Front split progressies

Progressies

1. 01

   Knielende lunge met afwisselende beenstrekking

   • Begin in een half-knielende houding met één knie op de grond en je andere voet voor je in een hoek van 90 graden.

   • Strek je voorste been langzaam terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt.

   • Pauzeer kort in de gestrekte stand, voel de rek in je hamstrings en keer terug naar de start.

   • Herhaal het gewenste aantal keer, wissel van been en focus op controle en bewegingsbereik.

2. 02

   Lunge met afwisselende beenstrekking

   • Begin in een lunge met je voorste been gebogen en je achterste been gestrekt.

   • Strek je voorste been langzaam, stuur je heupen naar achteren en houd je achterste been recht.

   • Pauzeer kort zodra je de rek in je hamstrings voelt en keer terug naar de lunge met gebogen been.

   • Wissel af welk been je strekt, met soepele overgangen en een diepere rek bij elke herhaling.

3. 03

   Geassisteerde lange lunge met afwisselende kniestrekking

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Begin in een lange lunge met je handen licht op de grond of op een blok voor je balans.

   • Strek je voorste been terwijl je achterste been gebogen blijft en voel de rek in je voorste hamstring.

   • Pauzeer kort in de gestrekte stand en keer terug naar de lange lunge.

   • Herhaal de strekking het gewenste aantal keer, wissel van been en gebruik je handen als hulp.

4. 04

   Lange lunge pulses

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Begin in een lange lunge met je handen op de vloer als steun.

   • Puls je heupen naar voren en vergroot de rek in je achterste heupbuiger en voorste hamstring.

   • Houd de voorwaartse stand even vast en laat dan iets los, met controle over de hele beweging.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met een diep en gecontroleerd bewegingsbereik.

5. 05

   Lange lunge hold

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Begin in een lange lunge met je voorste been gebogen en je achterste been recht naar achteren.

   • Laat je heupen naar de vloer zakken en voel de rek in je achterste heupbuiger en voorste hamstring.

   • Houd de positie vast met je bovenlichaam rechtop en adem diep terwijl je de spanning in de rek behoudt.

   • Blijf de gewenste tijd in deze positie met een stevige, gecontroleerde hold.

6. 06

   Geassisteerde diepe lange lunge hold

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Begin in een diepe lange lunge met je handen op de vloer of op blokken als steun.

   • Laat je heupen zo diep mogelijk zakken en breng je bekken richting de vloer met je achterste been gestrekt.

   • Gebruik je handen of blokken om de positie vast te houden met rek in je heupen en hamstrings.

   • Houd de positie de gewenste tijd vast met focus op diep in de rek blijven en op controle.

Veelgemaakte fouten

• Je heupen laten draaien
• Te snel de split in forceren
• De stand van je achterste been verwaarlozen
• Je adem inhouden
• Je onderrug hollen