no trabaja

    • Baja despacio y con control, y completa todas las repeticiones antes de cambiar de pierna

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.