Deadhang progressies

Progressies

1. 01

   Deadhang

   • Pak de stang of ringen met een bovengreep op schouderbreedte, met je duim eromheen

   • Stap van een box in de hang, spring er niet in

   • Laat je schouders naar je oren komen terwijl je lichte spierspanning houdt om je gewrichten te beschermen

   • Adem langzaam en diep en ontspan je benen, heupen en romp

   • Houd de stang in de basis van je vingers, niet diep in je handpalm, voor maximale grepuithouding

   • Voel je scherpe pijn in je schouders, kom dan naar beneden en verkort de duur

2. 02

   Deadhang met handdoek

   • Hang een handdoek over de stang en pak beide uiteinden stevig met één hand vast voor een dikkere, zwaardere greep

   • De dikkere greep laat je vingers harder werken, waardoor dit een grijpkrachtprogressie is

   • Laat je schouders naar je oren komen terwijl je lichte spierspanning houdt om je gewrichten te beschermen

   • Adem langzaam en diep en houd de rest van je lichaam ontspannen

   • Stap van een box in de hang, spring niet

   • Glijdt de handdoek, gebruik dan een dikkere of vouw hem dubbel voor meer grip

3. 03

   Deadhang met één arm

   • Pak de stang of ring stevig met één hand vast, met je duim eromheen

   • Stap van een box en breng je gewicht langzaam over op één arm

   • Houd lichte spierspanning in je schouder om het gewricht te beschermen, hang niet volledig passief

   • Weersta lichaamsrotatie door je romp licht aan te spannen en je heupen vierkant te houden

   • Adem rustig en laat je benen en vrije arm ontspannen hangen

   • Voel je scherpe schouderpijn, kom dan meteen naar beneden en bouw deze progressie geleidelijk op

4. 04

   Deadhang met één arm en handdoek

   • Hang een handdoek over de stang en pak beide uiteinden met één hand vast voor een extra dikke, zware greep

   • Stap van een box en breng je gewicht langzaam over op je grijpende arm

   • Houd lichte spierspanning in je schouder om het gewricht te beschermen

   • Weersta lichaamsrotatie door je romp licht aan te spannen

   • Adem rustig en laat de rest van je lichaam ontspannen hangen

   • Dit is een gevorderde grijpprogressie: zorg dat je eerst een gewone deadhang met één arm kunt vasthouden

5. 05

   Gewogen deadhang met één arm

   • Pak de stang of ring stevig met één hand vast, met je duim eromheen

   • Houd een dumbbell of kettlebell in je andere hand en laat hem recht naar beneden hangen

   • Stap van een box en breng je gewicht langzaam over: spring met extra gewicht nooit in positie

   • Houd lichte spierspanning in je hangende schouder om het gewricht te beschermen

   • Weersta lichaamsrotatie door je romp licht aan te spannen

   • Begin licht en bouw geleidelijk op: het extra gewicht verhoogt de belasting op je schouder en greep flink

Veelgemaakte fouten

• Volledig passief hangen zonder schouderactivatie
• Greep te breed of te smal
• Je adem inhouden tijdens de hang
• Zwaaien of slingeren aan de stang
• Onbedoeld een duimloze greep gebruiken