Progresiones de impulso para Muscle Up
Músculos implicados
- Dorsal ancho
- Trapecio
Material
Indicaciones de ejecución
-
Este ejercicio enseña el patrón de impulso del core imprescindible para el muscle up en barra: el objetivo es aprender a generar fuerza hacia arriba desde el tren inferior, no solo con los brazos
-
Colócate detrás de la barra y salta para empezar a balancearte hacia delante: ese balanceo prepara el impulso hacia atrás que vas a usar
-
En cuanto empieces a volver hacia atrás, inicia el tirón: el momento es decisivo, tirar demasiado pronto o demasiado tarde desperdicia el impulso
-
Tira a unos 45° hacia atrás y hacia arriba: no tires recto en vertical, tienes que rodear la barra en una trayectoria en C
-
En cuanto empieces a tirar, pasa explosivamente con el core de espalda arqueada a posición de hollow body: de esa transición viene la mayor parte del impulso
-
Mantén los brazos relativamente rectos en todo momento: piénsalo como una palanca de cuerpo entero, una ligera flexión de codo está bien pero evita convertirlo en una dominada normal
-
Busca la máxima altura más que el número de repeticiones: la calidad de cada tirón importa más que la cantidad
Progresiones
01 Tirones con impulso agrupado
-
Empieza desde una suspensión muerta: salta desde detrás de la barra para empezar a balancearte hacia delante
-
Mientras vuelves hacia atrás, tira con los brazos casi rectos: una ligera flexión de codo está bien, pero evita convertirlo en una dominada normal
-
A la vez, lleva las rodillas explosivamente al pecho: cuanto más rápido agrupes, más impulso hacia arriba generas
-
El agrupamiento de rodillas es el motor: piénsalo como un latigazo del cuerpo extendido a un agrupamiento cerrado, que convierte el balanceo horizontal en altura vertical
-
Busca llevar la cabeza a la altura de la barra o por encima: ese es el mínimo para contar la repetición
-
Baja con control y vuelve a la suspensión muerta antes de la siguiente repetición
-
Calidad antes que cantidad: cuenta solo las repeticiones con altura suficiente, 3 buenas valen más que 8 sucias
-
02 Tirones con impulso de kipping
-
Empieza desde una suspensión muerta: salta desde detrás de la barra para iniciar un balanceo hacia delante
-
Mientras vuelves hacia atrás, tira con los brazos casi rectos manteniendo las piernas rectas o casi rectas
-
Es la progresión siguiente a la versión agrupada: en lugar de agrupar las rodillas, generas impulso pasando explosivamente con todo el cuerpo de espalda arqueada a hollow body
-
El kipping debe sentirse como una onda que recorre todo el cuerpo: primero arqueas la espalda y luego contraes explosivamente el core, empujando las caderas hacia delante y arriba
-
Mantén las piernas juntas y relativamente rectas: esta palanca más larga crea más impulso que la variante agrupada, pero exige más fuerza de core
-
Busca llevar la cabeza a la altura de la barra o por encima: cuanto más rectas estén las piernas, más se parece al patrón de impulso real del muscle up
-
Baja con control y reinicia por completo entre repeticiones: no encadenes repeticiones sucias
-
Cuenta solo las repeticiones con altura suficiente: este movimiento se transfiere directamente al tirón explosivo que exige el muscle up en barra
-
Errores frecuentes
Integrados en un programa hecho para ti
Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.