Extensores de muñeca

Progresiones

1. 01

   Apoyo de muñeca invertido con mano abierta

   • Ponte a cuatro patas en posición de mesa

   • Apoya el dorso de las manos en el suelo con los dedos hacia las rodillas y las manos abiertas y planas

   • Mantén los brazos rectos y desplaza el peso despacio hacia delante sobre las manos

   • Céntrate en notar el estiramiento en la parte superior de la muñeca y en los extensores del antebrazo

   • Mantén el estiramiento a una intensidad cómoda, respirando hondo

   • Mantén los dedos abiertos y relajados en todo momento

2. 02

   Apoyo de muñeca invertido con mano semicerrada

   • Ponte a cuatro patas en posición de mesa

   • Apoya el dorso de las manos en el suelo con los dedos hacia las rodillas

   • Cierra los dedos en un puño semicerrado (curvados sin apretar, no del todo cerrados)

   • Mantén los brazos rectos y desplaza el peso despacio hacia delante sobre las manos

   • La mano semicerrada aumenta la intensidad del estiramiento de los extensores de muñeca frente a la variante con mano abierta

   • Mantén el estiramiento a una intensidad cómoda, respirando hondo

3. 03

   Apoyo de muñeca invertido con mano cerrada

   • Ponte a cuatro patas en posición de mesa

   • Cierra cada mano en un puño completo y apoya el dorso de los puños en el suelo, con los nudillos hacia las rodillas

   • Mantén los brazos rectos y desplaza el peso despacio hacia delante sobre los puños

   • La mano cerrada crea el estiramiento más intenso sobre los extensores de muñeca y el antebrazo

   • Pasa a esta variante despacio, porque es bastante más exigente que la de mano abierta o semicerrada

   • Mantén el estiramiento a una intensidad cómoda, respirando hondo

4. 04

   Extensores de muñeca en banco, recorrido completo

   

   Mancuernas o kettlebells

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Arrodíllate junto a un banco y apoya el antebrazo en él con la mano por fuera del borde, palma hacia abajo

   • Sujeta una mancuerna ligera y deja que la muñeca se extienda (caiga) del todo hacia el suelo

   • Sube el peso flexionando la muñeca, llevando el dorso de la mano hacia el techo

   • Baja el peso despacio hasta la extensión completa, para un recorrido total

   • Mantén el antebrazo bien apretado contra el banco: solo se mueve la muñeca

   • Realiza las repeticiones previstas con control, centrándote en el recorrido completo

Errores frecuentes

• Desplazar demasiado peso hacia delante demasiado rápido
• Doblar los codos
• Pasar demasiado pronto a la mano cerrada
• Muñeca mal alineada