Progresiones de fondos en sillas

Progresiones

1. 01

   Fondos de banco con sillas

   • Elige 2 sillas estables de altura similar

   • Colócate entre las dos sillas, de espaldas a ellas, con las sillas justo detrás de ti

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Mantén los pies por delante para ayudarte

   • Baja la cadera entre las dos sillas

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja hacia arriba activando pecho, deltoides anterior y tríceps

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita empujar la cadera hacia delante

   • No encojas los hombros hacia las orejas

2. 02

   Fondos en sillas asistidos con las piernas

   • Elige 2 sillas estables de altura similar

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros sobre los asientos de las 2 sillas

   • Apoya los pies en el suelo por detrás de ti para sostenerte todo el tiempo

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

3. 03

   Fondos negativos en sillas

   • Elige 2 sillas estables de altura similar

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros sobre los respaldos de las 2 sillas

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Usa los pies para volver a subir a la posición inicial

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

4. 04

   Fondos en sillas

   • Elige 2 sillas estables de altura similar

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros sobre los respaldos de las 2 sillas

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más profundo, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja hacia arriba activando pecho, deltoides anterior y tríceps

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

5. 05

   Fondos en sillas con inclinación adelante

   • Elige 2 sillas estables de altura similar

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros sobre los asientos de las 2 sillas

   • Inclínate hacia delante y agrupa las rodillas para que los pies no toquen el suelo

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más, sin entrar en dolor de hombro

   • Mantén todo el tiempo la inclinación adelante y las rodillas agrupadas

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

   • No dejes que las piernas toquen el suelo y no pierdas la inclinación

Errores frecuentes

• Usar sillas inestables
• Hombros que suben hacia las orejas
• Empujar las caderas hacia delante en lugar de bajar recto
• No bajar lo suficiente
• Bajar sin control