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Progresiones de zancada profunda ATG

Músculos implicados

  • Cuádriceps
  • Aductores de cadera
  • Glúteos
  • Cuadrado lumbar
  • Gemelo largo
  • Gemelo corto
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Indicaciones de ejecución

  • Empieza en una zancada larga, con los pies separados más o menos la longitud de tu pierna, y empuja la rodilla delantera por delante de los dedos

  • Mantén la rodilla trasera lo más extendida posible y apuntando recto hacia abajo: no dejes que gire hacia fuera

  • Baja despacio llevando la rodilla delantera hacia delante y hundiendo la cadera abajo y adelante hasta la flexión completa de esa rodilla

  • Mantén el torso erguido en todo momento: evita inclinarte hacia delante, ya que reduce el estiramiento del flexor de cadera de la pierna trasera

  • Mantén el talón del pie trasero levantado y apuntando recto hacia atrás: no dejes que se venza hacia dentro

  • Mantén las caderas cuadradas y niveladas: evita que una cadera rote hacia delante o baje

  • Si la movilidad de tobillo limita tu profundidad, usa una elevación bajo el talón del pie delantero

  • Respira de forma constante: espira al bajar e inspira al subir

  • Que las rodillas pasen por delante de los dedos aquí está bien y es justo el objetivo del ejercicio, si tus rodillas están sanas: da tiempo a las progresiones para que la articulación se adapte

Progresiones

  1. 01

    Zancada profunda ATG muy elevada

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Coloca el pie en una elevación a la altura del muslo

    • Mantén la rodilla trasera lo más extendida posible y apuntando hacia abajo

    • Baja hasta la flexión completa de la rodilla delantera

    • Mantén el torso erguido

    • Al subir no podrás llegar a la extensión completa de la rodilla delantera: en esta progresión es totalmente normal

    • Evita compensar arqueando demasiado la zona lumbar

    • Evita que la pierna trasera se abra hacia fuera o que el talón caiga hacia dentro

    • No dejes que baje el talón del pie trasero: mantenlo levantado

  2. 02

    Zancada profunda ATG poco elevada

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Coloca el pie en una elevación a la altura de la espinilla

    • Mantén la rodilla trasera lo más extendida posible y apuntando hacia abajo

    • Baja hasta la flexión completa de la rodilla delantera

    • Mantén el torso erguido

    • Evita compensar arqueando demasiado la zona lumbar

    • Evita que la pierna trasera se abra hacia fuera o que el talón caiga hacia dentro

  3. 03

    Zancada profunda ATG

    • Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y usa una elevación bajo el talón si hace falta

    • Mantén la rodilla trasera lo más extendida posible y apuntando hacia abajo

    • Baja hasta la flexión completa de la rodilla delantera

    • Mantén el torso erguido

    • Evita compensar arqueando demasiado la zona lumbar

    • Evita que la pierna trasera se abra hacia fuera o que el talón caiga hacia dentro

  4. 04

    Zancada profunda ATG lastrada

    Dumbbells or Kettlebells
    Mancuernas o kettlebells

    • Mantén la rodilla trasera lo más extendida posible y apuntando hacia abajo

    • Sujeta unas mancuernas en las manos: es la opción de carga más segura

    • Baja hasta la flexión completa de la rodilla delantera

    • Mantén el torso erguido

    • Evita compensar arqueando demasiado la zona lumbar

    • Evita que la pierna trasera se abra hacia fuera o que el talón caiga hacia dentro

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.