Front lever raise progressies

Progressies

1. 01

   Negatieve getuckte front lever raise

   • Begin in een omgekeerde hang (ondersteboven) met je knieën strak tegen je borst

   • Laat met gestrekte armen en ellebogen op slot je lichaam langzaam zakken van de omgekeerde stand naar een horizontale getuckte front lever

   • Beheers de afdaling gedurende 2 seconden: weersta de zwaartekracht de hele weg met je lats en schouderbladen

   • Kom in de horizontale stand met je rug evenwijdig aan de grond en trek daarna terug omhoog naar de omgekeerde hang

   • Houd je knieën de hele tijd strak tegen je borst: hoe strakker de tuck, hoe makkelijker de hefboom

   • Houd je schouderbladen altijd omlaag en je bekken posterieur gekanteld

   • Dit is de instapprogressie: focus op het beheersen van de langzame, gecontroleerde negatief voordat je verdergaat

2. 02

   Getuckte front lever raise

   • Begin vanuit een dead hang met gestrekte armen, je schouderbladen omlaag en je knieën strak tegen je borst

   • Trek met je lats en gestrekte armen je lichaam vanuit de hang naar een horizontale getuckte front lever

   • Houd je knieën de hele tijd dicht bij je borst: hoe strakker de tuck, hoe korter de hefboom en hoe makkelijker de beweging

   • In de horizontale stand staat je rug evenwijdig aan de grond met je heupen waterpas: houd dit even vast

   • Zak gecontroleerd in 2 seconden terug naar de hang zonder de tuck te verliezen

   • Stuur de beweging vanuit je lats en het omlaag trekken van je schouderbladen: buig je ellebogen niet

   • Kom je niet horizontaal zonder te piken of je armen te buigen, werk dan langer aan de negatieve getuckte variant

3. 03

   Gevorderde getuckte front lever raise

   • Begin vanuit een dead hang met gestrekte armen en je schouderbladen omlaag: tuck je knieën maar open je heuphoek naar ongeveer 90 graden, met je dijen weg van je romp

   • Trek met je lats en gestrekte armen je lichaam omhoog naar horizontaal: de open heuphoek maakt de hefboom langer, waardoor dit veel zwaarder is dan de getuckte versie

   • In de horizontale stand wijzen je dijen ongeveer 90 graden naar beneden ten opzichte van je romp, in plaats van strak tegen je borst

   • Houd een posterieure bekkenkanteling en een strakke romp: met open heupen is de verleiding groot om je onderrug te hollen

   • Houd de horizontale stand even vast en zak dan gecontroleerd in 2 seconden terug naar de dead hang

   • Houd je ellebogen op slot en stuur de beweging puur vanuit je lats: geen gebogen armen

   • Lukt het niet de heuphoek vast te houden zonder te piken tijdens de raise, ga dan terug naar de standaard getuckte versie

4. 04

   Front lever raise met één been

   • Begin vanuit een dead hang met gestrekte armen en je schouderbladen omlaag: strek één been volledig terwijl je je andere knie naar je borst tuckt

   • Trek met je lats en gestrekte armen je lichaam omhoog naar horizontaal: het gestrekte been maakt de hefboom aan één kant langer en verhoogt de belasting flink

   • In de horizontale stand ligt je gestrekte been in lijn met je romp terwijl je getuckte knie dicht bij je borst blijft

   • Houd je heupen waterpas: de asymmetrische beenstand laat je lichaam draaien, werk dat tegen met een aangespannen romp

   • Houd een posterieure bekkenkanteling en span de bilspier van je gestrekte been aan zodat je heup niet doorzakt

   • Zak gecontroleerd in 2 seconden terug naar de dead hang, met je benen de hele afdaling in dezelfde stand

   • Wissel per set van gestrekt been om beide kanten gelijk te ontwikkelen

5. 05

   Gevorderde front lever raise met één been

   • Begin vanuit een dead hang met gestrekte armen en je schouderbladen omlaag: strek één been volledig terwijl je andere been nog maar licht gebogen is in de knie, bijna gestrekt

   • Trek met je lats je lichaam naar horizontaal: het bijna gestrekte tweede been maakt de totale hefboom veel langer dan bij de standaardversie met één been

   • In de horizontale stand liggen beide benen bijna in lijn met je romp: alleen de lichte kniebuiging van het niet-werkende been onderscheidt dit van een volledige front lever raise

   • De langere hefboom vraagt veel meer lat- en rompkracht: houd een stevige posterieure bekkenkanteling zodat je heupen niet doorzakken

   • Houd je heupen waterpas en weersta de rotatie door de lichte asymmetrie tussen je benen

   • Zak gecontroleerd in 2 seconden terug naar de dead hang, met je benen de hele afdaling in dezelfde stand

