Pistol squat progressies

Getrainde spieren

Quadriceps
Heupadductoren
Bilspieren
Quadratus lumborum
Lange kuitspier
Korte kuitspier
Calf (Gastrocnemius)
Calf (Soleus)

Uitvoeringstips

Ga op één been staan met je voeten op heupbreedte: til je andere been op en strek het recht naar voren
Strek je armen naar voren als tegenwicht: dat is cruciaal om rechtop te blijven
Span je romp aan en begin te zakken door je heupen naar achteren te sturen en je standbeen te buigen
Duw je standbeen zo ver mogelijk naar voren: knieën voorbij je tenen mag en belast je quadriceps goed
Zak helemaal door tot je hamstring je kuit raakt, met je gestrekte been van de grond
Houd je gestrekte been recht en zo horizontaal mogelijk: laat het niet zakken
Duw via de hiel van je staande voet gecontroleerd terug omhoog
Houd je standbeen in lijn met je tenen: laat het niet naar binnen vallen
Gebruik een verhoging onder je hiel als je enkelmobiliteit je diepte beperkt of je hiel loskomt
Zak langzaam en gecontroleerd: een gehaaste afdaling kost je diepte en balans
Een licht gewicht voor je uit houden maakt de pistol makkelijker, niet zwaarder: het werkt als tegenwicht en verplaatst je zwaartepunt naar voren

Progressies

01
Pistol squat naar hoge box
- Begin met je voeten op heupbreedte, met je rug naar een box op kniehoogte
- Til één been van de grond en strek het naar voren
- Houd je andere voet stevig op de grond
- Zak in de squat tot je op de box zit
- Houd je romp aangespannen en je rug recht
- Leun naar voren en duw via de hiel van je staande voet weer omhoog
- Herhaal met het andere been
- Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase
- Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel
02
Pistol squat naar lage box
- Begin met je voeten op heupbreedte, met je rug naar een box of stapel schijven op scheen- tot enkelhoogte
- Til één been van de grond en strek het naar voren
- Houd je andere voet stevig op de grond
- Zak in de squat tot je op de box zit
- Houd je romp aangespannen en je rug recht
- Leun naar voren en duw via de hiel van je staande voet weer omhoog
- Herhaal met het andere been
- Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase
- Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel
03
Zelf-geassisteerde pistol squat
- Begin met je voeten op heupbreedte, staand voor een stevige paal of rack
- Til één been van de grond en strek het naar voren
- Houd je andere voet stevig op de grond
- Pak de paal of stang voor je vast ter ondersteuning
- Zak in de squat en houd het gestrekte been recht
- Loop met je handen langs de stang naar beneden terwijl je zakt
- Houd je romp aangespannen en je rug recht
- Duw via de hiel van je staande voet weer omhoog
- Herhaal met het andere been
- Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase
- Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel
04
Pistol squat met band
Weerstandsbanden
- Begin met je voeten op heupbreedte
- Til één been van de grond en strek het naar voren
- Houd je andere voet stevig op de grond
- Pak een band vast die van boven voor je hangt ter ondersteuning
- Zak in de squat en houd het gestrekte been recht
- Houd je romp aangespannen en je rug recht
- Duw via de hiel van je staande voet weer omhoog
- Herhaal met het andere been
- Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase
- Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel
05
Pistol squat op lage verhoging
- Begin met je voeten op heupbreedte, staand op een hoge box
- Til één been van de box en strek het onder 45° naar beneden
- Houd je andere voet stevig op de grond
- Zak in de squat met je andere been schuin naar voren en beneden gericht
- Dankzij de box hoef je je been minder hoog te tillen
- Houd je romp aangespannen en je rug recht
- Duw via de hiel van je staande voet weer omhoog
- Herhaal met het andere been
- Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase
- Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel
06
Pistol squat op hoge verhoging
- Begin met je voeten op heupbreedte, staand op een hoge box
- Til één been op en strek het naar voren tot dijhoogte van je standbeen
- Houd je andere voet stevig op de grond
- Zak in de squat met je andere been schuin naar voren en beneden gericht
- Dankzij de box hoef je je been minder hoog te tillen
- Houd je romp aangespannen en je rug recht
- Duw via de hiel van je staande voet weer omhoog
- Herhaal met het andere been
- Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase
- Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel
07
Negatieve pistol squat
- Begin met je voeten op heupbreedte
- Til één been van de grond en strek het naar voren
- Houd je andere voet stevig op de grond
- Zak langzaam in de squat met je gestrekte been recht naar voren
- Houd je romp aangespannen en je rug recht
- Gebruik je andere been als hulp om weer omhoog te komen
- Herhaal met het andere been
- Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase
- Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel
08
Pistol squat met verhoogde hielen
- Door je hielen te verhogen vraagt de pistol squat minder enkelmobiliteit en wordt hij makkelijker
- Begin met je voeten op heupbreedte
- Til één been van de grond en strek het naar voren
- Houd je andere voet stevig op de grond
- Zak in de squat en houd het gestrekte been recht
- Houd je romp aangespannen en je rug recht
- Duw via de hiel van je staande voet weer omhoog
- Herhaal met het andere been
- Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase
- Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel
09
Pistol squat
- Begin met je voeten op heupbreedte
- Til één been van de grond en strek het naar voren
- Houd je andere voet stevig op de grond
- Zak in de squat en houd het gestrekte been recht
- Houd je romp aangespannen en je rug recht
- Duw via de hiel van je staande voet weer omhoog
- Herhaal met het andere been
- Laat je niet vallen: beheers de excentrische fase
- Gebruik zo nodig een verhoging onder je hiel

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.