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Progresiones de subida al pino en la pared

Músculos implicados

  • Deltoides anterior
  • Trapecio superior
  • Serrato
  • Deltoides lateral

Indicaciones de ejecución

  • Colócate a más o menos una longitud de brazo de la pared

  • Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros

  • Mantén los brazos rectos y firmes

  • Lanza una pierna con decisión hacia la pared

  • La otra pierna la sigue de forma controlada

  • Mantén el core bien apretado

  • Empuja activamente hacia arriba a través de los hombros

  • Mantén la mirada en el suelo, entre las manos

  • Usa la pared como apoyo para encontrar el equilibrio

  • Trabaja para necesitar cada vez menos contacto con la pared

  • Separa los dedos y clava las yemas en el suelo: eso es lo que te permite empujar contra una caída

  • No hagas pica con la cadera al subir, o la cadera llegará a la pared antes que los pies

  • Quédate con un solo agarre mientras aprendes: el suelo es el más estable pero el más duro para las muñecas, las paralelas cuidan las muñecas pero cuestan más de equilibrar

  • Los requisitos son muñecas que aguanten tu peso sin dolor y un pike stand sólido

Progresiones

  1. 01

    Elevaciones de pierna en pike

    • Colócate en posición de pike: manos y pies más juntos que en el dogstand

    • Sitúa los hombros centrados sobre las manos (más cerca de la vertical)

    • Las rodillas pueden ir flexionadas (esto no es un estiramiento de isquios)

    • Sube despacio una pierna hacia el techo

    • Baja la pierna de nuevo

    • Alterna las piernas

    • Mantén el equilibrio y el control durante todo el movimiento

    • Repite el número de repeticiones previsto

  2. 02

    Saltos en pike

    • Colócate en posición de pike: manos y pies juntos, hombros centrados sobre las manos

    • Flexiona ligeramente las rodillas

    • Empuja a través de las manos y da un pequeño salto, despegando los dos pies del suelo

    • Busca subir las caderas un poco más en cada salto

    • Aterriza con suavidad en la posición inicial

    • Mantén el control y el equilibrio durante todo el movimiento

    • Aumenta poco a poco la altura del salto según progreses

    • Repite el número de repeticiones previsto

  3. 03

    Subida a la pared desde pike

    • Colócate en posición de pike: manos y pies juntos, hombros sobre las manos

    • De espaldas a la pared, a más o menos una longitud de antebrazo

    • Lanza una pierna hacia la pared, manteniendo las piernas separadas

    • Busca que un pie llegue a tocar la pared

    • Céntrate en empujar con la pierna de apoyo y aprovechar el impulso de la patada

    • Si tocas la pared, vuelve a empujar hacia abajo saliendo con la pierna de atrás

    • Baja las piernas de nuevo a la posición inicial

    • Alterna la pierna que lanza en cada intento

    • Repite el número de repeticiones previsto

  4. 04

    Subidas al pino de espaldas a la pared

    • Colócate de pie frente a una pared, a más o menos una longitud de antebrazo

    • Inclínate hacia delante y apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros

    • Mantén los brazos rectos

    • Lanza una pierna hacia la pared y después la otra, manteniendo las piernas separadas

    • Busca poner el cuerpo vertical con un pie tocando la pared

    • Céntrate en una patada controlada y potente para llegar al pino

    • Cuando toques la pared, junta las piernas y estabiliza el pino contra ella

    • Para bajar, desciende despacio una pierna cada vez

    • Alterna la pierna que lanza en cada intento

    • Repite el número de repeticiones previsto

Errores frecuentes

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Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.