Progresiones de fondos en anillas

Progresiones

1. 01

   Isométrico RTO

   • Coloca las manos en las anillas

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Evita saltar a las anillas para no acabar balanceándote

   • Empieza a girar las manos hacia fuera, de modo que los pulgares apunten a derecha e izquierda

   • Los bíceps deberían mirar hacia delante y notarás más intensidad

   • Mantén esta posición el tiempo previsto

   • No dejes que los codos se flexionen

2. 02

   Fondos en anillas asistidos con banda

   • Fija una banda elástica entre las 2 anillas

   • Coloca las manos en las anillas

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Coloca las rodillas en las anillas

   • Evita saltar a las anillas para no acabar balanceándote

   • Apoya las rodillas o los pies en la banda para sostenerte todo el tiempo

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

3. 03

   Fondos en anillas autoasistidos

   • Ajusta las anillas a la altura de la cadera, o coloca un cajón detrás de ti para que las anillas queden a la altura de la cadera cuando estés sobre el cajón

   • Coloca las manos en las anillas

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Evita saltar a las anillas para no acabar balanceándote

   • Usa los pies en el suelo o en el cajón para sostenerte todo el tiempo, pero solo lo que necesites

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más profundo, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja hacia arriba activando pecho, deltoides anterior y tríceps

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

   • No dejes que las manos se alejen de la línea central, así mantienes el equilibrio

4. 04

   Fondos negativos en anillas

   • Coloca las manos en las anillas

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Evita saltar a las anillas para no acabar balanceándote

   • Baja despacio y con control hasta la posición más profunda sin dolor

   • Usa los pies para volver a subir a la posición inicial

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

5. 05

   Fondos negativos en anillas con pausa

   • Coloca las manos en las anillas

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Evita saltar a las anillas para no acabar balanceándote

   • Baja despacio y con control hasta la posición más profunda sin dolor

   • Haz una pausa de 1-3 segundos abajo

   • Usa los pies para volver a subir a la posición inicial

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

6. 06

   Fondos en anillas

   • Coloca las manos en las anillas

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Evita saltar a las anillas para no acabar balanceándote

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más profundo, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja hacia arriba activando pecho, deltoides anterior y tríceps

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

   • No dejes que las manos se alejen de la línea central, así mantienes el equilibrio

7. 07

   Fondos búlgaros

   • Coloca las manos en las anillas

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Evita saltar a las anillas para no acabar balanceándote

   • Baja separando las anillas hacia fuera, en un fondo ancho

   • Inclínate un poco hacia delante para evitar dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja de nuevo hacia arriba llevando las manos otra vez una hacia la otra

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • No encojas los hombros hacia las orejas

8. 08

   Fondos en anillas con lastre

   • Coloca las manos en las anillas

   • Engancha a la cadera un cinturón de lastre con un peso extra que puedas manejar

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Evita saltar a las anillas para no balancearte ni hacer oscilar el peso

   • Aprieta las piernas una contra otra para estabilizar la carga

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más profundo, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja de nuevo hacia arriba con control

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • No encojas los hombros hacia las orejas

   • No dejes que las manos se alejen de la línea central, así mantienes el equilibrio

Errores frecuentes

• Dejar que las anillas se abran
• Hombros que se encogen por la inestabilidad
• Generar demasiado balanceo en las anillas
• No alcanzar los 90 grados de flexión de codo
• Pasar demasiado rápido a los fondos en anillas completos
• No girar las anillas hacia fuera arriba