Getrainde spieren

  • Onderarmbuigers

Uitvoeringstips

  • Ga op handen en knieën voor de rekvarianten

  • Zet je handpalmen plat met je vingers naar voren, of draai je handen met je vingers naar je knieën voor een diepere rek

  • Houd je armen recht en verplaats je gewicht geleidelijk om je polsbuigers te belasten

  • Leg bij de bankvarianten je onderarm op de bank met je hand over de rand

  • Gebruik lichte gewichten en focus op het volledige bewegingsbereik van je pols

  • Ga van bodyweight rekkingen naar belaste oefeningen naarmate je flexibiliteit verbetert

  • Forceer de rek nooit: polsstructuren zijn gevoelig en hebben geleidelijke opbouw nodig

Progressies

  1. 01

    Polsrek op handen en knieën met vingers naar voren

    • Ga op handen en knieën in een tafelbladpositie met je knieën onder je heupen

    • Zet je handpalmen plat op de vloer met je vingers naar voren (standaardstand)

    • Verplaats je gewicht langzaam naar voren over je handen met je handpalmen plat

    • Focus op de rek aan de onderkant van je pols en in je onderarmbuigers

    • Houd je armen recht en laat je handpalmen niet van de vloer komen

    • Houd de rek op een comfortabele intensiteit voor de voorgeschreven tijd

  2. 02

    Supinerende polsrek op handen en knieën

    • Ga op handen en knieën in een tafelbladpositie

    • Draai je handen zodat je vingers naar je knieën wijzen en je handpalmen omhoog staan (gesupineerd)

    • Leg de ruggen van je handen op de vloer

    • Verplaats je gewicht langzaam naar achteren richting je hielen om de rek op je polsbuigers te vergroten

    • Deze gesupineerde stand geeft een diepere rek dan de variant met de vingers naar voren

    • Houd je armen recht en blijf op een comfortabele intensiteit

  3. 03

    Polsbuigers volledig bereik op de bank

    Dumbbells or Kettlebells
    Dumbbells of kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / bank / step / stoel / enz.

    • Kniel naast een bank en leg je onderarm erop met je hand over de rand, handpalm omhoog

    • Houd een lichte dumbbell vast en laat je pols volledig richting de vloer zakken

    • Krul het gewicht omhoog door je pols te buigen en breng je handpalm naar het plafond

    • Laat het gewicht langzaam zakken tot volledige strekking voor een compleet bereik

    • Houd je onderarm stevig tegen de bank gedrukt: alleen je pols beweegt

    • Doe de voorgeschreven herhalingen gecontroleerd met focus op het volledige bereik

  4. 04

    Polsbuigers volledig bereik met halterstang op de bank

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / bank / step / stoel / enz.
    Barbells
    Halterstangen

    • Kniel naast een bank en leg beide onderarmen erop met je handen over de rand, handpalmen omhoog

    • Houd een halterstang met beide handen in een ondergreep vast

    • Laat je polsen onder het gewicht van de stang volledig richting de vloer zakken

    • Krul de stang omhoog door beide polsen tegelijk te buigen

    • Laat de stang langzaam zakken tot volledige strekking voor een compleet bereik

    • Houd beide onderarmen stevig op de bank: alleen je polsen bewegen

    • Met een halterstang kun je zwaarder belasten dan met dumbbells

Veelgemaakte fouten

Verwerkt in een programma dat voor jou is gemaakt

Elke oefening hier past zich in de app aan jouw doelen, materiaal en planning aan.