   • Dit is de brug naar de pike straddle en straddle varianten: houd je horizontaal niet vast, ga dan terug naar de standaardversie met één been

6. 06

   Pike straddle front lever raise

   • Begin vanuit een dead hang met gestrekte armen en je schouderbladen omlaag: spreid je benen wijd in een straddle met een lichte kniebuiging (pike)

   • Trek met je lats en gestrekte armen je lichaam omhoog naar horizontaal: de gespreide benen met lichte pike maken de hefboom korter dan bij een volledige straddle

   • In de horizontale stand staan je benen wijd met een lichte buiging in knieën en heupen: hoe wijder de straddle, hoe korter de effectieve hefboom

   • Houd een stevige posterieure bekkenkanteling: de pike straddle verleidt je om je onderrug te hollen als compensatie

   • Houd je schouderbladen de hele tijd stevig omlaag en naar elkaar: laat ze niet omhoogkomen richting horizontaal

   • Zak gecontroleerd in 2 seconden terug naar de dead hang, met je straddle de hele afdaling vastgehouden

   • Pike je te veel op het zwaarste punt (vlak bij horizontaal), maak je straddle dan smaller of ga terug naar de gevorderde versie met één been

7. 07

   Straddle front lever raise

   • Begin vanuit een dead hang met gestrekte armen en je schouderbladen omlaag: spreid je benen wijd in een volledige straddle met je knieën en heupen volledig gestrekt

   • Trek met je lats en gestrekte armen je lichaam omhoog naar horizontaal: de volledig gestrekte straddle-benen maken een flinke hefboom die sterke lats en romp vraagt

   • Houd in de horizontale stand je benen wijd, recht en op dezelfde hoogte als je romp: strek je tenen om je hele been aan te spannen

   • Houd een stevige posterieure bekkenkanteling: de langere hefboom van gestrekte benen lokt sterk uit om je onderrug te hollen

   • Span je bilspieren en quadriceps aan om je benen recht op slot te houden: elke kniebuiging vermindert het trainingseffect

   • Zak gecontroleerd in 2 seconden terug naar de dead hang, met je straddle de hele afdaling vastgehouden

   • Maak je straddle in de loop van de tijd steeds smaller naarmate je toewerkt naar de volledige front lever raise

8. 08

   Bijna volledige front lever raise

   • Begin vanuit een dead hang met gestrekte armen en je schouderbladen omlaag: houd je benen tegen elkaar of maar heel licht gespreid, volledig gestrekt

   • Trek met je lats en gestrekte armen je lichaam omhoog naar horizontaal: de bijna volledige strekking maakt een hefboom die dicht bij de volledige front lever raise ligt

   • In de horizontale stand vormt je lichaam een bijna rechte lijn van je schouders tot je tenen, met je benen maar minimaal uit elkaar

   • Deze progressie vraagt bijna maximale lat- en rompkracht: houd een stevige posterieure bekkenkanteling zodat je heupen niet doorzakken en je onderrug niet holt

   • Span je bilspieren en quadriceps aan en strek je tenen om je hele lichaam van hoofd tot voeten op spanning te houden

   • Zak gecontroleerd in 2 seconden terug naar de dead hang, en weersta de zwaartekracht in het zwaarste stuk vlak bij horizontaal

   • Breng je benen geleidelijk dichter bij elkaar naarmate je de kracht opbouwt voor de volledige front lever raise

9. 09

   Front lever raise

   • Begin vanuit een dead hang met gestrekte armen en je schouderbladen omlaag: je benen tegen elkaar en volledig gestrekt

   • Trek met je lats en gestrekte armen je hele lichaam naar een perfect horizontale stand: dit is de volledige front lever raise met de langst mogelijke hefboom

   • In de horizontale stand vormt je lichaam een perfect rechte lijn van schouders via heupen tot gestrekte tenen: geen pike, geen holling, geen doorzakking

   • Dit vraagt maximale spanning in je hele lichaam: knijp je bilspieren en quadriceps hard aan, span je romp stevig aan en houd een solide posterieure bekkenkanteling

   • Houd de horizontale stand even vast en zak dan gecontroleerd in 2 seconden terug naar de dead hang

   • Het zwaarste stuk is de hoek vlak bij horizontaal: gebruik geen zwaai of momentum om door dat dode punt heen te komen

   • Kun je de rechte lichaamslijn niet over het hele bereik vasthouden, blijf dan werken aan de bijna volledige of de straddle variant

Veelgemaakte fouten

• Je ellebogen buigen tijdens de raise
• Bij je heupen piken bij horizontaal
• Zwaai of momentum gebruiken om de raise te starten
• Scapulaire depressie verliezen tijdens de raise
• De daalfase afraffelen of laten vallen
• Je onderrug hollen