Hanging leg raise progressies

Progressies

1. 01

   Getuckt beenheffen in de hang

   Beluisteren

   • Hang met je armen volledig gestrekt en je schouders actief: trek je schouderbladen iets omlaag zodat je niet passief hangt

   • Trek je knieën strak naar je borst: hoe strakker de tuck, hoe korter de hefboom, wat dit de makkelijkste hangprogressie maakt

   • Zet het optillen in vanuit je onderbuik door je bekken omhoog te rollen: denk aan je gesp naar je kin brengen, niet alleen je knieën optillen

   • Til tot je knieën minstens op heuphoogte zijn en pauzeer 1 tot 2 seconden bovenin

   • Zak langzaam terug naar de startpositie: beheers de daling en laat je benen niet vrij zwaaien

   • Houd je lichaam zo stil mogelijk: begin je te zwaaien, kom dan volledig tot stilstand voor de volgende herhaling

   • Dit is de instapversie van hangend beenheffen: bouw eerst goed gevoel met je onderbuik op voordat je verder gaat

2. 02

   Gevorderd getuckt beenheffen in de hang

   Beluisteren

   • Hang met je armen volledig gestrekt en je schouderbladen actief omlaag: houd die spanning de hele set vast

   • Houd je knieën op ongeveer 90 graden of iets verder gestrekt: niet volledig getuckt zoals in de vorige progressie, wat de hefboom verlengt en je core zwaarder belast

   • Zet in vanuit je onderbuik door je bekken omhoog te rollen: til tot je voeten op heuphoogte of hoger zijn

   • Pauzeer 1 tot 2 seconden bovenin: houd de kniehoek vast en knijp je buik hard aan

   • Zak langzaam en gecontroleerd terug naar volledige strekking: houd dezelfde kniehoek aan en tuck onderweg niet strakker

   • Houd zwaaien tot een minimum beperkt: elke herhaling begint vanuit een bijna stilstaande positie

   • Merk je dat je knieën verder opengaan naarmate je vermoeid raakt, beëindig dan de set: een constante kniehoek is de eerlijke manier om te vorderen

3. 03

   Beenheffen in de hang

   Beluisteren

   • Hang met je armen volledig gestrekt en je schouderbladen actief omlaag: dit is het volledige gestrekte beenheffen in de hang

   • Houd je knieën volledig op slot door je quadriceps aan te spannen: strek je tenen voor een strakke lijn en iets minder hamstringspanning

   • Zet in vanuit je onderbuik door je bekken omhoog te rollen: til je gestrekte benen in een beheerste boog tot je voeten minstens op heuphoogte zijn

   • Een lichte achterwaartse leun bovenin is normaal en prima, maar je lichaam mag niet zwaaien: houd die leun minimaal

   • Pauzeer 1 tot 2 seconden bovenin met je benen op de doelhoogte en knijp je buik tijdens die hold hard aan

   • Zak in 1 tot 2 seconden langzaam terug met je benen gestrekt: buigen je knieën onderweg, dan raak je vermoeid

   • Lukt het niet je knieën over de volledige uitslag op slot te houden, ga dan terug naar de gevorderde getuckte variant tot je sterk genoeg bent

4. 04

   Toes to bar

   Beluisteren

   • Hang met je armen volledig gestrekt: dit is de zwaarste hangende beenheffprogressie en vraagt maximale corecompressiekracht

   • Houd je benen volledig gestrekt met je tenen gestrekt: span je quadriceps hard aan om je knieën over de hele uitslag op slot te houden

   • Zet in vanuit je onderbuik met een krachtige bekkenrol: de beweging moet voelen alsof je dubbelvouwt en je tenen helemaal naar de stang brengt

   • Je lichaam leunt vanzelf achterover zodra je benen voorbij horizontaal komen: bij deze uitslag is dat onvermijdelijk, maar beperk onnodig zwaaien

   • Raak bovenin de stang met je tenen: tel geen herhalingen waarbij je tenen alleen in de buurt komen, de volledige uitslag bouwt de kracht op

   • Zak in 1 tot 2 seconden langzaam en gecontroleerd terug naar volledige strekking: de excentrische fase is hier extreem zwaar en zeer effectief

   • Raak je de stang niet consistent, werk dan aan het standaard beenheffen tot je moeiteloos en met volledige controle heuphoogte haalt

Veelgemaakte fouten

• Overmatig zwaaien
• Passief hangen zonder schouderactivatie
• Alleen met je heupbuigers tillen
• Je knieën buigen bij de gestrekte-been progressies
• Je benen laten vallen bij het zakken
• Je grip begeeft het eerder dan je buikspieren