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Progressioni di affondo profondo ATG

Muscoli coinvolti

  • Quadricipiti
  • Adduttori dell'anca
  • Glutei
  • Quadrato dei lombi
  • Polpaccio lungo
  • Polpaccio corto
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Indicazioni di esecuzione

  • Parti da un affondo lungo, con i piedi distanti più o meno quanto la lunghezza della tua gamba, e spingi il ginocchio anteriore in avanti oltre le punte

  • Tieni il ginocchio posteriore il più esteso possibile e rivolto dritto verso il basso: non lasciarlo ruotare verso l'esterno

  • Scendi lentamente spingendo il ginocchio anteriore in avanti, portando l'anca giù e avanti fino alla piena flessione del ginocchio anteriore

  • Mantieni un busto eretto per tutta la durata: evita di inclinarti in avanti, perché riduce l'allungamento del flessore dell'anca sulla gamba posteriore

  • Tieni il tallone del piede posteriore sollevato e rivolto dritto all'indietro: non lasciarlo cedere verso l'interno

  • Tieni i fianchi allineati e livellati: evita che un'anca ruoti in avanti o scenda

  • Se la mobilità di caviglia limita la profondità, usa un rialzo sotto il tallone del piede anteriore

  • Respira in modo regolare: espira mentre scendi, inspira mentre risali

  • Le ginocchia che superano le punte qui vanno bene e sono il senso dell'esercizio, se le tue ginocchia sono sane: dai tempo alle progressioni per far adattare l'articolazione

Progressioni

  1. 01

    Affondo profondo ATG molto rialzato

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / panca / step / sedia / ecc.

    • Appoggia il piede su un rialzo all'altezza della coscia

    • Tieni il ginocchio posteriore il più esteso possibile e rivolto verso il basso

    • Scendi fino alla completa flessione del ginocchio anteriore

    • Mantieni il busto eretto

    • Nella risalita non riuscirai ad arrivare alla completa estensione del ginocchio anteriore: a questa progressione è del tutto normale

    • Evita di compensare inarcando troppo la zona lombare

    • Evita che la gamba posteriore ruoti verso l'esterno o che il tallone cada verso l'interno

    • Non lasciare scendere il tallone del piede posteriore: tienilo sollevato

  2. 02

    Affondo profondo ATG poco rialzato

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / panca / step / sedia / ecc.

    • Appoggia il piede su un rialzo all'altezza della tibia

    • Tieni il ginocchio posteriore il più esteso possibile e rivolto verso il basso

    • Scendi fino alla completa flessione del ginocchio anteriore

    • Mantieni il busto eretto

    • Evita di compensare inarcando troppo la zona lombare

    • Evita che la gamba posteriore ruoti verso l'esterno o che il tallone cada verso l'interno

  3. 03

    Affondo profondo ATG

    • Tieni il piede anteriore appoggiato a terra, usando un rialzo sotto il tallone se serve

    • Tieni il ginocchio posteriore il più esteso possibile e rivolto verso il basso

    • Scendi fino alla completa flessione del ginocchio anteriore

    • Mantieni il busto eretto

    • Evita di compensare inarcando troppo la zona lombare

    • Evita che la gamba posteriore ruoti verso l'esterno o che il tallone cada verso l'interno

  4. 04

    Affondo profondo ATG zavorrato

    Dumbbells or Kettlebells
    Manubri o kettlebell

    • Tieni il ginocchio posteriore il più esteso possibile e rivolto verso il basso

    • Tieni dei manubri in mano: è l'opzione di carico più sicura

    • Scendi fino alla completa flessione del ginocchio anteriore

    • Mantieni il busto eretto

    • Evita di compensare inarcando troppo la zona lombare

    • Evita che la gamba posteriore ruoti verso l'esterno o che il tallone cada verso l'interno

Errori comuni

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