← Alle oefeningen

Progressies planche

Getrainde spieren

  • Voorste schouder
  • Serratus
  • Bovenste borst

Uitvoeringstips

  • Zet je handen op schouderbreedte met je vingers ongeveer 45° naar buiten voor polscomfort (of gebruik parallettes)

  • Zet je ellebogen volledig op slot en draai ze naar voren: dat stabiliseert je schouders en schakelt je biceps in

  • Duw je schouderbladen naar voren, uit elkaar, en rond je bovenrug af

  • Duw je schouders omlaag richting je heupen om de hefboom te verkorten

  • Houd een hollow body met achterover gekanteld bekken: knijp je bilspieren en trek je ribben in

  • Leun naar voren om je zwaartepunt boven je handen te brengen: meer voorover betekent een zwaardere progressie

  • Strek je tenen en houd je benen strak tegen elkaar (of in straddle, afhankelijk van de progressie)

  • Adem gelijkmatig door: houd je adem tijdens de holds niet in

  • Hoe snel de planche komt hangt sterk af van je proporties: lange armen ten opzichte van je benen vragen minder voorwaartse lean en maken het veel makkelijker, dus meet je vooruitgang aan jezelf en niet aan anderen

  • Bouw de sessie rond de holds: eerst 5 tot 8 sets planche-progressies, daarna 3 tot 5 sets gebogen-arm duwwerk zoals planche push-ups of planche presses

Progressies

  1. 01

    Tuck planche

    • Zet je handen op schouderbreedte met je vingers ongeveer 45° naar buiten gedraaid voor polscomfort

    • Leun met gebogen knieën naar voren tot je voeten van de grond komen

    • Trek je knieën strak naar je borst: hoe strakker de tuck, hoe korter de hefboom en hoe lichter het is

    • Duw je schouderbladen volledig naar voren: uit elkaar en met een ronde bovenrug

    • Zet je ellebogen volledig op slot en draai ze naar voren

    • Houd je bekken achterover gekanteld: trek je staartbeen in en knijp je bilspieren

    • Houd je heupen op schouderhoogte of iets erboven

  2. 02

    Adv. tuck planche

    • Zet je handen op schouderbreedte met je vingers ongeveer 45° naar buiten

    • Leun naar voren en til je voeten van de grond in een getuckte positie

    • Open je heuphoek verder dan bij de basis-tuck: je rug nadert horizontaal terwijl je knieën ingetrokken blijven

    • Duw je schouderbladen naar voren, uit elkaar, en rond je bovenrug af

    • Zet je ellebogen volledig op slot en draai ze naar voren

    • Houd je bekkenkanteling en je hele lichaam gespannen

    • Deze variant vraagt fors meer voorwaartse lean dan de basis-tuck

  3. 03

    Super adv. tuck planche

    • Zet je handen op schouderbreedte met je vingers ongeveer 45° naar buiten

    • Leun flink naar voren en kom in positie

    • Strek je heupen verder dan bij de advanced tuck: je knieën komen verder van je borst en je rug ligt bijna horizontaal

    • Duw je schouderbladen naar voren, uit elkaar

    • Zet je ellebogen volledig op slot en draai ze naar voren

    • Houd je hollow body met gekanteld bekken: dat wordt lastiger naarmate je heupen verder strekken

    • De grotere heupstrekking vraagt veel meer voorwaartse lean en schouderkracht

  4. 04

    One Leg Planche

    • Zet je handen op schouderbreedte met je vingers ongeveer 45° naar buiten

    • Strek één been recht naar achteren op heuphoogte, evenwijdig aan de grond

    • Houd je andere been ingetrokken naar je borst om de hefboom te verkorten

    • Duw je schouderbladen naar voren en zet je ellebogen op slot, naar voren gedraaid

    • Houd hollow body vast: laat de heup van je gestrekte been niet zakken

    • Leun ver genoeg naar voren om in balans te blijven: het gestrekte been vraagt meer lean dan een volledige tuck

    • Wissel per set van been om beide kanten gelijk te ontwikkelen

  5. 05

    Pike Straddle Planche

    • Zet je handen op schouderbreedte met je vingers ongeveer 45° naar buiten

    • Kom in positie met je benen wijd gespreid en je heupen in pike op ongeveer 90°

    • De pike verkort de hefboom, waardoor dit lichter is dan een vlakke straddle

    • Duw je schouderbladen volledig naar voren en zet je ellebogen op slot, naar voren gedraaid

    • Houd je bekken achterover gekanteld en knijp je bilspieren

    • Hoe wijder de straddle, hoe korter de effectieve hefboom

    • Focus erop je heuphoek na verloop van tijd te openen richting een vlakke straddle

  6. 06

    Straddle Planche

    • Zet je handen op schouderbreedte met je vingers ongeveer 45° naar buiten

    • Leun maximaal naar voren en til je benen in een wijde straddle, evenwijdig aan de grond

    • Je lichaam ligt horizontaal met je heupen op schouderhoogte

    • Duw je schouderbladen volledig naar voren en zet je ellebogen op slot, naar voren gedraaid

    • Houd hollow body met gekanteld bekken: trek je onderrug niet hol

    • Strek je tenen en houd je benen gestrekt en actief gespreid

    • Hoe wijder de straddle, hoe korter de effectieve hefboom: gebruik dat in je voordeel

  7. 07

    Almost Full Planche

    • Zet je handen op schouderbreedte met je vingers ongeveer 45° naar buiten

    • Leun naar voren en til je benen op terwijl je de straddle begint te sluiten richting benen tegen elkaar

    • Houd je lichaam horizontaal met je heupen op schouderhoogte

    • Duw je schouderbladen volledig naar voren en zet je ellebogen op slot, naar voren gedraaid

    • Houd een strakke hollow body: gekanteld bekken, bilspieren en romp maximaal aangespannen

    • Je benen sluiten verlengt de hefboom flink: dat vraagt fors meer schouderkracht dan de straddle

    • Strek je tenen en houd je benen strak tegen elkaar

  8. 08

    Full Planche

    • Zet je handen op schouderbreedte met je vingers ongeveer 45° naar buiten (of gebruik parallettes)

    • Maximale voorwaartse lean: breng je hele lichaamsgewicht boven je handen

    • Benen tegen elkaar, gestrekt en evenwijdig aan de grond, met gestrekte tenen

    • Lichaam perfect horizontaal met je heupen op schouderhoogte

    • Duw je schouderbladen maximaal naar voren en zet je ellebogen op slot, naar voren gedraaid

    • Houd de strakst mogelijke hollow body: gekanteld bekken, elke spier aangespannen

    • Dit is het hoogtepunt van de planche-progressie: maximale kracht en lichaamsspanning vereist

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.