Progressies cossack squat

Progressies

1. 01

   Brede squat

   • Begin met je voeten wijder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten.

   • Zak in de squat met je borst omhoog en je gewicht gelijk verdeeld over beide benen.

   • Pauzeer onderin en voel de rek in je binnenste dijen.

   • Duw vanuit je hielen terug naar de startpositie met controle over de hele beweging.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met een volledig bereik en een gecontroleerde afdaling.

2. 02

   Brede typewriter squat

   • Begin in een brede squat met je voeten wijder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten.

   • Zak in een diepe stand met je borst omhoog en je knieën in lijn met je tenen.

   • Verplaats je gewicht naar één kant in een kozakhouding met je andere been recht.

   • Breng je gewicht terug naar het midden en blijf in de diepe squat.

   • Kom omhoog naar de startpositie en herhaal de reeks aan de andere kant.

   • Focus op soepele, gecontroleerde overgangen en behoud van diepte gedurende de hele set.

3. 03

   Hoge cossack squat

   • Ga staan met je voeten wijd uit elkaar en je tenen iets naar buiten.

   • Verplaats je gewicht naar één kant met je andere been recht en blijf hoog in de squat.

   • Pauzeer onderin met focus op de rek in je gestrekte been en op controle.

   • Duw via je gebogen been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

   • Beheers de diepte en houd elke herhaling soepel en bewust.

4. 04

   Hoge verhoogde cossack squat

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Zet één voet op een verhoging en begin vanuit een brede stand.

   • Verplaats je gewicht naar je verhoogde been met je andere been recht en je lichaam hoog.

   • Pauzeer onderin, voel de rek in je gestrekte been en beheers de afdaling.

   • Kom gecontroleerd terug omhoog naar de startpositie voordat je wisselt.

   • Focus op een volledig bewegingsbereik en houd je verhoogde been actief.

5. 05

   Lage verhoogde cossack squat

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Begin met één voet op een verhoging, in een brede stand.

   • Verplaats je gewicht naar je verhoogde been en zak zo laag mogelijk met je andere been recht.

   • Pauzeer onderin om je binnenste dij en hamstring van je gestrekte been te rekken.

   • Duw via je verhoogde been terug naar de startpositie met behoud van controle.

   • Wissel van kant voor het gewenste aantal herhalingen met soepele overgangen en een diepe rek.

6. 06

   Cossack squat met tegengewicht

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Houd een licht tegengewicht (bijvoorbeeld een schijf) voor je, met je voeten wijd uit elkaar.

   • Verplaats je gewicht naar één kant en zak in een diepe squat met je andere been recht.

   • Pauzeer onderin om je binnenste dij te rekken en gebruik het tegengewicht voor je balans.

   • Duw via je gebogen been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

   • Focus op het gebruiken van het gewicht om controle te houden en je bereik te vergroten.

7. 07

   Cossack squat

   • Begin in een brede stand met je tenen iets naar buiten.

   • Verplaats je gewicht naar één kant en zak in een diepe squat met je andere been recht.

   • Pauzeer onderin, rek de binnenkant van je gestrekte been en houd controle.

   • Duw via je gebogen been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met soepele, gecontroleerde overgangen tussen de kanten.

8. 08

   Cossack squat met gewicht

   

   Halterstangen

   • Houd een gewicht voor je (bijvoorbeeld een dumbbell of kettlebell), met je voeten wijd uit elkaar.

   • Verplaats je gewicht naar één kant en zak in een diepe squat met je andere been recht.

   • Pauzeer onderin, rek de binnenkant van je gestrekte been en houd het gewicht onder controle.

   • Duw via je gebogen been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.

   • Focus op controle en stabiliteit tijdens de hele beweging terwijl je het gewicht vasthoudt.

Veelgemaakte fouten

• Knie die naar binnen valt
• Hiel die van de grond komt
• Romp die naar voren valt
• Je gestrekte been buigen
• De zij-naar-zijovergangen afraffelen