Pushing the hips too high and hyperextending the lumbar spine instead of stopping at neutral. This shifts the work from the glutes to the lower back and can cause discomfort.

Die Hüften zu hoch drücken und die Lendenwirbelsäule überstrecken, anstatt bei neutral zu stoppen. Dies verlagert die Arbeit vom Gesäß auf den unteren Rücken und kann Beschwerden verursachen.

Empujar las caderas demasiado alto e hiperextender la zona lumbar en lugar de detenerte en neutro. Así trasladas el trabajo de los glúteos a la zona lumbar y puedes provocar molestias.

Pousser les hanches trop haut et hyperextendre la colonne lombaire au lieu de s'arrêter en position neutre. Cela transfère le travail des fessiers vers le bas du dos et peut causer de l'inconfort.

Spingere i fianchi troppo in alto e iperestendere il tratto lombare invece di fermarti al neutro. Così sposti il lavoro dai glutei alla zona lombare e puoi provocare fastidio.

Je heupen te hoog duwen en je lendenwervelkolom overstrekken in plaats van bij neutraal te stoppen. Dat verlegt het werk van je bilspieren naar je onderrug en kan klachten geven.

Wypychanie bioder zbyt wysoko i przeprost odcinka lędźwiowego zamiast zatrzymania się w pozycji neutralnej. Przenosi to pracę z pośladków na lędźwie i może powodować dyskomfort.

Overarching the lower back at the top

Übermäßiges Hohlkreuz am oberen Punkt

Arquear demasiado la zona lumbar arriba

Cambrure excessive du bas du dos en haut

Inarcare troppo la zona lombare in alto

Je onderrug bovenin te ver hollen

Nadmierne wyginanie lędźwi na górze

Weight shifts forward to the toes, which activates the quads instead of the glutes. This often happens when feet are placed too close to the glutes.

Das Gewicht verlagert sich nach vorne auf die Zehen, was die Quads statt das Gesäß aktiviert. Dies passiert oft, wenn die Füße zu nah am Gesäß platziert sind.

El peso se desplaza hacia delante a las puntas, lo que activa los cuádriceps en lugar de los glúteos. Suele ocurrir cuando los pies están demasiado cerca de los glúteos.

Le poids se déplace vers les orteils, ce qui active les quadriceps au lieu des fessiers. Cela arrive souvent quand les pieds sont placés trop près des fessiers.

Il peso si sposta in avanti sulle punte, il che attiva i quadricipiti invece dei glutei. Succede spesso quando i piedi sono troppo vicini ai glutei.

Je gewicht verschuift naar voren op je tenen, waardoor je quadriceps aanspannen in plaats van je bilspieren. Dit gebeurt vaak als je voeten te dicht bij je billen staan.

Ciężar przenosi się do przodu na palce, co angażuje mięśnie czworogłowe zamiast pośladków. Zdarza się to często, gdy stopy stoją zbyt blisko pośladków.

Pushing through the toes instead of heels

Durch die Zehen statt die Fersen drücken

Empujar con las puntas en lugar de los talones

Pousser par les orteils au lieu des talons

Spingere con le punte invece che con i talloni

Door je tenen duwen in plaats van je hielen

Napieranie palcami zamiast piętami

Feet placed too far away shifts the work to the hamstrings, while too close overloads the quads. Either position reduces glute activation.

Zu weit entfernte Füße verlagern die Arbeit auf die Hamstrings, während zu nahe Füße die Quads überlasten. Beide Positionen reduzieren die Gesäßaktivierung.

Los pies demasiado lejos trasladan el trabajo a los isquiotibiales, mientras que demasiado cerca sobrecargan los cuádriceps. En ambos casos baja la activación glútea.

Des pieds placés trop loin transfèrent le travail aux ischio-jambiers, tandis que trop près surchargent les quadriceps. Les deux positions réduisent l'activation des fessiers.

Piedi troppo lontani spostano il lavoro sui femorali, mentre piedi troppo vicini sovraccaricano i quadricipiti. In entrambi i casi l'attivazione dei glutei cala.

