Back lever progressies

Progressies

1. 01

   German hang

   Beluisteren

   • Hang de ringen ongeveer op hoofdhoogte, met je voeten op de grond als steun

   • Pak de ringen vast en draai je armen langzaam naar achteren, achter je lichaam langs

   • Leun geleidelijk naar voren en breng meer gewicht op de ringen

   • Ga naar volledige schouderextensie: armen gestrekt achter je, borst open

   • Houd je ellebogen op slot en ga alleen zo ver als je schoudermobiliteit toelaat

   • Dit is vooral een mobiliteits- en conditioneringsoefening voor je schouders, geen krachthold

   • Bouw op door de ringen stukje bij beetje lager te hangen en minder op je voeten te steunen

2. 02

   Tuck back lever

   Beluisteren

   • Zak vanuit een omgekeerde hang aan ringen of rekstok langzaam door naar horizontaal

   • Trek je knieën strak tegen je borst voor de kortst mogelijke hefboom

   • Streef naar een rug evenwijdig aan de grond, met je heupen op schouderhoogte

   • Houd je armen gestrekt en op slot: denk aan je handen naar je heupen trekken

   • Houd je schouders laag en licht geprotraheerd gedurende de hele hold

   • Houd een hollow body aan: bovenrug rond, staartbeen ingetrokken, billen aangespannen

   • Dit is de eerste echte back lever: beheers de hold voordat je je benen strekt

3. 03

   Adv. tuck back lever

   Beluisteren

   • Zak vanuit een omgekeerde hang naar een gevorderde tuck, met je heupen verder gestrekt dan in de basis

   • Je knieën blijven gebogen maar je heupen openen verder, wat de hefboom verlengt

   • Houd je rug evenwijdig aan de grond, met je heupen op schouderhoogte

   • Armen gestrekt en op slot, schouders laag en licht geprotraheerd

   • Houd een hollow body aan: bekken gekanteld, billen aangespannen, bovenrug rond

   • De langere hefboom vraagt meer schouder- en corekracht dan de basistuck

   • Ga hier pas heen als je de basistuck comfortabel de streeftijd kunt vasthouden

4. 04

   Super adv. tuck back lever

   Beluisteren

   • Zak vanuit een omgekeerde hang naar de super gevorderde tuck: heupen bijna volledig gestrekt, knieën nog gebogen

   • Deze hefboom komt al dicht bij de volledige back lever

   • Houd je lichaam horizontaal, met je heupen op schouderhoogte

   • Armen gestrekt en op slot, schouders stevig laag en licht geprotraheerd

   • Houd een hollow body aan: knijp je billen hard aan, kantel je bekken, maak je bovenrug rond

   • De sprong in zwaarte vanaf de gevorderde tuck is groot: schouderkracht is bepalend

   • Zakken je heupen of holt je onderrug, ga dan terug naar de vorige progressie

5. 05

   Back lever op één been

   Beluisteren

   • Zak vanuit een omgekeerde hang naar een stand met één been volledig gestrekt en één been getuckt

   • Het gestrekte been maakt de hefboom asymmetrisch: wissel per set van been

   • Houd je lichaam zo horizontaal mogelijk, met je heupen op schouderhoogte

   • Armen gestrekt en op slot, schouders laag en licht geprotraheerd

   • Houd de hollow body aan aan de kant van het gestrekte been: laat die heup niet zakken

   • Deze stap overbrugt het gat tussen de super gevorderde tuck en de straddle

   • Draai of kantel je weg, dan is je core nog niet sterk genoeg: ga terug naar de super gevorderde tuck

6. 06

   Back lever pike straddle

   Beluisteren

   • Zak vanuit een omgekeerde hang naar een pike straddle: benen wijd, met een lichte knik in je heupen

   • De wijde straddle verkort de hefboom ten opzichte van gesloten benen

   • De lichte heupknik verkort de hefboom nog verder: strek die na verloop van tijd, naarmate je sterker wordt

   • Houd je lichaam zo horizontaal mogelijk, met je heupen op schouderhoogte

   • Armen gestrekt en op slot, schouders laag en licht geprotraheerd

   • Houd de hollow body en een aangespannen core aan, ondanks de straddle

   • Verklein de heuphoek geleidelijk om richting de volledige straddle te werken

7. 07

   Back lever straddle

   Beluisteren

   • Zak vanuit een omgekeerde hang naar de straddle back lever: benen wijd en volledig gestrekt

   • De straddle verkort de effectieve hefboom ten opzichte van de volledige back lever

   • Houd je lichaam perfect horizontaal, met je heupen op schouderhoogte

   • Armen gestrekt en op slot, schouders laag en licht geprotraheerd

   • Houd een hollow body aan: bekken gekanteld, bovenrug rond, billen aangespannen

   • Zet je benen wijder om het makkelijker te maken, smaller om richting de volledige back lever te werken

   • Dit is de laatste progressie voor de volledige back lever: ga pas verder bij schone holds

8. 08

   Back lever

   Beluisteren

   • Zak vanuit een omgekeerde hang naar de volledige back lever: benen gesloten, lichaam volledig gestrekt en horizontaal

   • Dit is de langste hefboom: hij vraagt het maximum aan schouder- en corekracht

   • Houd je armen gestrekt en op slot: denk aan je handen naar je heupen knijpen

   • Sterke schouderdepressie en lichte protractie gedurende de hele hold

   • Houd een perfecte hollow body aan: bekken gekanteld, billen en quadriceps aangespannen, tenen gestrekt

   • Je heupen moeten precies op schouderhoogte blijven: laat ze niet zakken

   • Gebruik een bovenhandse greep aan de rekstok of een neutrale greep aan ringen om je biceps te sparen

Veelgemaakte fouten

• Holle onderrug en verlies van je hollow body
• Gebogen ellebogen
• Heupen zakken onder schouderhoogte
• Onderhandse greep gebruiken (risico op bicepsblessure)
• Schouders niet omlaag getrokken
• Progressies overhaasten