Progressioni di Jefferson curl

Progressioni

1. 01

   Piegamento in avanti in piedi a ginocchia piegate

   • Parti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.

   • Srotola lentamente la colonna verso il basso partendo dal collo, allungandoti verso il pavimento e tenendo le ginocchia piegate.

   • Concentrati sull'arrotondare la schiena, sentendo l'allungamento nella colonna e nei femorali.

   • Fermati un momento in basso, poi inverti lentamente il movimento risalendo vertebra per vertebra.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, concentrandoti su un movimento segmentale e controllato della colonna.

2. 02

   Piegamento in avanti in piedi a gambe tese

   • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le gambe dritte ma non bloccate.

   • Srotola lentamente la colonna verso il basso, vertebra per vertebra, allungando le mani verso il pavimento.

   • Lascia allungare i femorali mentre ti pieghi, tenendo le gambe dritte per tutta la durata.

   • Fermati brevemente in basso, poi risali con controllo concentrandoti sull'articolazione della colonna.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, mantenendo la tensione in femorali e colonna.

3. 03

   Jefferson curl a corpo libero

   • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia rilassate davanti a te.

   • Inizia srotolandoti lentamente dal collo, lasciando che ogni vertebra si fletta in avanti finché le mani arrivano verso il pavimento.

   • Tieni le gambe dritte ma non bloccate, concentrandoti su una flessione controllata della colonna.

   • Fermati brevemente in basso, poi inverti il movimento risalendo vertebra per vertebra.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, curando un controllo lento e segmentale della colonna per tutto il movimento.

4. 04

   Jefferson curl con carico leggero

   

   Manubri o kettlebell

   • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio o un kettlebell leggero davanti a te.

   • Srotolati lentamente dal collo, lasciando che ogni vertebra si fletta mentre abbassi il carico verso il pavimento.

   • Tieni le gambe dritte e concentrati sul controllare la discesa, sentendo l'allungamento in femorali e schiena.

   • Fermati in basso, poi inverti il movimento risalendo con controllo fino alla posizione eretta.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, mantenendo il controllo e usando il carico leggero per aumentare l'allungamento.

5. 05

   Jefferson curl con carico

   

   Bilancieri

   • Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un bilanciere in posizione Zercher (appoggiato nella piega dei gomiti).

   • Srotolati lentamente dal collo, flettendo una vertebra dopo l'altra mentre abbassi il bilanciere.

   • Lascia che il peso del bilanciere aumenti delicatamente l'allungamento quando arrivi a fine arco, tenendo le gambe dritte.

   • Fermati brevemente in basso, poi risali con controllo, vertebra per vertebra.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, concentrandoti sul controllo della colonna e usando il carico per ampliare l'arco.

Errori comuni

• Fare il movimento di fretta
• Usare troppo carico
• Piegare le ginocchia
• Non articolare ogni vertebra
• Scendere troppo in profondità troppo presto