Progresiones del Pistol Squat

Músculos implicados

Cuádriceps
Aductores de cadera
Glúteos
Cuadrado lumbar
Gemelo largo
Gemelo corto
Calf (Gastrocnemius)
Calf (Soleus)

Indicaciones de ejecución

Ponte de pie sobre una pierna con los pies a la anchura de las caderas: levanta la otra pierna y estírala recta hacia delante
Estira los brazos hacia delante para contrapesar: es clave para mantenerte erguido
Aprieta el core y empieza a bajar llevando la cadera atrás y flexionando la rodilla de apoyo
Empuja la rodilla de apoyo hacia delante todo lo posible: rodillas por delante de las puntas está bien y carga bien los cuádriceps
Baja del todo hasta que el isquiotibial toque la pantorrilla, manteniendo la pierna estirada sin tocar el suelo
Mantén la pierna estirada recta y lo más horizontal posible: no dejes que caiga
Empuja con el talón del pie de apoyo para subir con control
Mantén la rodilla de apoyo alineada con las puntas: no dejes que se meta hacia dentro
Usa una elevación bajo el talón si tu movilidad de tobillo limita la profundidad o el talón se despega
Baja despacio y bajo control: una bajada apresurada te cuesta profundidad y equilibrio
Sujetar un peso ligero por delante hace el pistol más fácil, no más difícil: actúa de contrapeso y adelanta tu centro de masas

Progresiones

01
Pistol Squat a cajón alto
- Empieza con los pies a la anchura de las caderas, de espaldas a un cajón a la altura de la rodilla
- Levanta una pierna del suelo y estírala hacia delante
- Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo
- Baja a una posición de sentadilla hasta sentarte en el cajón
- Mantén el core apretado y la espalda recta
- Inclínate hacia delante y empuja con el talón del pie apoyado para volver a levantarte
- Repite con la otra pierna
- Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica
- Usa una elevación bajo el talón si hace falta
02
Pistol Squat a cajón bajo
- Empieza con los pies a la anchura de las caderas, de espaldas a un cajón o pila de discos a la altura de la espinilla o el tobillo
- Levanta una pierna del suelo y estírala hacia delante
- Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo
- Baja a una posición de sentadilla hasta sentarte en el cajón
- Mantén el core apretado y la espalda recta
- Inclínate hacia delante y empuja con el talón del pie apoyado para volver a levantarte
- Repite con la otra pierna
- Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica
- Usa una elevación bajo el talón si hace falta
03
Pistol Squat autoasistido
- Empieza con los pies a la anchura de las caderas, de pie delante de un poste o rack estable
- Levanta una pierna del suelo y estírala hacia delante
- Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo
- Agárrate al poste o a la barra que tienes delante para ayudarte
- Baja a una posición de sentadilla manteniendo la pierna estirada recta
- Ve deslizando las manos por la barra mientras bajas
- Mantén el core apretado y la espalda recta
- Empuja con el talón del pie apoyado para volver a levantarte
- Repite con la otra pierna
- Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica
- Usa una elevación bajo el talón si hace falta
04
Pistol Squat asistido con banda
Gomas elásticas
- Empieza con los pies a la anchura de las caderas
- Levanta una pierna del suelo y estírala hacia delante
- Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo
- Agárrate a una banda que cae desde arriba por delante de ti para ayudarte
- Baja a una posición de sentadilla manteniendo la pierna estirada recta
- Mantén el core apretado y la espalda recta
- Empuja con el talón del pie apoyado para volver a levantarte
- Repite con la otra pierna
- Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica
- Usa una elevación bajo el talón si hace falta
05
Pistol Squat sobre elevación baja
- Empieza con los pies a la anchura de las caderas, de pie encima de un cajón alto
- Levanta una pierna del cajón y estírala a 45° apuntando hacia abajo
- Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo
- Baja a una posición de sentadilla manteniendo la otra pierna apuntando en diagonal hacia delante y abajo
- Gracias al cajón no necesitas levantar tanto la pierna
- Mantén el core apretado y la espalda recta
- Empuja con el talón del pie apoyado para volver a levantarte
- Repite con la otra pierna
- Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica
- Usa una elevación bajo el talón si hace falta
06
Pistol Squat sobre elevación alta
- Empieza con los pies a la anchura de las caderas, de pie encima de un cajón alto
- Levanta una pierna del suelo y estírala hacia delante hasta la altura del muslo de la pierna de apoyo
- Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo
- Baja a una posición de sentadilla manteniendo la otra pierna apuntando en diagonal hacia delante y abajo
- Gracias al cajón no necesitas levantar tanto la pierna
- Mantén el core apretado y la espalda recta
- Empuja con el talón del pie apoyado para volver a levantarte
- Repite con la otra pierna
- Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica
- Usa una elevación bajo el talón si hace falta
07
Pistol Squat negativo
- Empieza con los pies a la anchura de las caderas
- Levanta una pierna del suelo y estírala hacia delante
- Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo
- Baja despacio a una posición de sentadilla manteniendo la pierna estirada recta y apuntando hacia delante
- Mantén el core apretado y la espalda recta
- Usa la otra pierna como ayuda para volver a levantarte
- Repite con la otra pierna
- Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica
- Usa una elevación bajo el talón si hace falta
08
Pistol Squat con talones elevados
- Al elevar los talones, el Pistol Squat exige menos movilidad de tobillo y por eso resulta más fácil
- Empieza con los pies a la anchura de las caderas
- Levanta una pierna del suelo y estírala hacia delante
- Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo
- Baja a una posición de sentadilla manteniendo la pierna estirada recta
- Mantén el core apretado y la espalda recta
- Empuja con el talón del pie apoyado para volver a levantarte
- Repite con la otra pierna
- Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica
- Usa una elevación bajo el talón si hace falta
09
Pistol Squat
- Empieza con los pies a la anchura de las caderas
- Levanta una pierna del suelo y estírala hacia delante
- Mantén el otro pie bien apoyado en el suelo
- Baja a una posición de sentadilla manteniendo la pierna estirada recta
- Mantén el core apretado y la espalda recta
- Empuja con el talón del pie apoyado para volver a levantarte
- Repite con la otra pierna
- Evita dejarte caer: controla la fase excéntrica
- Usa una elevación bajo el talón si hace falta

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.