Progresje dipów na kółkach

Progresje

1. 01

   Podpór RTO

   • Włóż dłonie w kółka gimnastyczne

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Nie wskakuj w kółka, żeby nie zacząć się bujać

   • Zacznij obracać dłonie na zewnątrz, tak żeby kciuki wskazywały w prawo i w lewo

   • Bicepsy powinny być skierowane do przodu i poczujesz większą intensywność

   • Utrzymuj tę pozycję przez zaplanowany czas

   • Nie pozwól, żeby łokcie się ugięły

2. 02

   Dipy na kółkach z gumą

   • Zamocuj gumę oporową między 2 kółkami

   • Włóż dłonie w kółka gimnastyczne

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Ustaw kolana w kółkach

   • Nie wskakuj w kółka, żeby nie zacząć się bujać

   • Oprzyj kolana albo stopy na gumie, żeby podpierała cię przez cały czas

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub większy, bez wchodzenia w ból barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

3. 03

   Dipy na kółkach z asekuracją własną

   • Ustaw kółka na wysokości bioder albo postaw za sobą skrzynię tak, żeby kółka były na wysokości bioder, gdy na niej stoisz

   • Włóż dłonie w kółka gimnastyczne

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Nie wskakuj w kółka, żeby nie zacząć się bujać

   • Podpieraj się stopami na podłodze albo na skrzyni przez cały czas, ale tylko tyle, ile potrzebujesz

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się w górę, angażując klatkę, przedni akton naramiennego i triceps

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

   • Nie pozwól, żeby dłonie oddalały się od linii środkowej, dzięki temu utrzymasz równowagę

4. 04

   Negatywne dipy na kółkach

   • Włóż dłonie w kółka gimnastyczne

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Nie wskakuj w kółka, żeby nie zacząć się bujać

   • Schodź powoli i z kontrolą do najgłębszej bezbolesnej pozycji

   • Pomóż sobie stopami, żeby wrócić do pozycji wyjściowej

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

5. 05

   Negatywne dipy na kółkach z pauzą

   • Włóż dłonie w kółka gimnastyczne

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Nie wskakuj w kółka, żeby nie zacząć się bujać

   • Schodź powoli i z kontrolą do najgłębszej bezbolesnej pozycji

   • Zatrzymaj się na 1-3 sekundy na dole

   • Pomóż sobie stopami, żeby wrócić do pozycji wyjściowej

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

6. 06

   Dipy na kółkach

   • Włóż dłonie w kółka gimnastyczne

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Nie wskakuj w kółka, żeby nie zacząć się bujać

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się w górę, angażując klatkę, przedni akton naramiennego i triceps

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie przeprostowuj łokci ani nie wyginaj nadmiernie pleców

   • Nie unoś barków do uszu

   • Nie pozwól, żeby dłonie oddalały się od linii środkowej, dzięki temu utrzymasz równowagę

7. 07

   Dipy bułgarskie

   • Włóż dłonie w kółka gimnastyczne

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Nie wskakuj w kółka, żeby nie zacząć się bujać

   • Schodź, rozwodząc kółka na zewnątrz, do szerokiego dipa

   • Pochyl się lekko do przodu, żeby uniknąć bólu barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się w górę, ściągając dłonie z powrotem ku sobie

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie unoś barków do uszu

8. 08

   Dipy na kółkach z obciążeniem

   • Włóż dłonie w kółka gimnastyczne

   • Zamocuj na biodrach pas obciążeniowy z dodatkowym ciężarem, który jesteś w stanie udźwignąć

   • Wejdź do podporu, trzymaj łokcie blisko ciała i ściągnij barki w dół

   • Nie wskakuj w kółka, żeby nie bujać się ani nie rozhuśtać obciążenia

   • Ściśnij nogi razem, żeby ustabilizować obciążenie

   • Schodź, aż ramiona utworzą kąt 90 stopni lub głębszy, bez wchodzenia w ból barku

   • Zatrzymaj się na sekundę na dole

   • Wypchnij się z powrotem w górę z kontrolą

   • Trzymaj napięty brzuch przez cały ruch

   • Nie unoś barków do uszu

   • Nie pozwól, żeby dłonie oddalały się od linii środkowej, dzięki temu utrzymasz równowagę

Częste błędy

• Pozwalanie kółkom na rozjeżdżanie się
• Wzruszanie barkami przez niestabilność
• Wywoływanie nadmiernego bujania na kółkach
• Brak zejścia do 90 stopni zgięcia łokcia
• Zbyt szybkie przejście do pełnych dipów na kółkach
• Brak wykręcenia kółek na zewnątrz na górze