Progresiones de Jefferson curl

Progresiones

1. 01

   Flexión adelante de pie con rodillas flexionadas

   • Empieza de pie con los pies a la anchura de las caderas y las rodillas algo flexionadas.

   • Desenrolla la columna hacia abajo despacio empezando por el cuello, alcanzando el suelo con las rodillas flexionadas.

   • Céntrate en redondear la espalda, notando el estiramiento en la columna y los isquiotibiales.

   • Haz una pausa abajo y luego invierte el movimiento despacio, subiendo vértebra a vértebra.

   • Repite las repeticiones previstas, centrándote en un movimiento segmentario y controlado de la columna.

2. 02

   Flexión adelante de pie con piernas rectas

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y las piernas rectas pero no bloqueadas.

   • Desenrolla la columna hacia abajo despacio, vértebra a vértebra, llevando las manos hacia el suelo.

   • Deja que los isquiotibiales se alarguen mientras te doblas, con las piernas rectas todo el tiempo.

   • Haz una pausa breve abajo y sube con control centrándote en la articulación de la columna.

   • Repite las repeticiones previstas, manteniendo la tensión en isquiotibiales y columna.

3. 03

   Jefferson curl con peso corporal

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y los brazos relajados delante de ti.

   • Empieza desenrollándote despacio desde el cuello, dejando que cada vértebra se flexione hasta que las manos lleguen hacia el suelo.

   • Mantén las piernas rectas pero no bloqueadas, centrándote en una flexión controlada de la columna.

   • Haz una pausa breve abajo y luego invierte el movimiento subiendo vértebra a vértebra.

   • Repite las repeticiones previstas, cuidando un control lento y segmentario de la columna durante todo el movimiento.

4. 04

   Jefferson curl con carga ligera

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna o kettlebell ligera delante de ti.

   • Desenróllate despacio desde el cuello, dejando que cada vértebra se flexione mientras bajas la carga hacia el suelo.

   • Mantén las piernas rectas y céntrate en controlar el descenso, notando el estiramiento en isquiotibiales y espalda.

   • Haz una pausa abajo y luego invierte el movimiento subiendo con control hasta la posición de pie.

   • Repite las repeticiones previstas, manteniendo el control y usando la carga ligera para aumentar el estiramiento.

5. 05

   Jefferson curl con carga

   

   Barras

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas, sujetando una barra en posición Zercher (apoyada en el pliegue de los codos).

   • Desenróllate despacio desde el cuello, flexionando una vértebra tras otra mientras bajas la barra.

   • Deja que el peso de la barra aumente suavemente el estiramiento al llegar a tu rango final, con las piernas rectas.

   • Haz una pausa breve abajo y sube con control, vértebra a vértebra.

   • Repite las repeticiones previstas, centrándote en el control de la columna y usando la carga para ampliar el recorrido.

Errores frecuentes

• Hacer el movimiento deprisa
• Usar demasiado peso
• Doblar las rodillas
• No articular cada vértebra
• Bajar demasiado profundo demasiado pronto