Progressioni avanzate di dip a corpo libero

Progressioni

1. 01

   Dip alla sbarra dritta

   • Metti le mani alla larghezza delle spalle su un'unica sbarra, rivolto verso la sbarra

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Scendi finché le braccia formano un angolo di 90 gradi o più, senza entrare in dolore alla spalla

   • Tieni il bacino leggermente indietro e lontano dalla sbarra

   • In basso tocca la sbarra con il petto o con gli addominali

   • Fermati un secondo in basso, ma senza appoggiarti alla sbarra

   • Spingi di nuovo verso l'alto

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Non alzare le spalle verso le orecchie mentre ti muovi

2. 02

   Dip archer alla sbarra dritta

   • Metti le mani sull'unica sbarra al doppio della larghezza delle spalle, rivolto verso la sbarra

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Scendi verso un braccio, tenendo l'altro completamente disteso

   • Tieni il bacino leggermente indietro e lontano dalla sbarra

   • In basso tocca la sbarra con il petto o con gli addominali

   • Fermati un secondo in basso, ma senza appoggiarti alla sbarra

   • Spingi di nuovo verso l'alto

   • Ora ripeti scendendo verso l'altro braccio

   • Alterna i lati a ogni ripetizione e fanne lo stesso numero su entrambi i lati per mantenere l'equilibrio destra-sinistra

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Non alzare le spalle verso le orecchie mentre ti muovi

3. 03

   Dip russi

   • Metti le mani sulle parallele alla larghezza delle spalle

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Tieni le gambe distese davanti a te e il busto verticale per tutta la durata

   • Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendo il busto eretto

   • Scendi finché gli avambracci si appoggiano sulle parallele

   • Inclinati di nuovo in avanti per risalire

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

4. 04

   Dip per tricipiti

   • Metti le mani sulle parallele alla larghezza delle spalle

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Tieni le gambe distese davanti a te e il busto verticale per tutta la durata

   • Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendo il busto eretto

   • Scendi più a fondo che puoi senza che gomiti o spalle facciano male

   • Spingi verso l'alto attivando petto, deltoide anteriore e tricipite

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Evita di iperestendere i gomiti o di inarcare troppo la schiena

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

5. 05

   Dip inclinato in avanti

   • Metti le mani sulle parallele alla larghezza delle spalle

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Inclinati leggermente in avanti, poi inizia la discesa

   • Abbassa il corpo inclinandoti ancora di più in avanti

   • Scendi più a fondo che puoi oppure fermati quando inizi a perdere l'inclinazione

   • Fermati un secondo in basso

   • Spingi di nuovo verso l'alto attivando petto, deltoide anteriore e tricipite e tornando lentamente in posizione eretta

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Evita di inarcare troppo la schiena

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

6. 06

   Dip con scapula raise

   • Metti le mani sulle parallele alla larghezza delle spalle

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Scendi finché le braccia formano un angolo di 90 gradi o più, senza entrare in dolore alla spalla

   • Fermati un secondo in basso

   • Spingi verso l'alto attivando petto, deltoide anteriore e tricipite

   • In alto spingi il bacino ancora più su dietro di te, raccogliendo le ginocchia e arrotondando la colonna

   • Arriva in una posizione simile a un tuck planche in cima

   • Scendi di nuovo lentamente

   • Evita di iperestendere i gomiti o di inarcare troppo la schiena

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

7. 07

   Dip quasi in tuck planche

   • Metti le mani sulle parallele alla larghezza delle spalle

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Inclinati in avanti, raccogli le ginocchia e porta il bacino su dietro di te

   • Abbassa il corpo mantenendo costante l'inclinazione

   • Scendi più a fondo che puoi oppure fermati quando perdi l'inclinazione

   • Fermati un secondo in basso

   • Spingi di nuovo verso l'alto senza perdere nulla dell'inclinazione

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Evita di inarcare troppo la schiena

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

8. 08

   Dip con elastico

   

   Elastici

   • Fissa un elastico tra le 2 parallele e passalo sopra il collo in modo che sia già in tensione

   • Metti le mani sulle parallele alla larghezza delle spalle

   • Portati in posizione di appoggio, tieni i gomiti vicini al corpo e le spalle basse

   • Ora l'elastico dovrebbe spingerti ulteriormente verso il basso

   • Scendi finché le braccia formano un angolo di 90 gradi o più, senza entrare in dolore alla spalla

   • Fermati un secondo in basso

   • Spingi di nuovo verso l'alto attivando petto, deltoide anteriore e tricipite

   • Tieni il core contratto per tutto il movimento

   • Non alzare le spalle verso le orecchie

Errori comuni

• Spalle che salgono nelle varianti avanzate
• Non arrivare a 90 gradi di flessione del gomito
• Passare troppo in fretta a varianti più difficili
• Perdere l'inclinazione richiesta nelle varianti inclinate
• Lasciarsi cadere in basso senza controllo
• Inarcare eccessivamente la zona lombare