Hollow body progressies

Progressies

1. 01

   Getuckte dish hold

   Beluisteren

   • Ga op de vloer zitten met gebogen knieën en je voeten plat

   • Leun licht naar achteren en til je voeten van de grond

   • Houd je armen gestrekt voor je uit voor balans

   • Houd je onderrug rond: geen holling

   • Houd je kin naar je borst en kijk richting je knieën

   • Span je buik aan en houd de stand met constante spanning vast

   • Voel je je onderrug het overnemen, trek je knieën dan dichter naar je borst

2. 02

   Dish hold

   Beluisteren

   • Ga op je rug liggen met je armen langs je zij en je benen gestrekt en gesloten

   • Duw je onderrug stevig in de vloer: geen ruimte

   • Knijp je billen aan en trek je staartbeen in

   • Til je schouders en benen een paar centimeter van de grond

   • Houd je kin ingetrokken en kijk richting je voeten

   • Houd de stand vast met constante corespanning

   • Adem naar je buik, niet naar je borst, en houd je adem niet in

3. 03

   Getuckte hollow body hold

   Beluisteren

   • Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd, biceps langs je oren

   • Trek je knieën in een strakke tuck naar je borst

   • Duw je onderrug in de vloer: dit is de belangrijkste aanwijzing

   • Til je schouders van de grond met je armen gestrekt boven je hoofd

   • Span je buik hard aan en adem naar je buik

   • Houd je kin ingetrokken en kijk richting je knieën

   • Komt je onderrug los, trek je knieën dan strakker in

4. 04

   Hollow body hold

   Beluisteren

   • Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd, biceps langs je oren

   • Duw je onderrug stevig in de vloer: er mag geen ruimte zijn

   • Knijp je billen aan, trek je staartbeen in en span je buik aan

   • Til je schouders en gestrekte benen van de grond, een paar centimeter erboven

   • Houd je benen gestrekt, gesloten en met gestrekte tenen: hoe lager, hoe zwaarder

   • Houd je kin ingetrokken en kijk richting je voeten, niet naar het plafond

   • Adem krachtig naar je buik terwijl je je hele lichaam gespannen houdt

5. 05

   Hollow body hold met gewicht

   Beluisteren

   • Ga op je rug liggen en houd een schijf of dumbbell met gestrekte armen boven je borst

   • Duw je onderrug stevig in de vloer voordat je je schouders en benen optilt

   • Til je schouders van de grond en strek je benen, vlak boven de vloer

   • Het gewicht vraagt extra anti-extensie: houd je ribben omlaag getrokken

   • Knijp je billen aan en houd je bekkenkanteling de hele hold vast

   • Adem naar je buik terwijl je je hele lichaam gespannen houdt

   • Komt je onderrug los, pak dan een lichter gewicht of til je benen iets hoger

6. 06

   Hollow body crunches

   Beluisteren

   • Begin in de hollow body: armen boven je hoofd, schouders en benen van de grond

   • Houd je onderrug gedurende de hele beweging tegen de vloer

   • Crunch omhoog door je armen richting je tenen te brengen en je bovenlichaam op te rollen

   • Kom gecontroleerd terug in de hollow body, laat je niet vallen

   • Houd je benen gestrekt, gesloten en steeds op dezelfde hoogte

   • Je benen bewegen helemaal niet: alleen je bovenlichaam crunched

   • Adem uit bij het omhoog crunchen, adem in bij het zakken

7. 07

   Hollow body v-ups

   Beluisteren

   • Begin in de hollow body: armen boven je hoofd, schouders en benen van de grond

   • Til je bovenlichaam en benen tegelijk naar elkaar toe en vorm boven een V

   • Reik bovenin met je handen naar je tenen

   • Kom gecontroleerd terug in de hollow body, zonder in te zakken

   • Houd je benen gedurende de hele beweging gestrekt: knieën buigen maakt het makkelijker maar minder effectief

   • In de onderste stand blijft je onderrug in contact met de vloer

   • Adem uit bij het opvouwen, adem in bij het terugkomen naar hollow

Veelgemaakte fouten

• Onderrug die van de vloer komt
• Je nek strekken om omhoog te kijken (ganzennek)
• Naar je borst ademen in plaats van je buik
• Benen te hoog boven de grond
• Schouders op de grond
• In een banaan hollen in plaats van hollow blijven