Progressies rows

Progressies

1. 01

   Rows in schuine hoek

   Beluisteren

   • Zet de stang of ringen ongeveer op borsthoogte: hoe hoger de stang, hoe makkelijker, omdat je lichaam rechter staat

   • Loop je voeten naar voren en leun achterover tot je armen volledig gestrekt zijn, lichaam recht van hoofd tot hielen met alleen je hielen op de grond

   • Pak de stang of ringen op schouderbreedte en trek je schouderbladen omlaag voor je eerste herhaling

   • Trek je borst naar de stang door je ellebogen op ongeveer 45 graden naar achteren te sturen en knijp bovenin je schouderbladen samen

   • Zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking: laat je niet in de onderste positie vallen

   • Houd de hele set je romp aangespannen en je lichaam stijf: laat je heupen niet doorzakken of piken

   • Dit is een instapprogressie: bouw eerst een vlekkeloze techniek op voordat je naar steilere hoeken gaat

2. 02

   Rows met gebogen knieën

   Beluisteren

   • Zet een stang ongeveer op heup- of middelhoogte: ga eronder liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond

   • Pak de stang op schouderbreedte met je armen volledig gestrekt en houd een rechte lijn van knieën tot schouders

   • De gebogen knieën verkorten de hefboom en maken dit makkelijker dan horizontale rows met gestrekte benen

   • Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag voordat je trekt en stuur daarna je ellebogen naar achteren om je borst naar de stang te brengen

   • Knijp je schouderbladen bovenin hard samen, houd even vast en zak in 2 seconden gecontroleerd

   • Houd de hele set je romp aangespannen: laat je heupen niet doorzakken of piken, ook niet met gebogen knieën

   • Focus op trekken met je rug in plaats van je armen: gebruik het voordeel van gebogen knieën om je mind-muscle connectie op te bouwen

3. 03

   Horizontale rows

   Beluisteren

   • Zet een stang ongeveer op heuphoogte zodat je lichaam er bijna horizontaal onder hangt met je armen volledig gestrekt

   • Houd een stevige, rechte lijn van hoofd tot hielen: knijp je bilspieren en romp aan zodat je heupen niet doorzakken of piken

   • Pak de stang op schouderbreedte, hielen op de grond, met alleen je hielen en handen als contactpunt

   • Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag voordat je trekt en stuur je ellebogen op ongeveer 45 graden naar achteren om je borst naar de stang te brengen

   • Knijp je schouderbladen bovenin hard samen: probeer de stang met je borst te raken voor het volledige bereik

   • Zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking: laat je niet in de onderste positie vallen

   • Dit is de standaard bodyweight row: beheers hem met perfecte techniek voordat je naar verhoogde voeten of gewicht gaat

4. 04

   Rows met voeten verhoogd

   Beluisteren

   • Zet een stang ongeveer op heuphoogte en leg je voeten op een box, bank of stoel: hoe hoger je voeten, hoe zwaarder de oefening

   • Pak de stang op schouderbreedte met een stevige, rechte lijn van hoofd tot verhoogde hielen: dit is flink zwaarder dan horizontale rows

   • Verhoogde voeten verschuiven meer lichaamsgewicht naar je trekspieren en verhogen de eis aan je rompstabiliteit

   • Trek je schouderbladen naar elkaar en omlaag voordat je trekt en stuur daarna je ellebogen naar achteren om je borst naar de stang te brengen

   • Knijp je schouderbladen bovenin hard samen: de declinehoek maakt de contractie in de bovenste positie zwaarder

   • Zak in 2 seconden gecontroleerd tot volledige armstrekking: de declinestand verleidt tot snel zakken, weersta dat

   • Houd je heupen de hele set in lijn met je schouders en enkels: door de hoogte zakken ze sneller door, dus span extra hard aan

Veelgemaakte fouten

• Je heupen laten doorzakken
• Je schouderbladen niet intrekken
• Momentum of kippen gebruiken
• Piken in je heupen
• Het volledige bereik niet halen