Gevorderde bodyweight dip progressies

Progressies

1. 01

   Straight-bar dips

   • Zet je handen op schouderbreedte op één stang, met je gezicht naar de stang

   • Kom in de steunpositie, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouders omlaag

   • Zak tot je armen een hoek van 90 graden of dieper maken, zonder in schouderpijn te komen

   • Houd je heupen iets naar achteren en weg van de stang

   • Raak onderin de stang met je borst of buik

   • Pauzeer een seconde onderin, maar rust niet op de stang

   • Duw weer omhoog

   • Houd je romp de hele beweging aangespannen

   • Trek je schouders tijdens de beweging niet naar je oren

2. 02

   Archer straight-bar dips

   • Zet je handen op één stang op twee keer schouderbreedte, met je gezicht naar de stang

   • Kom in de steunpositie, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouders omlaag

   • Zak naar één arm toe en houd de andere volledig gestrekt

   • Houd je heupen iets naar achteren en weg van de stang

   • Raak onderin de stang met je borst of buik

   • Pauzeer een seconde onderin, maar rust niet op de stang

   • Duw weer omhoog

   • Herhaal nu naar de andere arm toe

   • Wissel elke herhaling van kant en doe aan beide kanten evenveel om links en rechts in balans te houden

   • Houd je romp de hele beweging aangespannen

   • Trek je schouders tijdens de beweging niet naar je oren

3. 03

   Russische dips

   • Zet je handen op schouderbreedte op de barren

   • Kom in de steunpositie, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouders omlaag

   • Houd je benen gestrekt voor je en je romp de hele tijd verticaal

   • Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen met je romp rechtop

   • Zak tot je onderarmen op de barren rusten

   • Leun weer naar voren om terug omhoog te komen

   • Houd je romp de hele beweging aangespannen

   • Trek je schouders niet naar je oren

4. 04

   Triceps dips

   • Zet je handen op schouderbreedte op de barren

   • Kom in de steunpositie, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouders omlaag

   • Houd je benen gestrekt voor je en je romp de hele tijd verticaal

   • Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen met je romp rechtop

   • Zak zo diep als je kunt zonder pijn in je ellebogen of schouders

   • Duw omhoog met je borst, voorste deltoid en triceps

   • Houd je romp de hele beweging aangespannen

   • Voorkom dat je je ellebogen overstrekt of je rug te veel holt

   • Trek je schouders niet naar je oren

5. 05

   Voorover leunende dips

   • Zet je handen op schouderbreedte op de barren

   • Kom in de steunpositie, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouders omlaag

   • Leun iets naar voren en begin daarna te zakken

   • Laat je lichaam zakken terwijl je verder naar voren leunt

   • Zak zo diep als je kunt of stop zodra je de voorwaartse leun begint te verliezen

   • Pauzeer een seconde onderin

   • Duw weer omhoog met je borst, voorste deltoid en triceps en kom langzaam terug rechtop

   • Houd je romp de hele beweging aangespannen

   • Voorkom dat je je rug te veel holt

   • Trek je schouders niet naar je oren

6. 06

   Dip naar scapula raise

   • Zet je handen op schouderbreedte op de barren

   • Kom in de steunpositie, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouders omlaag

   • Zak tot je armen een hoek van 90 graden of dieper maken, zonder in schouderpijn te komen

   • Pauzeer een seconde onderin

   • Duw omhoog met je borst, voorste deltoid en triceps

   • Duw bovenin je heupen nog verder omhoog achter je, met je knieën getuckt en je rug gerond

   • Kom bovenin in een houding die op een tuck planche lijkt

   • Zak weer langzaam

   • Voorkom dat je je ellebogen overstrekt of je rug te veel holt

   • Trek je schouders niet naar je oren

7. 07

   Bijna tuck planche dip

   • Zet je handen op schouderbreedte op de barren

   • Kom in de steunpositie, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouders omlaag

   • Leun naar voren, tuck je knieën en trek je heupen omhoog achter je

   • Laat je lichaam zakken terwijl je de leun constant houdt

   • Zak zo diep als je kunt of stop zodra je de leun verliest

   • Pauzeer een seconde onderin

   • Duw weer omhoog zonder iets van de leun te verliezen

   • Houd je romp de hele beweging aangespannen

   • Voorkom dat je je rug te veel holt

   • Trek je schouders niet naar je oren

8. 08

   Dips met weerstandsband

   

   Weerstandsbanden

   • Span een weerstandsband tussen de 2 barren en leg hem over je nek zodat hij op voorspanning staat

   • Zet je handen op schouderbreedte op de barren

   • Kom in de steunpositie, houd je ellebogen dicht bij je lichaam en je schouders omlaag

   • Nu hoort de band je extra omlaag te duwen

   • Zak tot je armen een hoek van 90 graden of dieper maken, zonder in schouderpijn te komen

   • Pauzeer een seconde onderin

   • Duw weer omhoog met je borst, voorste deltoid en triceps

   • Houd je romp de hele beweging aangespannen

   • Trek je schouders niet naar je oren

Veelgemaakte fouten

• Schouders die optrekken in gevorderde varianten
• Geen 90 graden elleboogbuiging halen
• Te snel naar zwaardere varianten gaan
• De vereiste leun verliezen in leunvarianten
• Ongecontroleerd naar de bodem zakken
• Je onderrug te veel hollen