Progresiones de apoyo de pecho a la pared

Progresiones

1. 01

   Dogstand

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   • Parte en posición de perro boca abajo, con las manos a la anchura de los hombros y los dedos abiertos

   • Empuja activamente a través de los hombros: intenta llevar el pecho hacia los muslos

   • Mantén los brazos rectos con los codos bloqueados

   • Activa el core y cierra las costillas: no dejes que se hunda la zona lumbar

   • Mantén la cabeza entre los brazos con el cuello neutro, mirando hacia los pies

   • Presiona con las yemas de los dedos para ganar estabilidad

2. 02

   Pike elevado a la altura de la rodilla

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   • Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros y los pies en una superficie a la altura de la rodilla (silla, banco)

   • Flexiona la cadera para llevar los hombros lo más posible sobre las manos

   • Empuja activamente a través de los hombros: elévalos hacia las orejas

   • Mantén los brazos rectos con los codos bloqueados y el core apretado

   • Mantén la espalda plana: evita redondearla o arquearla

   • Presiona con las yemas y mira hacia la superficie que tienes detrás

3. 03

   Pike elevado a la altura de la cadera

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   • Apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros y los pies en una superficie a la altura de la cadera (mesa, encimera)

   • Flexiona mucho la cadera para acercar los hombros a la vertical sobre las manos

   • Empuja activamente a través de los hombros: el ángulo más pronunciado exige más elevación

   • Mantén los brazos rectos y el core apretado, en posición hollow

   • Mira hacia la superficie manteniendo el cuello neutro entre los brazos

   • Presiona con firmeza con los dedos abiertos para tener control

4. 04

   Apoyo en L

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   • Colócate de cara a la pared y apoya las manos en el suelo, a la anchura de los hombros, cerca de la pared

   • Camina con los pies por la pared hasta que las caderas queden a la altura de las manos, formando una L

   • Empuja activamente a través de los hombros: mantenlos elevados y abiertos

   • Alinea las muñecas justo debajo de los hombros

   • Mantén un ángulo de 90 grados en la cadera con las piernas rectas a lo largo de la pared

   • Activa el core y presiona con las yemas para mantener el equilibrio

5. 05

   Apoyo diagonal

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   • Colócate de cara a la pared y apoya las manos en el suelo a la anchura de los hombros

   • Camina con los pies por la pared hasta que el cuerpo forme una línea diagonal (unos 45 grados)

   • Empuja activamente a través de los hombros: en este ángulo soportan más carga

   • Mantén todo el cuerpo tenso de las manos a los pies, sin que caiga la cadera

   • Alinea las muñecas bajo los hombros y mantén los brazos rectos

   • Presiona con las yemas y mantén la cabeza neutra entre los brazos

6. 06

   Apoyo de pecho a la pared

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   • Colócate de cara a la pared, apoya las manos cerca de ella y camina con los pies hasta arriba

   • Lleva el pecho a tocar o casi tocar la pared, en un pino completo

   • Empuja activamente a través de los hombros: máxima elevación para sostener tu peso corporal

   • Mantén una posición hollow firme: costillas cerradas, glúteos apretados, puntas estiradas

   • Alinea muñecas, codos y hombros en una única línea vertical

   • Presiona con las yemas abiertas para tener equilibrio y control

Errores frecuentes

• Zona lumbar arqueada
• Hombros colapsados
• Manos demasiado lejos de la pared
• Estirar el cuello hacia delante
• Brazos flexionados
• Aguantar la respiración
• Pasar demasiado rápido a progresiones más difíciles