Progressioni di spaccata frontale

Progressioni

1. 01

   Affondo inginocchiato con estensione alternata della gamba

   • Parti in posizione di mezzo inginocchiato, con un ginocchio a terra e l'altro piede davanti, a formare un angolo di 90 gradi.

   • Distendi lentamente la gamba anteriore, allungandola mentre tieni il busto eretto.

   • Fermati brevemente nella posizione distesa, sentendo l'allungamento nei femorali, poi torna alla posizione di partenza.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, alternando le gambe e concentrandoti su controllo e arco di movimento.

2. 02

   Affondo con estensione alternata della gamba

   • Parti in posizione di affondo con la gamba anteriore piegata e quella posteriore distesa.

   • Distendi lentamente la gamba anteriore, portando il bacino indietro e tenendo la gamba posteriore dritta.

   • Fermati brevemente quando senti l'allungamento nei femorali, poi torna alla posizione di affondo a gamba piegata.

   • Alterna l'estensione di ciascuna gamba, curando transizioni fluide e approfondendo l'allungamento a ogni ripetizione.

3. 03

   Affondo lungo assistito con estensione alternata del ginocchio

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Parti in una posizione di affondo lungo con le mani appoggiate leggermente a terra o su un blocco per l'equilibrio.

   • Distendi la gamba anteriore tenendo quella posteriore piegata, sentendo l'allungamento nel femorale anteriore.

   • Fermati brevemente nella posizione distesa, poi torna all'affondo lungo di partenza.

   • Ripeti l'estensione per le ripetizioni previste, alternando le gambe e usando le mani per assistere il movimento.

4. 04

   Pulse in affondo lungo

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Parti in una posizione di affondo lungo con le mani appoggiate a terra come sostegno.

   • Spingi il bacino in avanti a piccole pulsazioni, aumentando l'allungamento del flessore dell'anca posteriore e del femorale anteriore.

   • Tieni brevemente la posizione avanzata, poi rilascia leggermente, mantenendo il controllo per tutto il movimento.

   • Ripeti per le ripetizioni previste, curando un arco di movimento profondo e controllato.

5. 05

   Tenuta in affondo lungo

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Parti in una posizione di affondo lungo con la gamba anteriore piegata e quella posteriore distesa dritta dietro di te.

   • Abbassa il bacino verso il pavimento, sentendo l'allungamento nel flessore dell'anca posteriore e nel femorale anteriore.

   • Mantieni la posizione, tenendo il busto eretto e respirando profondamente mentre conservi la tensione dell'allungamento.

   • Resta in questa posizione per il tempo previsto, mantenendo una tenuta solida e controllata.

6. 06

   Tenuta in affondo lungo profondo assistita

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Parti in una posizione di affondo lungo profondo con le mani a terra o su dei blocchi come sostegno.

   • Abbassa il bacino il più possibile, cercando di avvicinare il bacino al pavimento con la gamba posteriore distesa.

   • Usa le mani o i blocchi per aiutarti a tenere la posizione, mantenendo l'allungamento su anche e femorali.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, concentrandoti sul restare in profondità nell'allungamento e sul controllo.

Errori comuni

• Lasciare ruotare i fianchi
• Forzare la spaccata troppo in fretta
• Trascurare la posizione della gamba posteriore
• Trattenere il respiro
• Inarcare la zona lombare