Flexores de muñeca

Progresiones

1. 01

   Estiramiento de muñeca a cuatro patas con dedos al frente

   • Ponte a cuatro patas en posición de mesa, con las rodillas bajo las caderas

   • Apoya las palmas planas en el suelo con los dedos hacia delante (posición estándar)

   • Desplaza el peso despacio hacia delante sobre las manos manteniendo las palmas planas

   • Céntrate en notar el estiramiento en la cara inferior de la muñeca y en los flexores del antebrazo

   • Mantén los brazos rectos y evita que las palmas se despeguen del suelo

   • Mantén el estiramiento a una intensidad cómoda el tiempo previsto

2. 02

   Estiramiento de muñeca supinado a cuatro patas

   • Ponte a cuatro patas en posición de mesa

   • Gira las manos de modo que los dedos apunten a las rodillas y las palmas miren hacia arriba (supinadas)

   • Apoya el dorso de las manos en el suelo

   • Desplaza el peso despacio hacia atrás, hacia los talones, para aumentar el estiramiento de los flexores de muñeca

   • Esta posición supinada da un estiramiento más profundo que la variante con los dedos al frente

   • Mantén los brazos rectos y quédate en una intensidad cómoda

3. 03

   Flexores de muñeca en banco, recorrido completo

   

   Mancuernas o kettlebells

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Arrodíllate junto a un banco y apoya el antebrazo en él con la mano por fuera del borde, palma hacia arriba

   • Sujeta una mancuerna ligera y deja que la muñeca se extienda (caiga) del todo hacia el suelo

   • Sube el peso flexionando la muñeca, llevando la palma hacia el techo

   • Baja el peso despacio hasta la extensión completa, para un recorrido total

   • Mantén el antebrazo bien apretado contra el banco: solo se mueve la muñeca

   • Realiza las repeticiones previstas con control, centrándote en el recorrido completo

4. 04

   Flexores de muñeca con barra en banco, recorrido completo

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   

   Barras

   • Arrodíllate junto a un banco y apoya ambos antebrazos en él con las manos por fuera del borde, palmas hacia arriba

   • Sujeta una barra con las dos manos en agarre supino

   • Deja que las muñecas se extiendan (caigan) del todo hacia el suelo bajo el peso de la barra

   • Sube la barra flexionando ambas muñecas a la vez

   • Baja la barra despacio hasta la extensión completa, para un recorrido total

   • Mantén ambos antebrazos bien firmes en el banco: solo se mueven las muñecas

   • La barra permite una carga mayor que las mancuernas

Errores frecuentes

• Usar demasiado peso en los curls en banco
• Antebrazo que se levanta del banco
• Usar un recorrido parcial
• Hacer los estiramientos deprisa