Voeten te ver weg verleggen het werk naar je hamstrings, te dichtbij overbelast je quadriceps. Beide verlagen je bilactivatie.

Stopy zbyt daleko przenoszą pracę na dwugłowe uda, a zbyt blisko przeciążają mięśnie czworogłowe. W obu przypadkach aktywacja pośladków maleje.

Feet placed too far or too close

Füße zu weit oder zu nah platziert

Pies demasiado lejos o demasiado cerca

Pieds placés trop loin ou trop près

Piedi troppo lontani o troppo vicini

Voeten te ver weg of te dichtbij

Stopy zbyt daleko albo zbyt blisko

Bouncing quickly through reps without pausing at the top or controlling the descent. This uses momentum instead of muscle contraction and greatly reduces glute activation.

Schnell durch die Wiederholungen bouncen, ohne am oberen Punkt zu pausieren oder das Absenken zu kontrollieren. Dies nutzt Schwung statt Muskelkontraktion und reduziert die Gesäßaktivierung erheblich.

Rebotar rápido entre repeticiones sin pausar arriba ni controlar la bajada. Así usas el impulso en lugar de la contracción muscular y reduces mucho la activación glútea.

Rebondir rapidement à travers les répétitions sans pause en haut ni contrôle de la descente. Cela utilise l'élan au lieu de la contraction musculaire et réduit considérablement l'activation des fessiers.

Rimbalzare velocemente tra le ripetizioni senza fermarti in alto e senza controllare la discesa. Così usi lo slancio invece della contrazione muscolare e riduci molto l'attivazione dei glutei.

Snel doorveren tussen herhalingen zonder bovenin te pauzeren of het zakken te beheersen. Zo gebruik je momentum in plaats van spiercontractie en verlaag je je bilactivatie sterk.

Szybkie odbijanie się między powtórzeniami bez zatrzymania na górze i bez kontroli opuszczania. Wykorzystujesz wtedy rozmach zamiast skurczu mięśni i mocno zmniejszasz aktywację pośladków.

Rushing through reps without control

Wiederholungen hetzen ohne Kontrolle

Hacer las repeticiones con prisa y sin control

Précipiter les répétitions sans contrôle

Eseguire le ripetizioni di fretta e senza controllo

Herhalingen haasten zonder controle

Wykonywanie powtórzeń w pośpiechu i bez kontroli

During single leg variations, the hip on the non-working side drops lower than the working side. This indicates insufficient core and glute medius activation and reduces the training effect.

Bei einbeinigen Varianten sinkt die Hüfte der nicht arbeitenden Seite tiefer als die arbeitende Seite. Dies deutet auf unzureichende Core- und Gluteus-Medius-Aktivierung hin und reduziert den Trainingseffekt.

En las variantes a una pierna, la cadera del lado que no trabaja cae más que la del lado que trabaja. Indica una activación insuficiente del core y del glúteo medio y reduce el efecto de entrenamiento.

Pendant les variations unijambistes, la hanche du côté non actif tombe plus bas que le côté actif. Cela indique une activation insuffisante du tronc et du moyen fessier et réduit l'effet d'entraînement.

Nelle varianti su una gamba, l'anca del lato che non lavora scende più in basso di quella che lavora. Indica un'attivazione insufficiente di core e medio gluteo e riduce l'effetto allenante.

Bij eenbenige varianten zakt de heup aan je niet-werkende kant lager dan de werkende. Dat wijst op te weinig core- en gluteus medius-activatie en verlaagt het trainingseffect.

W wariantach jednonóż biodro po stronie nieaktywnej opada niżej niż po stronie pracującej. Świadczy to o niewystarczającej aktywacji tułowia i pośladkowego średniego oraz zmniejsza efekt treningowy.

Progressies glute bridge

Getrainde spieren

Uitvoeringstips

Progressies

Glute bridge heffen

Verhoogde glute bridge heffen

Glute bridge heffen op één been

Verhoogde glute bridge heffen op één been

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt