Leaning too far back during the press turns the movement into an incline press and places dangerous stress on the lumbar spine. This compensatory pattern often occurs when the weight is too heavy and can lead to lower back injuries over time.

Zu starkes Zurücklehnen während des Drückens verwandelt die Bewegung in ein Schrägbankdrücken und belastet die Lendenwirbelsäule gefährlich. Dieses Kompensationsmuster tritt häufig auf, wenn das Gewicht zu schwer ist, und kann langfristig zu Rückenverletzungen führen.

Inclinarse demasiado hacia atrás durante el press convierte el movimiento en un press inclinado y genera un estrés peligroso para la columna lumbar. Este patrón compensatorio suele aparecer cuando el peso es excesivo y con el tiempo puede provocar lesiones lumbares.

Se pencher trop en arrière pendant le développé transforme le mouvement en un développé incliné et exerce une pression dangereuse sur la colonne lombaire. Ce schéma compensatoire survient souvent lorsque le poids est trop lourd et peut entraîner des blessures au bas du dos à long terme.

Inclinarsi troppo all'indietro durante la spinta trasforma il movimento in una spinta su panca inclinata e crea uno stress pericoloso per la colonna lombare. Questo schema di compenso compare spesso quando il carico è troppo alto e col tempo può portare a infortuni lombari.

Te ver achteroverleunen tijdens de press maakt er een incline press van en zet gevaarlijke stress op je lendenwervelkolom. Dat compensatiepatroon komt vooral bij te zwaar gewicht en kan op termijn rugblessures geven.

Zbyt mocne odchylanie się do tyłu podczas wyciskania zamienia ruch w wyciskanie na ławce skośnej i tworzy niebezpieczne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Ten wzorzec kompensacyjny pojawia się zwykle przy zbyt dużym ciężarze i z czasem może prowadzić do urazów lędźwi.

Excessive backward lean / arching the lower back

Übermäßiges Zurücklehnen / Hohlkreuz

Inclinación hacia atrás excesiva y zona lumbar arqueada

Inclinaison excessive vers l'arrière / cambrure du bas du dos

Inclinazione all'indietro eccessiva e zona lombare inarcata

Te ver achteroverleunen en je onderrug hollen

Nadmierne odchylanie się do tyłu i wyginanie lędźwi

Failing to brace the core before initiating the press leaves the spine unsupported and unstable. Without proper intra-abdominal pressure, force transfer from the lower body to the bar is inefficient, and the risk of lower back injury increases significantly.

Das Versäumnis, den Rumpf vor dem Drücken anzuspannen, lässt die Wirbelsäule ungestützt und instabil. Ohne ausreichenden intraabdominalen Druck ist die Kraftübertragung vom Unterkörper auf die Stange ineffizient, und das Risiko von Rückenverletzungen steigt erheblich.

No activar el core antes de iniciar el press deja la columna sin soporte e inestable. Sin una presión intraabdominal adecuada, la transferencia de fuerza del tren inferior a la barra es ineficiente y el riesgo de lesión lumbar aumenta mucho.

Ne pas engager le tronc avant de lancer le développé laisse la colonne vertébrale sans soutien et instable. Sans pression intra-abdominale adéquate, le transfert de force du bas du corps vers la barre est inefficace, et le risque de blessure au bas du dos augmente considérablement.

Non attivare il core prima di iniziare la spinta lascia la colonna senza sostegno e instabile. Senza un'adeguata pressione intraddominale, il trasferimento di forza dalla parte bassa del corpo al bilanciere è inefficiente e il rischio di infortunio lombare aumenta molto.

Je core niet aanspannen voor de press laat je wervelkolom onondersteund en instabiel. Zonder goede intra-abdominale druk verloopt de krachtoverdracht van je onderlichaam naar de stang inefficiënt en stijgt het risico op onderrugletsel sterk.

Brak napięcia mięśni tułowia przed rozpoczęciem wyciskania pozostawia kręgosłup bez wsparcia i bez stabilności. Bez odpowiedniego ciśnienia śródbrzusznego przenoszenie siły z dolnej części ciała na sztangę jest nieefektywne, a ryzyko urazu lędźwi mocno rośnie.

Not bracing the core before pressing

Fehlende Rumpfspannung vor dem Drücken

No activar el core antes de empujar

Ne pas engager le tronc avant de pousser

Non attivare il core prima di spingere

Je core niet aanspannen voor je perst

Brak napięcia tułowia przed wyciskaniem

Positioning the elbows directly to the sides or pushing them too far forward places the shoulder in a mechanically disadvantaged position. This reduces pressing power and increases strain on the rotator cuff and shoulder capsule.

Die Positionierung der Ellbogen direkt seitlich oder zu weit nach vorne bringt die Schulter in eine mechanisch ungünstige Position. Dies verringert die Drückkraft und erhöht die Belastung der Rotatorenmanschette und der Schulterkapsel.

Mantener los codos perfectamente a los lados o empujarlos demasiado hacia delante coloca el hombro en una posición mecánicamente desfavorable. Así reduces la potencia de empuje y aumentas la carga sobre el manguito rotador y la cápsula del hombro.

Positionner les coudes directement sur les côtés ou les pousser trop en avant place l'épaule dans une position mécaniquement désavantageuse. Cela réduit la puissance de poussée et augmente la tension sur la coiffe des rotateurs et la capsule de l'épaule.

Tenere i gomiti perfettamente ai lati o spingerli troppo in avanti mette la spalla in una posizione meccanicamente svantaggiata. Così riduci la forza di spinta e aumenti il carico su cuffia dei rotatori e capsula della spalla.

Je ellebogen recht opzij houden of ze te ver naar voren duwen zet je schouder mechanisch ongunstig. Dat verlaagt je perskracht en verhoogt de belasting op je rotatorenmanchet en schouderkapsel.

Ustawienie łokci dokładnie na boki albo wypchnięcie ich zbyt daleko do przodu stawia bark w mechanicznie niekorzystnej pozycji. Zmniejsza to siłę wyciskania i zwiększa obciążenie stożka rotatorów oraz torebki stawowej.

Flaring elbows too far forward or backward

Ellbogen zu weit nach vorne oder hinten abspreizen

Llevar los codos demasiado adelante o demasiado atrás

Coudes trop écartés vers l'avant ou l'arrière

Portare i gomiti troppo avanti o troppo indietro

Je ellebogen te ver naar voren of naar achteren zetten

Ustawianie łokci zbyt daleko z przodu albo z tyłu

Arcing the bar forward to clear the chin and face creates an inefficient curved bar path. This wastes energy, makes the lift harder, and shifts the load forward of the center of gravity, increasing stress on the shoulders and lower back.

Die Stange nach vorne zu schwingen, um Kinn und Gesicht zu umgehen, erzeugt eine ineffiziente, gebogene Stangenbahn. Dies verschwendet Energie, macht die Übung schwerer und verlagert die Last vor den Schwerpunkt, was die Belastung der Schultern und des unteren Rückens erhöht.

Hacer que la barra describa un arco hacia delante para librar la barbilla y la cara crea una trayectoria curva ineficiente. Así desperdicias energía, haces el levantamiento más difícil y desplazas la carga por delante del centro de gravedad, aumentando el estrés en hombros y zona lumbar.

Faire un arc avec la barre vers l'avant pour dégager le menton et le visage crée une trajectoire courbe inefficace. Cela gaspille de l'énergie, rend le mouvement plus difficile et déplace la charge devant le centre de gravité, augmentant le stress sur les épaules et le bas du dos.

Far descrivere al bilanciere un arco in avanti per superare mento e viso crea una traiettoria curva inefficiente. Così sprechi energia, rendi l'alzata più difficile e sposti il carico davanti al baricentro, aumentando lo stress su spalle e zona lombare.

De stang in een boog naar voren om je kin en gezicht sturen geeft een inefficiënt gekromd pad. Dat kost energie, maakt de lift zwaarder en verplaatst de last voor je zwaartepunt, met meer druk op je schouders en onderrug.

Prowadzenie sztangi łukiem do przodu, żeby ominąć brodę i twarz, tworzy nieefektywny, wygięty tor. Marnujesz energię, utrudniasz sobie ruch i przesuwasz obciążenie przed środek ciężkości, zwiększając obciążenie barków i lędźwi.

Pressing the bar around the head instead of moving head out of the way

Stange um den Kopf herumdrücken statt den Kopf aus dem Weg zu bewegen

Empujar la barra alrededor de la cabeza en lugar de apartar la cabeza

Pousser la barre autour de la tête au lieu de déplacer la tête

Spingere il bilanciere attorno alla testa invece di spostare la testa

De stang om je hoofd persen in plaats van je hoofd weg te bewegen

Prowadzenie sztangi wokół głowy zamiast usunięcia głowy z toru

Stopping short of full lockout leaves the rep incomplete and reduces the training stimulus for the triceps and upper traps. It also means you never reach the most stable overhead position where the skeleton supports the load.

Das Stoppen vor der vollständigen Streckung lässt die Wiederholung unvollständig und reduziert den Trainingsreiz für Trizeps und oberen Trapezmuskel. Es bedeutet auch, dass du nie die stabilste Überkopfposition erreichst, in der das Skelett die Last trägt.

Detenerte antes del bloqueo completo deja la repetición incompleta y reduce el estímulo para el tríceps y los trapecios superiores. También significa no alcanzar nunca la posición por encima de la cabeza más estable, en la que es el esqueleto el que soporta la carga.

S'arrêter avant le verrouillage complet laisse la répétition incomplète et réduit le stimulus d'entraînement pour les triceps et les trapèzes supérieurs. Cela signifie aussi que tu n'atteins jamais la position la plus stable au-dessus de la tête où le squelette supporte la charge.

Fermarsi prima del lockout completo lascia la ripetizione incompleta e riduce lo stimolo allenante per tricipiti e trapezi superiori. Significa anche non raggiungere mai la posizione sopra la testa più stabile, quella in cui è lo scheletro a sostenere il carico.

Voor de volledige lockout stoppen laat de herhaling onaf en verlaagt de prikkel voor je triceps en bovenste trapezius. Je bereikt dan ook nooit de stabielste bovenhoofdse stand, waar je skelet de last draagt.

Zatrzymywanie się przed pełną blokadą pozostawia powtórzenie niedokończone i zmniejsza bodziec dla tricepsów oraz górnej części czworobocznych. Oznacza też, że nigdy nie osiągasz najbardziej stabilnej pozycji nad głową, w której ciężar podtrzymuje szkielet.

Not locking out fully overhead

Arme nicht vollständig über dem Kopf durchstrecken

No bloquear del todo por encima de la cabeza

Ne pas verrouiller complètement au-dessus de la tête

Non bloccare completamente sopra la testa

Bovenin niet volledig lockouten

Brak pełnej blokady nad głową

When the bar finishes in front of the body rather than directly overhead, it creates a long moment arm that overloads the anterior deltoids and lower back. This forward drift makes the lift significantly harder and limits the amount of weight you can press safely.

Wenn die Stange vor dem Körper endet statt direkt über dem Kopf, entsteht ein langer Hebelarm, der die vorderen Deltamuskeln und den unteren Rücken überlastet. Diese Vorwärtsdrift macht die Übung deutlich schwerer und begrenzt das Gewicht, das du sicher drücken kannst.

Cuando la barra termina por delante del cuerpo en lugar de justo por encima de la cabeza, crea un brazo de palanca largo que sobrecarga los deltoides anteriores y la zona lumbar. Ese desplazamiento hacia delante hace el levantamiento mucho más difícil y limita el peso que puedes empujar con seguridad.

Lorsque la barre termine devant le corps plutôt que directement au-dessus de la tête, cela crée un long bras de levier qui surcharge les deltoïdes antérieurs et le bas du dos. Cette dérive vers l'avant rend le mouvement considérablement plus difficile et limite le poids que tu peux pousser en toute sécurité.

Quando il bilanciere finisce davanti al corpo invece che esattamente sopra la testa, crea un lungo braccio di leva che sovraccarica deltoidi anteriori e zona lombare. Questo scivolamento in avanti rende l'alzata molto più difficile e limita il carico che riesci a spingere in sicurezza.

Eindigt de stang voor je lichaam in plaats van recht boven je hoofd, dan ontstaat een lange hefboom die je voorste deltoides en onderrug overbelast. Die voorwaartse drift maakt de lift veel zwaarder en beperkt hoeveel je veilig kunt persen.

Gdy sztanga kończy ruch przed ciałem zamiast dokładnie nad głową, tworzy długie ramię dźwigni przeciążające przednie aktony naramiennych i lędźwie. To odejście do przodu znacznie utrudnia ruch i ogranicza ciężar, jaki możesz bezpiecznie wycisnąć.

