Polsstrekkers

Progressies

1. 01

   False wrist support met open hand

   • Ga op handen en knieën in een tafelbladpositie

   • Leg de ruggen van je handen op de vloer met je vingers naar je knieën en je handen open en plat

   • Houd je armen recht en verplaats je gewicht langzaam naar voren over je handen

   • Focus op de rek aan de bovenkant van je pols en in je onderarmstrekkers

   • Houd de rek op een comfortabele intensiteit en adem diep

   • Houd je vingers de hele tijd gespreid en ontspannen

2. 02

   False wrist support met halfgesloten hand

   • Ga op handen en knieën in een tafelbladpositie

   • Leg de ruggen van je handen op de vloer met je vingers naar je knieën

   • Krul je vingers in een halfgesloten vuist (losjes gekromd, niet volledig dichtgeknepen)

   • Houd je armen recht en verplaats je gewicht langzaam naar voren over je handen

   • De halfgesloten hand maakt de rek op je polsstrekkers intenser dan de open hand variant

   • Houd de rek op een comfortabele intensiteit en adem diep

3. 03

   False wrist support met gesloten hand

   • Ga op handen en knieën in een tafelbladpositie

   • Maak met elke hand een volledige vuist en leg de ruggen van je vuisten op de vloer met je knokkels naar je knieën

   • Houd je armen recht en verplaats je gewicht langzaam naar voren over je vuisten

   • De gesloten hand geeft de meest intense rek op je polsstrekkers en onderarm

   • Bouw langzaam op naar deze variant, want hij is flink zwaarder dan de open of halfgesloten hand

   • Houd de rek op een comfortabele intensiteit en adem diep

4. 04

   Polsstrekkers volledig bereik op de bank

   

   Dumbbells of kettlebells

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Kniel naast een bank en leg je onderarm erop met je hand over de rand, handpalm omlaag

   • Houd een lichte dumbbell vast en laat je pols volledig richting de vloer zakken

   • Krul het gewicht omhoog door je pols te buigen en breng je handrug naar het plafond

   • Laat het gewicht langzaam zakken tot volledige strekking voor een compleet bereik

   • Houd je onderarm stevig tegen de bank gedrukt: alleen je pols beweegt

   • Doe de voorgeschreven herhalingen gecontroleerd met focus op het volledige bereik

Veelgemaakte fouten

• Te snel te veel gewicht naar voren verplaatsen
• Je ellebogen buigen
• Te snel naar de gesloten hand gaan
• Pols niet goed uitgelijnd