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Progresiones de spagat frontal

Músculos implicados

  • Isquiotibiales
  • Flexores de cadera
  • Glúteos

Indicaciones de ejecución

  • Empieza en una zancada baja y desliza despacio la pierna delantera hacia delante

  • Mantén las caderas alineadas y mirando al frente

  • Sostente con las manos en bloques o en el suelo

  • Mantén el torso erguido y la columna alargada

  • Respira hondo y relájate en el estiramiento

  • Desliza la pierna delantera solo hasta donde te resulte cómodo

  • Activa los muslos para proteger los músculos

  • Mantén cada posición el tiempo previsto

  • Alterna los lados con regularidad para una flexibilidad equilibrada

Progresiones

  1. 01

    Zancada arrodillada con extensión alterna de pierna

    • Empieza en posición de medio arrodillado, con una rodilla en el suelo y el otro pie delante, formando un ángulo de 90 grados.

    • Estira despacio la pierna delantera, extendiéndola mientras mantienes el torso erguido.

    • Haz una pausa breve en la posición extendida, notando el estiramiento en los isquiotibiales, y vuelve al inicio.

    • Repite las repeticiones previstas, alternando piernas y centrándote en el control y el recorrido.

  2. 02

    Zancada con extensión alterna de pierna

    • Empieza en posición de zancada con la pierna delantera flexionada y la trasera estirada.

    • Estira despacio la pierna delantera, llevando la cadera atrás y manteniendo recta la pierna trasera.

    • Haz una pausa breve cuando notes el estiramiento en los isquiotibiales y vuelve a la zancada con la pierna flexionada.

    • Alterna la extensión de cada pierna, cuidando transiciones fluidas y profundizando el estiramiento en cada repetición.

  3. 03

    Zancada larga asistida con extensión alterna de rodilla

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Empieza en una zancada larga con las manos apoyadas ligeramente en el suelo o en un bloque para equilibrarte.

    • Estira la pierna delantera manteniendo flexionada la trasera, notando el estiramiento en el isquiotibial delantero.

    • Haz una pausa breve en la posición extendida y vuelve a la zancada larga inicial.

    • Repite la extensión las repeticiones previstas, alternando piernas y usando las manos para asistir el movimiento.

  4. 04

    Pulsos en zancada larga

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Empieza en una zancada larga con las manos apoyadas en el suelo como soporte.

    • Pulsa la cadera hacia delante, aumentando el estiramiento del flexor de cadera trasero y del isquiotibial delantero.

    • Mantén un momento la posición adelantada y suelta un poco, controlando todo el movimiento.

    • Repite las repeticiones previstas, cuidando un recorrido profundo y controlado.

  5. 05

    Isométrico en zancada larga

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Empieza en una zancada larga con la pierna delantera flexionada y la trasera estirada recta por detrás.

    • Hunde la cadera hacia el suelo, notando el estiramiento en el flexor de cadera trasero y el isquiotibial delantero.

    • Mantén la posición, con el torso erguido y respirando hondo mientras conservas la tensión del estiramiento.

    • Permanece en esta posición el tiempo previsto, con una isometría sólida y controlada.

  6. 06

    Isométrico en zancada larga profunda asistida

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Cajón / banco / step / silla / etc.

    • Empieza en una zancada larga profunda con las manos en el suelo o en bloques como soporte.

    • Hunde la cadera todo lo posible, buscando acercar la pelvis al suelo con la pierna trasera estirada.

    • Usa las manos o los bloques para ayudarte a mantener la posición, conservando el estiramiento en caderas e isquiotibiales.

    • Mantén la posición el tiempo previsto, centrándote en quedarte profundo en el estiramiento y en el control.

Errores frecuentes

Integrados en un programa hecho para ti

Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.