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Progresiones de hollow body

Músculos implicados

  • Abdominales
  • Oblicuos

Indicaciones de ejecución

  • Túmbate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas

  • Presiona con firmeza la zona lumbar contra el suelo: no debe quedar hueco entre la espalda y el suelo

  • Aprieta los glúteos y lleva la pelvis a retroversión (mete el coxis)

  • Despega hombros y piernas del suelo manteniendo brazos y piernas rectos

  • Mantén la barbilla metida y mira hacia los pies, no al techo

  • Respira con fuerza hacia el abdomen, no al pecho

  • Cuanto más cerca del suelo estén brazos y piernas, más difícil es: baja solo hasta donde puedas mantener la lumbar plana

  • Aprieta las piernas una contra otra y mantén el cuádriceps tenso: la tensión va de los dedos de las manos a los de los pies

Progresiones

  1. 01

    Dish hold agrupado

    • Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados

    • Inclínate ligeramente hacia atrás y despega los pies del suelo

    • Mantén los brazos estirados por delante para equilibrarte

    • Mantén la zona lumbar redondeada: nada de arqueo

    • Mantén la barbilla hacia el pecho y mira hacia las rodillas

    • Aprieta los abdominales y sostén la posición con tensión constante

    • Si notas que la zona lumbar toma el mando, acerca más las rodillas al pecho

  2. 02

    Dish hold

    • Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas rectas y juntas

    • Presiona con firmeza la zona lumbar contra el suelo: sin hueco

    • Aprieta los glúteos y mete el coxis

    • Despega hombros y piernas unos centímetros del suelo

    • Mantén la barbilla metida y mira hacia los pies

    • Sostén la posición con tensión constante del core

    • Respira hacia el abdomen, no al pecho, y no aguantes la respiración

  3. 03

    Hollow body hold agrupado

    • Túmbate boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas

    • Lleva las rodillas al pecho en un agrupado cerrado

    • Presiona la zona lumbar contra el suelo: esta es la indicación más importante

    • Despega los hombros del suelo manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza

    • Aprieta fuerte los abdominales y respira hacia el abdomen

    • Mantén la barbilla metida y mira hacia las rodillas

    • Si la zona lumbar se despega, agrupa más las rodillas

  4. 04

    Hollow body hold

    • Túmbate boca arriba con los brazos estirados por encima de la cabeza, los bíceps junto a las orejas

    • Presiona con firmeza la zona lumbar contra el suelo: no debe quedar hueco

    • Aprieta los glúteos, mete el coxis y activa los abdominales

    • Despega hombros y piernas rectas del suelo, dejándolas a pocos centímetros

    • Mantén las piernas rectas, juntas y con las puntas estiradas: cuanto más bajas, más difícil

    • Mantén la barbilla metida y mira hacia los pies, no al techo

    • Respira con fuerza hacia el abdomen manteniendo la tensión de todo el cuerpo

  5. 05

    Hollow body hold con peso

    • Túmbate boca arriba y sujeta un disco o una mancuerna con los brazos rectos por encima del pecho

    • Presiona con firmeza la zona lumbar contra el suelo antes de despegar hombros y piernas

    • Despega los hombros del suelo y extiende las piernas rectas, cerca del suelo

    • El peso añade una demanda extra de antiextensión: mantén las costillas hacia abajo

    • Aprieta los glúteos y mantén la retroversión pélvica durante toda la isometría

    • Respira hacia el abdomen manteniendo la tensión de todo el cuerpo

    • Si la zona lumbar se despega, usa menos peso o sube un poco las piernas

  6. 06

    Crunches en hollow body

    • Parte de la posición de hollow body: brazos por encima de la cabeza, hombros y piernas despegados del suelo

    • Mantén la zona lumbar pegada al suelo durante todo el movimiento

    • Haz el crunch llevando los brazos hacia las puntas de los pies y curvando el tronco hacia delante

    • Vuelve a la posición de hollow body con control, sin dejarte caer

    • Mantén las piernas rectas, juntas y siempre a la misma altura

    • Las piernas no deben moverse nada: solo se mueve el tren superior

    • Espira al subir en el crunch, inspira al volver abajo

  7. 07

    V-ups en hollow body

    • Parte de la posición de hollow body: brazos por encima de la cabeza, hombros y piernas despegados del suelo

    • Sube a la vez tronco y piernas el uno hacia el otro, formando una V arriba

    • Arriba lleva las manos hacia las puntas de los pies

    • Vuelve a la posición de hollow body con control, sin desplomarte

    • Mantén las piernas rectas durante todo el movimiento: doblar las rodillas lo hace más fácil pero menos efectivo

    • En la posición baja la zona lumbar debe seguir en contacto con el suelo

    • Espira al cerrar la V, inspira al volver a hollow

Errores frecuentes

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Cada ejercicio de aquí se adapta a tus objetivos, a tu material y a tu horario dentro de la app.