Bar drifting forward instead of finishing over midfoot

Stange driftet nach vorne statt über der Fußmitte zu enden

Barra que se desplaza hacia delante en lugar de terminar sobre el medio pie

La barre dérive vers l'avant au lieu de finir au-dessus du milieu du pied

Bilanciere che scivola in avanti invece di finire sopra il centro del piede

Stang die naar voren drijft in plaats van boven je middenvoet te eindigen

Sztanga uciekająca do przodu zamiast kończyć nad środkiem stopy

Dipping the knees to generate momentum turns the strict military press into a push press, which is a different exercise. This removes the stimulus from the shoulders during the hardest part of the lift and gives a false sense of overhead pressing strength.

Das Beugen der Knie zur Erzeugung von Schwung verwandelt das strikte Überkopfdrücken in ein Push Press, was eine andere Übung ist. Dies nimmt den Reiz von den Schultern während des schwierigsten Teils der Übung und vermittelt ein falsches Gefühl der Überkopfdrückkraft.

Flexionar las rodillas para generar impulso convierte el press militar estricto en un push press, que es otro ejercicio. Así quitas el estímulo a los hombros justo en la parte más difícil del levantamiento y te das una idea falsa de tu fuerza de empuje por encima de la cabeza.

Fléchir les genoux pour générer de l'élan transforme le développé militaire strict en push press, qui est un exercice différent. Cela retire le stimulus des épaules pendant la partie la plus difficile du mouvement et donne une fausse impression de force en développé.

Piegare le ginocchia per generare slancio trasforma la military press stretta in una push press, che è un esercizio diverso. Così togli lo stimolo alle spalle proprio nella parte più difficile dell'alzata e ti dai una falsa idea della tua forza di spinta sopra la testa.

Door je knieën zakken voor momentum maakt van de strikte militaire press een push press, een andere oefening. Dat haalt de prikkel bij je schouders weg in juist het zwaarste deel en geeft een vals beeld van je bovenhoofdse kracht.

Uginanie kolan w celu wytworzenia rozpędu zamienia ścisłe wyciskanie żołnierskie w push press, czyli inne ćwiczenie. Odbiera to bodziec barkom właśnie w najtrudniejszej fazie ruchu i daje fałszywy obraz twojej siły wyciskania nad głowę.

Using leg drive / turning it into a push press

Beineinsatz / Verwandlung in ein Push Press

Usar impulso de piernas y convertirlo en un push press

Utilisation de la poussée des jambes / transformation en push press

Usare la spinta delle gambe e trasformarlo in una push press

Beendrive gebruiken en er een push press van maken

Wykorzystywanie nóg i zamiana ruchu w push press

Allowing the wrists to extend backwards under the bar places the load on the small wrist joints instead of transferring it through the forearm bones. This causes wrist pain, reduces pressing power, and can lead to chronic wrist issues over time.

Das Zurückknicken der Handgelenke unter der Stange belastet die kleinen Handgelenksknochen, anstatt die Kraft über die Unterarmknochen zu übertragen. Dies verursacht Handgelenkschmerzen, reduziert die Drückkraft und kann langfristig zu chronischen Handgelenkproblemen führen.

Dejar que las muñecas se extiendan hacia atrás bajo la barra descarga el peso en las pequeñas articulaciones de la muñeca en lugar de transferirlo por los huesos del antebrazo. Así provocas dolor de muñeca, reduces la potencia de empuje y con el tiempo puedes desarrollar problemas crónicos.

Laisser les poignets s'étendre vers l'arrière sous la barre place la charge sur les petites articulations du poignet au lieu de la transférer à travers les os de l'avant-bras. Cela provoque des douleurs au poignet, réduit la puissance de poussée et peut entraîner des problèmes chroniques au poignet.

Lasciare che i polsi si estendano all'indietro sotto il bilanciere scarica il peso sulle piccole articolazioni del polso invece di trasferirlo attraverso le ossa dell'avambraccio. Così provochi dolore al polso, riduci la forza di spinta e col tempo puoi sviluppare problemi cronici ai polsi.

Je polsen onder de stang naar achteren laten strekken legt de last op je kleine polsgewrichten in plaats van op je onderarmbotten. Dat geeft polspijn, verlaagt je perskracht en kan op termijn chronische polsklachten geven.

Pozwalanie, by nadgarstki wyginały się do tyłu pod sztangą, przenosi ciężar na drobne stawy nadgarstka zamiast na kości przedramienia. Powoduje to ból nadgarstków, zmniejsza siłę wyciskania i z czasem może prowadzić do przewlekłych dolegliwości.

Press militar

Músculos implicados

Material

Indicaciones de ejecución

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti