← Alle oefeningen

Progressies muur-opzwaaien handstand

Getrainde spieren

  • Voorste schouder
  • Bovenste trapezius
  • Serratus
  • Zijdelingse schouder

Uitvoeringstips

  • Ga ongeveer een armlengte van de muur staan

  • Zet je handen op schouderbreedte op de vloer

  • Houd je armen gestrekt en stevig

  • Zwaai één been krachtig omhoog richting de muur

  • Het andere been volgt gecontroleerd

  • Span je core stevig aan

  • Duw actief omhoog vanuit je schouders

  • Houd je blik op de vloer tussen je handen

  • Gebruik de muur als steun om je balans te vinden

  • Werk toe naar steeds minder contact met de muur

  • Spreid je vingers en klauw je vingertoppen in de vloer: daarmee duw je tegen een val in

  • Klap onderweg omhoog niet in je heupen, anders raken je heupen de muur eerder dan je voeten

  • Blijf tijdens het leren bij één greep: de vloer is het stabielst maar het zwaarst voor je polsen, parallettes zijn vriendelijker voor je polsen maar lastiger te balanceren

  • Voorwaarden zijn polsen die je lichaamsgewicht pijnvrij dragen en een stevige pike stand

Progressies

  1. 01

    Beenheffen in pike

    • Begin in een pike: handen en voeten dichter bij elkaar dan in de dogstand

    • Zet je schouders gecentreerd boven je handen (dichter bij verticaal)

    • Je knieën mogen gebogen zijn (dit is geen hamstringrek)

    • Til langzaam één been op richting het plafond

    • Laat het been weer zakken

    • Wissel van been

    • Houd balans en controle gedurende de hele beweging

    • Herhaal het gewenste aantal herhalingen

  2. 02

    Pike hops

    • Begin in een pike: handen en voeten dicht bij elkaar, schouders gecentreerd boven je handen

    • Buig je knieën licht

    • Duw af door je handen en maak een kleine hop, waarbij beide voeten loskomen

    • Probeer je heupen bij elke hop wat hoger te krijgen

    • Land zacht terug in de startpositie

    • Houd controle en balans gedurende de hele beweging

    • Verhoog de hop geleidelijk naarmate je vordert

    • Herhaal het gewenste aantal herhalingen

  3. 03

    Muur-opzwaai vanuit pike

    • Begin in een pike: handen en voeten dicht bij elkaar, schouders boven je handen

    • Met je rug naar de muur, ongeveer een onderarmlengte ervandaan

    • Zwaai één been omhoog richting de muur en houd je benen gespreid

    • Probeer met één voet de muur te raken

    • Focus op afduwen met je standbeen en gebruik de vaart van de zwaai

    • Raak je de muur, duw dan terug omlaag met je achterste been voorop

    • Laat je benen terugzakken naar de startpositie

    • Wissel per poging van zwaaibeen

    • Herhaal het gewenste aantal herhalingen

  4. 04

    Opzwaaien met de rug naar de muur

    • Ga met je gezicht naar een muur staan, ongeveer een onderarmlengte ervandaan

    • Buig voorover en zet je handen op schouderbreedte op de vloer

    • Houd je armen gestrekt

    • Zwaai één been omhoog richting de muur en daarna het andere, met je benen gespreid

    • Streef naar een verticaal lichaam met één voet tegen de muur

    • Focus op een beheerste, krachtige zwaai om de handstand te bereiken

    • Raak je de muur, sluit dan je benen en stabiliseer de handstand tegen de muur

    • Zak om terug te komen langzaam één been tegelijk

    • Wissel per poging van zwaaibeen

    • Herhaal het gewenste aantal herhalingen

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.