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Progressioni di rematore

Muscoli coinvolti

  • Deltoide posteriore
  • Trapezio medio
  • Trapezio
  • Gran dorsale
  • Flessori dell'avambraccio
  • Collo posteriore
  • Deltoide laterale
  • Bicipite

Attrezzatura

Low Pull Up Bar or Gymnastic Rings
Sbarra bassa per trazioni o anelli da ginnastica

Indicazioni di esecuzione

  • Impugna sbarra o anelli con le mani alla larghezza delle spalle: usa presa prona, supina o neutra secondo la preferenza

  • Prima di tirare, deprimi e retrai le scapole per pre-attivare i muscoli della schiena: è il passaggio più importante

  • Mantieni una linea rigida e dritta dalla testa ai talloni per tutta la serie: stringi i glutei e contrai il core per evitare il cedimento dell'anca

  • Tira il petto fino alla sbarra o agli anelli, spingendo i gomiti indietro a circa 45 gradi rispetto al corpo, non aperti verso l'esterno

  • Stringi forte le scapole in cima, tieni brevemente, poi scendi con controllo in 2 secondi fino alla distensione completa delle braccia

  • Non usare slancio né kipping: ogni ripetizione deve essere fluida e controllata, partendo da un dead hang in basso

  • Cambia l'angolo del corpo per regolare la difficoltà: più verticale è più facile, più orizzontale è più difficile

  • In basso puoi restare in sospensione attiva con le scapole attive oppure lasciarle protrarre in sospensione passiva per più escursione e un allungamento dei dorsali: vanno bene entrambe, purché le braccia si distendano del tutto

  • La presa sposta l'enfasi: supina lavora di più il bicipite, prona il brachiale, e gli anelli si adattano ai polsi dando la curva di tirata più naturale

  • Gomiti stretti al corpo colpiscono i dorsali e si trasferiscono agli skill, gomiti aperti spostano il lavoro sulle spalle posteriori: scegli in base all'obiettivo

Progressioni

  1. 01

    Rematore inclinato

    • Sistema sbarra o anelli più o meno all'altezza del petto: più alta è la sbarra, più facile è l'esercizio, perché il corpo resta più verticale

    • Cammina in avanti con i piedi e inclinati all'indietro finché le braccia sono completamente distese, corpo dritto dalla testa ai talloni, con solo i talloni a terra

    • Impugna sbarra o anelli alla larghezza delle spalle e deprimi le scapole prima della prima ripetizione

    • Tira il petto verso la sbarra spingendo i gomiti indietro a circa 45 gradi e stringi le scapole in cima

    • Riscendi con controllo in 2 secondi fino alla distensione completa delle braccia: non lasciarti cadere nella posizione bassa

    • Tieni il core contratto e il corpo rigido per tutta la serie: non lasciare cedere o sollevare i fianchi

    • È una progressione di ingresso: concentrati sul costruire una tecnica perfetta prima di passare ad angoli più impegnativi

  2. 02

    Rematore a ginocchia piegate

    • Sistema una sbarra più o meno all'altezza dell'anca o della vita: mettiti sotto con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra

    • Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle con le braccia completamente distese, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle

    • Le ginocchia piegate accorciano la leva e rendono questa progressione più facile del rematore orizzontale a gambe tese

    • Retrai e deprimi le scapole prima di tirare, poi spingi i gomiti indietro per portare il petto alla sbarra

    • Stringi forte le scapole in cima, tieni brevemente, poi scendi con controllo in 2 secondi

    • Tieni il core contratto per tutta la serie: non lasciare cedere o sollevare i fianchi, nemmeno con le ginocchia piegate

    • Concentrati sul tirare con la schiena invece che con le braccia: sfrutta il vantaggio delle ginocchia piegate per costruire la connessione mente-muscolo

  3. 03

    Rematore orizzontale

    • Sistema una sbarra più o meno all'altezza dell'anca, così il corpo resta quasi orizzontale sotto di essa con le braccia completamente distese

    • Mantieni una linea rigida e dritta dalla testa ai talloni: stringi i glutei e contrai il core per evitare qualsiasi cedimento o sollevamento dell'anca

    • Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle, talloni piantati a terra, con solo talloni e mani in appoggio

    • Retrai e deprimi le scapole prima di tirare, poi spingi i gomiti indietro a circa 45 gradi per portare il petto alla sbarra

    • Stringi forte le scapole in cima: cerca di toccare la sbarra con il petto per sfruttare tutto l'arco di movimento

    • Scendi con controllo in 2 secondi fino alla distensione completa delle braccia: non lasciarti cadere nella posizione bassa

    • Questo è il rematore a corpo libero standard: padroneggialo con una tecnica perfetta prima di passare alle varianti a piedi rialzati o zavorrate

  4. 04

    Rematore a piedi rialzati

    • Sistema una sbarra più o meno all'altezza dell'anca e solleva i piedi su un box, una panca o una sedia: più alti sono i piedi, più difficile è l'esercizio

    • Impugna la sbarra alla larghezza delle spalle con una linea rigida e dritta dalla testa ai talloni rialzati: è molto più duro del rematore orizzontale

    • I piedi rialzati spostano più peso corporeo sui muscoli della trazione e aumentano la richiesta di stabilità del core

    • Retrai e deprimi le scapole prima di tirare, poi spingi i gomiti indietro per portare il petto alla sbarra

    • Stringi forte le scapole in cima: l'angolo inclinato rende la contrazione più impegnativa nella posizione alta

    • Scendi con controllo in 2 secondi fino alla distensione completa delle braccia: la posizione declinata invoglia a scendere in fretta, resisti

    • Tieni i fianchi allineati con spalle e caviglie per tutta la serie: il rialzo rende molto più probabile il cedimento dell'anca, quindi contrai con più forza

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