← Wszystkie ćwiczenia

Progresje głębokiego wykroku ATG

Trenowane mięśnie

  • Czworogłowy uda
  • Przywodziciele bioder
  • Pośladki
  • Czworoboczny lędźwi
  • Łydka długa
  • Łydka krótka
  • Calf (Gastrocnemius)
  • Calf (Soleus)

Wskazówki techniczne

  • Zacznij w długim wykroku, ze stopami oddalonymi mniej więcej o długość twojej nogi, i wypchnij przednie kolano przed palce stopy

  • Trzymaj tylne kolano maksymalnie wyprostowane i skierowane prosto w dół: nie pozwól mu obrócić się na zewnątrz

  • Schodź powoli, wypychając przednie kolano do przodu i prowadząc biodro w dół oraz do przodu, aż do pełnego zgięcia przedniego kolana

  • Przez cały czas utrzymuj wyprostowany tułów: nie pochylaj się do przodu, bo zmniejsza to rozciągnięcie zginacza biodra tylnej nogi

  • Trzymaj piętę tylnej stopy uniesioną i skierowaną prosto do tyłu: nie pozwól jej opaść do środka

  • Trzymaj biodra ustawione równo i na jednym poziomie: nie pozwól, żeby jedno wysunęło się do przodu lub opadło

  • Jeśli mobilność kostki ogranicza głębokość, podłóż podwyższenie pod piętę przedniej stopy

  • Oddychaj równo: wydech przy schodzeniu, wdech przy wstawaniu

  • Kolana wychodzące przed palce są tutaj w porządku i stanowią sedno ćwiczenia, o ile kolana są zdrowe: daj progresjom czas na adaptację stawu

Progresje

  1. 01

    Głęboki wykrok ATG na wysokim podwyższeniu

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Ustaw stopę na podwyższeniu na wysokości uda

    • Trzymaj tylne kolano maksymalnie wyprostowane i skierowane w dół

    • Zejdź do pełnego zgięcia przedniego kolana

    • Utrzymuj wyprostowany tułów

    • Przy wstawaniu nie dojdziesz do pełnego wyprostu przedniego kolana: na tej progresji jest to całkowicie w porządku

    • Nie kompensuj nadmiernym wygięciem odcinka lędźwiowego

    • Nie pozwól, żeby tylna noga obracała się na zewnątrz ani żeby pięta opadała do środka

    • Nie pozwól, żeby pięta tylnej stopy opadła: trzymaj ją uniesioną

  2. 02

    Głęboki wykrok ATG na niskim podwyższeniu

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Ustaw stopę na podwyższeniu na wysokości goleni

    • Trzymaj tylne kolano maksymalnie wyprostowane i skierowane w dół

    • Zejdź do pełnego zgięcia przedniego kolana

    • Utrzymuj wyprostowany tułów

    • Nie kompensuj nadmiernym wygięciem odcinka lędźwiowego

    • Nie pozwól, żeby tylna noga obracała się na zewnątrz ani żeby pięta opadała do środka

  3. 03

    Głęboki wykrok ATG

    • Trzymaj przednią stopę na podłodze, w razie potrzeby podłóż podwyższenie pod piętę

    • Trzymaj tylne kolano maksymalnie wyprostowane i skierowane w dół

    • Zejdź do pełnego zgięcia przedniego kolana

    • Utrzymuj wyprostowany tułów

    • Nie kompensuj nadmiernym wygięciem odcinka lędźwiowego

    • Nie pozwól, żeby tylna noga obracała się na zewnątrz ani żeby pięta opadała do środka

  4. 04

    Głęboki wykrok ATG z obciążeniem

    Dumbbells or Kettlebells
    Hantle lub kettlebell

    • Trzymaj tylne kolano maksymalnie wyprostowane i skierowane w dół

    • Trzymaj hantle w dłoniach: to najbezpieczniejszy sposób obciążenia

    • Zejdź do pełnego zgięcia przedniego kolana

    • Utrzymuj wyprostowany tułów

    • Nie kompensuj nadmiernym wygięciem odcinka lędźwiowego

    • Nie pozwól, żeby tylna noga obracała się na zewnątrz ani żeby pięta opadała do środka

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.