Progresiones avanzadas de fondos con peso corporal

Progresiones

1. 01

   Fondos en barra recta

   • Coloca las manos a la anchura de los hombros sobre una sola barra, de cara a la barra

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más, sin entrar en dolor de hombro

   • Mantén la cadera algo atrás y separada de la barra

   • Abajo toca la barra con el pecho o los abdominales

   • Haz una pausa de un segundo abajo, pero sin apoyarte en la barra

   • Empuja de nuevo hacia arriba

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • No encojas los hombros hacia las orejas mientras te mueves

2. 02

   Fondos archer en barra recta

   • Coloca las manos sobre una sola barra al doble de la anchura de los hombros, de cara a la barra

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Baja hacia un brazo, manteniendo el otro completamente estirado

   • Mantén la cadera algo atrás y separada de la barra

   • Abajo toca la barra con el pecho o los abdominales

   • Haz una pausa de un segundo abajo, pero sin apoyarte en la barra

   • Empuja de nuevo hacia arriba

   • Ahora repite bajando hacia el otro brazo

   • Alterna los lados en cada repetición y haz el mismo número en ambos lados para mantener el equilibrio entre lados

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • No encojas los hombros hacia las orejas mientras te mueves

3. 03

   Fondos rusos

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Mantén las piernas estiradas por delante y el torso vertical todo el tiempo

   • Baja el cuerpo flexionando los codos, con el torso erguido

   • Baja hasta que los antebrazos se apoyen en las barras

   • Vuelve a inclinarte hacia delante para subir

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • No encojas los hombros hacia las orejas

4. 04

   Fondos de tríceps

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Mantén las piernas estiradas por delante y el torso vertical todo el tiempo

   • Baja el cuerpo flexionando los codos, con el torso erguido

   • Baja todo lo que puedas sin que te duelan codos ni hombros

   • Empuja hacia arriba activando pecho, deltoides anterior y tríceps

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

5. 05

   Fondos con inclinación adelante

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Inclínate un poco hacia delante y empieza el descenso

   • Baja el cuerpo inclinándote todavía más hacia delante

   • Baja todo lo que puedas o párate en cuanto empieces a perder la inclinación

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja de nuevo hacia arriba activando pecho, deltoides anterior y tríceps y volviendo despacio a la vertical

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

6. 06

   Fondo con elevación escapular

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja hacia arriba activando pecho, deltoides anterior y tríceps

   • Arriba empuja la cadera todavía más arriba por detrás de ti, agrupando las rodillas y redondeando la columna

   • Llega a una posición parecida a una plancha agrupada arriba

   • Baja de nuevo despacio

   • Evita hiperextender los codos o arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

7. 07

   Fondo casi en plancha agrupada

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Inclínate hacia delante, agrupa las rodillas y lleva la cadera arriba por detrás de ti

   • Baja el cuerpo manteniendo la inclinación constante

   • Baja todo lo que puedas o párate en cuanto pierdas la inclinación

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja de nuevo hacia arriba sin perder nada de la inclinación

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • Evita arquear demasiado la espalda

   • No encojas los hombros hacia las orejas

8. 08

   Fondos con banda elástica

   

   Gomas elásticas

   • Fija una banda elástica entre las 2 barras y pásala por encima del cuello de modo que quede pretensada

   • Coloca las manos en las barras a la anchura de los hombros

   • Colócate en posición de apoyo, mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros deprimidos

   • Ahora la banda debería empujarte todavía más hacia abajo

   • Baja hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados o más, sin entrar en dolor de hombro

   • Haz una pausa de un segundo abajo

   • Empuja de nuevo hacia arriba activando pecho, deltoides anterior y tríceps

   • Mantén el core apretado durante todo el movimiento

   • No encojas los hombros hacia las orejas

Errores frecuentes

• Hombros que suben en las variantes avanzadas
• No alcanzar los 90 grados de flexión de codo
• Pasar demasiado rápido a variantes más difíciles
• Perder la inclinación necesaria en las variantes inclinadas
• Dejarte caer abajo sin control
• Arquear en exceso la zona lumbar