← Wszystkie ćwiczenia

Progresje podporu klatką do ściany

Trenowane mięśnie

  • Przedni bark
  • Czworoboczny górny
  • Mięsień zębaty przedni

Wskazówki techniczne

  • Aktywnie wypychaj się przez barki: unieś je w stronę uszu

  • Trzymaj napięty core i utrzymuj pozycję hollow przez cały czas trzymania

  • Szeroko rozstaw palce i dociskaj opuszkami dla stabilności

  • Ustawiaj nadgarstki dokładnie pod barkami, w miarę jak pozycje stają się bardziej pionowe

  • Trzymaj nogi wyprostowane i złączone, z wyciągniętymi palcami stóp

  • Oddychaj równomiernie: nie wstrzymuj oddechu podczas trzymania

  • Przesuwaj dłonie bliżej ściany, przechodząc do bardziej pionowych pozycji

  • Skup się na gromadzeniu czasu pod napięciem w poprawnej formie, zamiast pędzić do trudniejszych progresji

Progresje

  1. 01

    Dogstand

    • Zacznij w pozycji psa z głową w dół, z dłońmi na szerokość barków i rozstawionymi palcami

    • Aktywnie wypychaj się przez barki: spróbuj zbliżyć klatkę do ud

    • Trzymaj ręce wyprostowane, z zablokowanymi łokciami

    • Napnij core i domknij żebra: nie pozwól, żeby lędźwie się zapadały

    • Trzymaj głowę pomiędzy ramionami, szyja neutralnie, wzrok w stronę stóp

    • Dociskaj opuszkami palców dla dodatkowej stabilności

  2. 02

    Pike na podwyższeniu na wysokości kolan

    • Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków, a stopy na podwyższeniu na wysokości kolan (krzesło, ławka)

    • Zegnij się w biodrach, żeby ustawić barki możliwie nad dłońmi

    • Aktywnie wypychaj się przez barki: unieś je w stronę uszu

    • Trzymaj ręce wyprostowane, z zablokowanymi łokciami i napiętym core

    • Utrzymuj płaskie plecy: unikaj zaokrąglania i wyginania kręgosłupa

    • Dociskaj opuszkami palców i patrz w stronę podwyższenia za sobą

  3. 03

    Pike na podwyższeniu na wysokości bioder

    • Połóż dłonie na podłodze na szerokość barków, a stopy na podwyższeniu na wysokości bioder (stół, blat)

    • Zegnij się mocno w biodrach, żeby ustawić barki bliżej pionu nad dłońmi

    • Aktywnie wypychaj się przez barki: bardziej stromy kąt wymaga większej elewacji

    • Trzymaj ręce wyprostowane i napięty core, utrzymując pozycję hollow

    • Patrz w stronę podwyższenia, trzymając szyję neutralnie pomiędzy ramionami

    • Mocno dociskaj rozstawionymi palcami dla kontroli

  4. 04

    Podpór w pozycji L

    • Stań przodem do ściany i połóż dłonie na podłodze, na szerokość barków, blisko ściany

    • Wejdź stopami po ścianie, aż biodra znajdą się na wysokości dłoni, tworząc literę L

    • Aktywnie wypychaj się przez barki: trzymaj je uniesione i otwarte

    • Ustaw nadgarstki dokładnie pod barkami

    • Utrzymuj kąt 90 stopni w biodrach, z nogami wyprostowanymi wzdłuż ściany

    • Napnij core i dociskaj opuszkami palców dla równowagi

  5. 05

    Podpór diagonalny

    • Stań przodem do ściany i połóż dłonie na podłodze na szerokość barków

    • Wejdź stopami po ścianie, aż ciało utworzy linię ukośną (około 45 stopni)

    • Aktywnie wypychaj się przez barki: przy tym kącie przenoszą większe obciążenie

    • Trzymaj całe ciało napięte od dłoni po stopy, bez opadania bioder

    • Ustaw nadgarstki pod barkami i trzymaj ręce wyprostowane

    • Dociskaj opuszkami palców i trzymaj głowę neutralnie pomiędzy ramionami

  6. 06

    Podpór klatką do ściany

    • Stań przodem do ściany, połóż dłonie blisko niej i wejdź stopami do samej góry

    • Doprowadź klatkę do dotknięcia ściany albo prawie do niej, w pełnym staniu na rękach

    • Aktywnie wypychaj się przez barki: maksymalna elewacja, żeby unieść masę ciała

    • Utrzymuj mocną pozycję hollow: żebra domknięte, pośladki ściśnięte, palce stóp wyciągnięte

    • Ustaw nadgarstki, łokcie i barki w jednej pionowej linii

    • Dociskaj rozstawionymi opuszkami palców dla równowagi i kontroli

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.