Progressies tafel-rows

Progressies

1. 01

   Rows aan de deurpost

   Beluisteren

   • Ga in een deuropening staan en pak beide zijden van de deurpost stevig vast: check je grip voordat je achterover leunt

   • Loop je voeten naar voren en leun achterover met je armen volledig gestrekt tot je je lichaamsgewicht naar de post voelt trekken

   • Trek je borst naar de deurpost door je ellebogen naar achteren te sturen en knijp bovenin je schouderbladen samen

   • Kom gecontroleerd terug tot volledige armstrekking: laat je niet in de gerekte positie vallen

   • Hoe dichter je voeten bij de post staan, hoe makkelijker: stap verder weg om het zwaarder te maken

   • Dit is een instapprogressie, ideaal voor beginners of als je geen ander materiaal hebt

2. 02

   Rows aan de deur met handdoek

   Beluisteren

   • Hang een stevige handdoek over de klink van een gesloten deur: zorg dat de deur op slot of in het slot zit en van je af opengaat

   • Pak beide uiteinden van de handdoek stevig vast, leun achterover met gestrekte armen en loop je voeten richting de deur tot je spanning voelt

   • De handdoekgreep belast je onderarmen en geeft een neutrale greep: wikkel de handdoek om je handen voor extra zekerheid

   • Trek je borst naar de deur door je ellebogen naar achteren te sturen en knijp bovenin je schouderbladen samen

   • Kom gecontroleerd terug tot volledige armstrekking: de handdoek kan iets meegeven, houd de spanning dus constant

   • Pas de zwaarte aan met je voetafstand: dichter bij de deur is makkelijker, verder weg is zwaarder

3. 03

   Tafel-rows met gebogen knieën

   Beluisteren

   • Ga onder een stevig bureau of tafel liggen en pak de rand met je handen op schouderbreedte: zorg dat het meubel zwaar en stabiel genoeg is voor je gewicht

   • Buig je knieën met je voeten plat op de grond: dat verkort de hefboom en maakt dit makkelijker dan de gestrekte versie

   • Houd een rechte lijn van je knieën tot je schouders: span je romp aan zodat je heupen niet doorzakken

   • Trek je schouderbladen naar elkaar voordat je trekt en stuur daarna je ellebogen naar achteren om je borst naar de bureaurand te brengen

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • Focus op je rugspieren in plaats van je armen: de gebogen knieën maken het makkelijker om je mind-muscle connectie op te bouwen

4. 04

   Tafel-rows

   Beluisteren

   • Ga onder een stevig bureau of tafel liggen met je benen volledig gestrekt en alleen je hielen op de grond: pak de rand op schouderbreedte

   • Houd een stevige, rechte lijn van hoofd tot hielen: knijp je bilspieren en romp aan zodat je heupen niet doorzakken

   • Dit is de standaard tafel-row: flink zwaarder dan de gebogen-knie versie door de langere hefboom

   • Trek je schouderbladen naar elkaar voordat je trekt en stuur daarna je ellebogen naar achteren om je borst naar de bureaurand te brengen

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • Zorg dat het bureau zwaar en stabiel is: verschuift het tijdens de oefening, zoek dan een veiliger oppervlak of zet het tegen een muur

5. 05

   Stoel-rows met gebogen knieën

   Beluisteren

   • Leg een bezemsteel of stevige stang over de rugleuningen van twee zware stoelen: pak de stang op schouderbreedte dicht bij de steunpunten voor maximale stabiliteit

   • Buig je knieën met je voeten plat op de grond om de hefboom te verkorten: houd een rechte lijn van knieën tot schouders

   • Trek je schouderbladen naar elkaar voordat je trekt en stuur daarna je ellebogen naar achteren om je borst naar de stang te brengen

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen en zak in 2 seconden gecontroleerd

   • De gebogen knieën maken dit makkelijker dan de gestrekte stoel-row: gebruik hem om rugkracht en trektechniek op te bouwen

   • Zorg dat de stoelen zwaar genoeg zijn om niet te kantelen: zet ze zo nodig tegen een muur

6. 06

   Stoel-rows

   Beluisteren

   • Leg een bezemsteel of stevige stang over de rugleuningen van twee zware stoelen: pak de stang op schouderbreedte dicht bij de steunpunten

   • Ga eronder liggen met je benen volledig gestrekt en alleen je hielen op de grond: houd een stevige, rechte lijn van hoofd tot hielen

   • Dit is de volledige versie van de tafel-row met stoelen: het bootst een horizontale row na en is zwaarder dan de gebogen-knie variant

   • Trek je schouderbladen naar elkaar voordat je trekt en stuur daarna je ellebogen naar achteren om je borst naar de stang te brengen

   • Knijp je schouderbladen bovenin samen en zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking

   • Span de hele set je romp en bilspieren aan: de langere hefboom vraagt sterke rompstabiliteit zodat je heupen niet doorzakken

Veelgemaakte fouten

• Een instabiele of onveilige opstelling
• Je heupen laten doorzakken
• Je schouders naar je oren optrekken
• Met je armen trekken in plaats van je rug
• Niet het volledige bereik gebruiken