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Progressioni di slancio per il Muscle Up

Muscoli coinvolti

  • Gran dorsale
  • Trapezio

Attrezzatura

Pull Up Bar
Sbarra per trazioni

Indicazioni di esecuzione

  • Questo esercizio insegna lo schema di slancio del core indispensabile per il muscle up alla sbarra: l'obiettivo è imparare a generare forza verso l'alto dalla parte bassa del corpo, non solo dalle braccia

  • Mettiti dietro la sbarra e salta su in modo da iniziare a oscillare in avanti: questo slancio in avanti prepara lo slancio all'indietro che userai

  • Appena inizi a tornare indietro, avvia la trazione: il tempismo è decisivo, tirare troppo presto o troppo tardi spreca lo slancio

  • Tira a circa 45° all'indietro e verso l'alto: non tirare dritto in verticale, devi girare attorno alla sbarra lungo una traiettoria a C

  • Appena inizi a tirare, scatta esplosivamente con il core da schiena inarcata a posizione di hollow body: è da questa transizione che arriva la maggior parte dello slancio

  • Tieni le braccia relativamente tese per tutta la durata: pensala come una leva di tutto il corpo, una leggera piega del gomito va bene ma evita di trasformarla in una trazione normale

  • Punta alla massima altezza più che al numero di ripetizioni: la qualità di ogni trazione conta più della quantità

Progressioni

  1. 01

    Trazioni con slancio a ginocchia raccolte

    • Parti da un dead hang: salta su da dietro la sbarra così da iniziare a oscillare in avanti

    • Mentre torni indietro, tira con le braccia quasi tese: una leggera piega del gomito va bene, ma evita di trasformarla in una trazione normale

    • Allo stesso tempo porta esplosivamente le ginocchia verso il petto: più veloce è la raccolta, più slancio verso l'alto generi

    • La raccolta delle ginocchia è il motore: pensala come uno scatto dal corpo esteso a una raccolta stretta, che converte l'oscillazione orizzontale in altezza verticale

    • Punta a portare la testa all'altezza della sbarra o sopra: è il traguardo minimo perché la ripetizione conti

    • Scendi con controllo e torna al dead hang prima della ripetizione successiva

    • Qualità prima della quantità: conta solo le ripetizioni in cui raggiungi altezza sufficiente, 3 buone valgono più di 8 sporche

  2. 02

    Trazioni con slancio a gambe tese

    • Parti da un dead hang: salta su da dietro la sbarra per avviare un'oscillazione in avanti

    • Mentre torni indietro, tira con le braccia quasi tese tenendo le gambe dritte o quasi

    • È la progressione successiva alla versione raccolta: invece di raccogliere le ginocchia, generi slancio scattando esplosivamente con tutto il corpo da schiena inarcata a hollow body

    • Il movimento di kipping deve sembrare un'onda che attraversa tutto il corpo: prima inarchi la schiena, poi contrai esplosivamente il core spingendo le anche avanti e in alto

    • Tieni le gambe unite e relativamente tese: questa leva più lunga crea più slancio della variante raccolta, ma richiede più forza del core

    • Punta a portare la testa all'altezza della sbarra o sopra: più le gambe restano tese, più questo replica il vero schema di slancio del muscle up

    • Scendi con controllo e resetta completamente tra le ripetizioni: non incatenare ripetizioni sporche

    • Conta solo le ripetizioni con altezza sufficiente: questo movimento si trasferisce direttamente alla trazione esplosiva richiesta dal muscle up alla sbarra

Errori comuni

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