Progressies ring muscle-up

Progressies

1. 01

   Transitierows voor de ring muscle-up

   • Zet de ringen ongeveer op borsthoogte, laag genoeg dat je armen bijna gestrekt zijn als je achterover leunt

   • Pak de ringen in false grip: polsen eroverheen gehaakt, handmuis in de ring gedrukt

   • Leun achterover met een rechte lichaamslijn, armen volledig gestrekt en je voeten op de grond als steun

   • Trek je borst naar de ringen door je ellebogen omlaag en naar achteren te sturen, dicht langs je lichaam

   • Kantel bovenin je borst naar voren over de ringen en draai je handen in de supportpositie: zo boots je de volledige muscle-up transitie na

   • Duw door naar een korte support met gestrekte armen en leun daarna terug naar de start

   • Houd de ringen de hele tijd dicht bij elkaar: laat ze tijdens de transitie niet uit elkaar waaieren

2. 02

   Zelf-geassisteerde muscle-up transitie

   • Begin in een false grip-hang aan de ringen met je armen volledig gestrekt en gebruik zo nodig een box of verhoging als hulp

   • Trek jezelf op door je ellebogen omlaag en naar achteren te sturen, dicht langs je lichaam en zonder uit te waaieren

   • Kantel zodra je borst ringhoogte bereikt stevig naar voren en duw de ringen omlaag en achter je

   • Gebruik je voeten op een box of de grond om de transitie te helpen en bouw die hulp geleidelijk af naarmate je sterker wordt

   • Eindig in een volledige support boven de ringen met je armen op slot

   • Zak langzaam terug door de transitie om in beide richtingen kracht op te bouwen

   • Houd de ringen de hele tijd dicht bij elkaar en dicht bij je lichaam: vecht daarvoor, ook met voetondersteuning

3. 03

   Muscle-up met bandondersteuning

   

   Weerstandsbanden

   • Hang een weerstandsband tussen de ringen en stap er met één of beide voeten in voor ondersteuning

   • Begin in een false grip dead hang met je armen volledig gestrekt: de band draagt een deel van je lichaamsgewicht

   • Trek jezelf op met je ellebogen omlaag en dicht langs je lichaam: de band helpt het meest onderin en steeds minder bovenin

   • Kantel zodra je borst de ringen bereikt stevig naar voren terwijl je de ringen omlaag en achter je duwt

   • Duw door de transitie naar een volledige support met je armen op slot en gebruik in de loop van de tijd steeds dunnere banden

   • Zak gecontroleerd terug naar de dead hang en houd de false grip de hele beweging vast

   • Houd de ringen dicht bij elkaar: de band kan instabiliteit geven, dus focus op een strak bewegingspad

4. 04

   Negatieve muscle-up

   • Begin in de supportpositie boven de ringen met je armen op slot: spring of gebruik zo nodig een box om er te komen

   • Zet je false grip vast voordat je begint te zakken: polsen stevig over de ringen gehaakt

   • Zak eerst langzaam door het dipgedeelte en buig je armen gecontroleerd

   • Leun bij het transitiepunt (ringen op borsthoogte) geleidelijk achterover en houd de ringen dicht bij je lichaam

   • Zak beheerst verder door de transitie: dit is het zwaarste stuk en waar je de meeste kracht opbouwt

   • Houd je ellebogen de hele tijd dicht bij je lichaam: laat ze tijdens het zakken niet uitwaaieren

   • Eindig in een volledige false grip dead hang met gestrekte armen: mik op een totale daling van 3-5 seconden

5. 05

   Negatieve muscle-up met pauzes

   • Begin in de supportpositie boven de ringen met je armen op slot: zet je false grip vast voordat je zakt

   • Zak langzaam door de dip tot je armen ongeveer 90 graden zijn: pauzeer en houd 2-3 seconden vast

   • Zak door naar het transitiepunt met de ringen op borsthoogte: pauzeer opnieuw 2-3 seconden en vecht om je positie te houden

   • Zak door de transitie naar het pull-upbereik: pauzeer nog eens halverwege de trek met je ellebogen op 90 graden

   • Ga door naar een volledige dead hang met gestrekte armen en houd de false grip de hele tijd vast

   • Elke pauze bouwt isometrische kracht op de zwakste punten van de muscle-up: vecht om stil te blijven hangen zonder weg te zakken

   • Houd de ringen dicht bij elkaar en je ellebogen dicht bij je lichaam: de pauzes maken de juiste positie lastiger vast te houden

6. 06

   Ring muscle-up transitie

   • Begin in een dead hang met false grip: polsen over de ringen gehaakt, armen volledig gestrekt, schouders actief

   • Trek explosief door je ellebogen omlaag en naar achteren te sturen en houd ze de hele trek strak langs je lichaam

   • Trek hoog genoeg dat de ringen je onderste borst of borstbeen bereiken: te weinig trekhoogte is de meest voorkomende reden voor mislukte muscle-ups

   • Kantel zodra je borst ringhoogte bereikt stevig naar voren en duw de ringen in één vloeiende beweging omlaag en achter je

   • Draai je polsen en duw door naar de supportpositie met je armen op slot: de transitie moet snel en beslist zijn

   • Draai de ringen bovenin iets naar buiten voor stabiliteit en houd kort vast voordat je zakt

   • Zak gecontroleerd terug naar de dead hang: de hele beweging moet vloeiend zijn, zonder kippen of zwaaien

Veelgemaakte fouten

• De false grip verliezen tijdens de transitie
• Niet hoog genoeg trekken voor de transitie
• Ellebogen die naar buiten wijken
• Niet ver genoeg voorover leunen tijdens de transitie
• Eén arm die eerder doordraait, de chicken wing
• Kippen of zwaaien gebruiken om de beweging af te maken
• Ringen die tijdens de beweging uit elkaar drijven
• Bovenin niet volledig lockouten