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Progressioni di appoggio con il petto al muro

Muscoli coinvolti

  • Deltoide anteriore
  • Trapezio superiore
  • Dentato anteriore

Indicazioni di esecuzione

  • Spingi attivamente attraverso le spalle: elevale verso le orecchie

  • Tieni il core in tensione e mantieni la posizione hollow per tutta la tenuta

  • Allarga bene le dita e premi sui polpastrelli per avere stabilità

  • Allinea i polsi esattamente sotto le spalle man mano che le posizioni diventano più verticali

  • Tieni le gambe tese e unite, con le punte dei piedi tese

  • Respira in modo regolare: non trattenere il respiro durante la tenuta

  • Avvicina le mani al muro man mano che passi a posizioni più verticali

  • Punta ad accumulare tempo sotto tensione con la forma corretta, invece di correre verso le progressioni più difficili

Progressioni

  1. 01

    Dogstand

    • Parti in posizione di down dog con le mani alla larghezza delle spalle e le dita allargate

    • Spingi attivamente attraverso le spalle: prova a portare il petto verso le cosce

    • Tieni le braccia tese con i gomiti bloccati

    • Attiva il core e chiudi le costole: non far cedere la zona lombare

    • Tieni la testa tra le braccia con il collo neutro, lo sguardo verso i piedi

    • Premi sui polpastrelli per avere più stabilità

  2. 02

    Pike rialzato all'altezza del ginocchio

    • Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle e i piedi su un rialzo all'altezza del ginocchio (sedia, panca)

    • Chiudi l'anca per portare le spalle il più possibile sopra le mani

    • Spingi attivamente attraverso le spalle: elevale verso le orecchie

    • Tieni le braccia tese con i gomiti bloccati e il core in tensione

    • Mantieni la schiena piatta: evita di arrotondarla o inarcarla

    • Premi sui polpastrelli e guarda verso il rialzo dietro di te

  3. 03

    Pike rialzato all'altezza dell'anca

    • Appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle e i piedi su un rialzo all'altezza dell'anca (tavolo, bancone)

    • Chiudi molto l'anca per portare le spalle più vicino a sopra le mani

    • Spingi attivamente attraverso le spalle: l'angolo più ripido richiede più elevazione

    • Tieni le braccia tese e il core in tensione, mantenendo la posizione hollow

    • Guarda verso il rialzo tenendo il collo neutro tra le braccia

    • Premi con decisione sulle dita allargate per avere controllo

  4. 04

    Appoggio a L

    • Mettiti di fronte al muro e appoggia le mani a terra, alla larghezza delle spalle, vicino al muro

    • Cammina con i piedi sul muro finché i fianchi non arrivano all'altezza delle mani, formando una L

    • Spingi attivamente attraverso le spalle: tienile elevate e aperte

    • Allinea i polsi esattamente sotto le spalle

    • Mantieni un angolo di 90 gradi all'anca con le gambe tese lungo il muro

    • Attiva il core e premi sui polpastrelli per l'equilibrio

  5. 05

    Appoggio diagonale

    • Mettiti di fronte al muro e appoggia le mani a terra alla larghezza delle spalle

    • Cammina con i piedi sul muro finché il corpo non forma una linea diagonale (circa 45 gradi)

    • Spingi attivamente attraverso le spalle: a questo angolo portano più carico

    • Tieni tutto il corpo in tensione dalle mani ai piedi, senza cedimenti all'anca

    • Allinea i polsi sotto le spalle e tieni le braccia tese

    • Premi sui polpastrelli e tieni la testa neutra tra le braccia

  6. 06

    Appoggio con il petto al muro

    • Mettiti di fronte al muro, appoggia le mani vicino al muro e cammina con i piedi fino in cima

    • Porta il petto a toccare o quasi toccare il muro, in una verticale completa

    • Spingi attivamente attraverso le spalle: massima elevazione per sostenere il peso del corpo

    • Mantieni una posizione hollow ben salda: costole chiuse, glutei contratti, punte tese

    • Allinea polsi, gomiti e spalle su un'unica linea verticale

    • Premi sui polpastrelli allargati per equilibrio e controllo

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