Progresje hollow body

Progresje

1. 01

   Dish hold podkulony

   Posłuchaj

   • Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże

   • Odchyl się lekko do tyłu i oderwij stopy od podłogi

   • Trzymaj ręce wyprostowane przed sobą dla równowagi

   • Utrzymuj zaokrąglony odcinek lędźwiowy: bez wyginania

   • Trzymaj brodę przy klatce i patrz w stronę kolan

   • Napnij brzuch i utrzymuj pozycję przy stałym napięciu

   • Jeśli czujesz, że przejmuje pracę odcinek lędźwiowy, przyciągnij kolana bliżej klatki

2. 02

   Dish hold

   Posłuchaj

   • Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia i nogami wyprostowanymi oraz złączonymi

   • Mocno dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża: bez prześwitu

   • Ściśnij pośladki i podwiń kość ogonową

   • Unieś barki i nogi kilka centymetrów nad podłogę

   • Trzymaj brodę podwiniętą i patrz w stronę stóp

   • Utrzymuj pozycję przy stałym napięciu core

   • Oddychaj do brzucha, nie do klatki, i nie wstrzymuj oddechu

3. 03

   Hollow body hold podkulony

   Posłuchaj

   • Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głowę, bicepsy przy uszach

   • Przyciągnij kolana do klatki w ciasnym podkuleniu

   • Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża: to najważniejsza wskazówka

   • Oderwij barki od podłoża, trzymając ręce wyprostowane za głową

   • Mocno napnij brzuch i oddychaj do brzucha

   • Trzymaj brodę podwiniętą i patrz w stronę kolan

   • Jeśli lędźwie odrywają się od podłoża, mocniej podkul kolana

4. 04

   Hollow body hold

   Posłuchaj

   • Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głowę, bicepsy przy uszach

   • Mocno dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża: nie może być prześwitu

   • Ściśnij pośladki, podwiń kość ogonową i napnij brzuch

   • Unieś barki i wyprostowane nogi nad podłoże, kilka centymetrów nad podłogą

   • Trzymaj nogi wyprostowane, złączone i z wyciągniętymi palcami: im niżej, tym trudniej

   • Trzymaj brodę podwiniętą i patrz w stronę stóp, nie w sufit

   • Oddychaj zdecydowanie do brzucha, utrzymując napięcie całego ciała

5. 05

   Hollow body hold z obciążeniem

   Posłuchaj

   • Połóż się na plecach i trzymaj talerz albo hantlę na wyprostowanych rękach nad klatką

   • Mocno dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża, zanim uniesiesz barki i nogi

   • Oderwij barki od podłoża i wyprostuj nogi, trzymając je blisko podłogi

   • Obciążenie zwiększa wymagania antywyprostne: trzymaj żebra ściągnięte w dół

   • Ściśnij pośladki i utrzymuj tyłopochylenie miednicy przez cały czas trzymania

   • Oddychaj do brzucha, utrzymując napięcie całego ciała

   • Jeśli lędźwie odrywają się od podłoża, weź lżejszy ciężar albo unieś nogi nieco wyżej

6. 06

   Brzuszki w hollow body

   Posłuchaj

   • Zacznij w pozycji hollow body: ręce za głową, barki i nogi oderwane od podłoża

   • Trzymaj odcinek lędźwiowy dociśnięty do podłoża przez cały ruch

   • Wykonaj brzuszek, prowadząc ręce w stronę palców stóp i zwijając tułów do przodu

   • Wróć do pozycji hollow body pod kontrolą, nie opadaj bezwładnie

   • Trzymaj nogi wyprostowane, złączone i cały czas na tej samej wysokości

   • Nogi w ogóle nie powinny się ruszać: pracuje tylko górna część ciała

   • Wydychaj przy zwijaniu, wdychaj przy powrocie

7. 07

   V-upy w hollow body

   Posłuchaj

   • Zacznij w pozycji hollow body: ręce za głową, barki i nogi oderwane od podłoża

   • Unieś jednocześnie tułów i nogi ku sobie, tworząc na górze literę V

   • Na górze sięgnij dłońmi w stronę palców stóp

   • Wróć do pozycji hollow body pod kontrolą, bez opadania

   • Trzymaj nogi wyprostowane przez cały ruch: zginanie kolan ułatwia, ale obniża skuteczność

   • W dolnej pozycji odcinek lędźwiowy ma pozostać w kontakcie z podłogą

   • Wydychaj przy składaniu, wdychaj przy powrocie do hollow

Częste błędy

• Odcinek lędźwiowy odrywający się od podłogi
• Wyciąganie szyi w górę (gęsia szyja)
• Oddychanie klatką piersiową zamiast brzuchem
• Nogi trzymane zbyt wysoko nad podłogą
• Barki oparte o podłogę
• Wyginanie się w banana zamiast utrzymania hollow