Progresiones de Nordic Curl

Progresiones

1. 01

   Nordic curl con bisagra

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   • Fija los pies bajo un borde resistente o pide a alguien que te sujete los tobillos

   • Ponte de rodillas erguido con el cuerpo formando una línea recta de las rodillas a la cabeza

   • Mantén las caderas extendidas y los glúteos apretados: no flexiones por la cadera

   • Inclina despacio todo el cuerpo hacia delante como una tabla rígida, pivotando solo sobre las rodillas

   • Ve hacia delante solo hasta donde puedas controlar y vuelve a la vertical usando los isquiotibiales

   • Empieza con un recorrido corto y aumenta el ángulo de inclinación a medida que ganes fuerza

   • Coloca una almohadilla o cojín bajo las rodillas para mayor comodidad

2. 02

   Nordic curl con bisagra inclinado

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   • Fija los pies bajo un borde resistente o pide a alguien que te sujete los tobillos

   • Empieza de rodillas y luego inclina el cuerpo hacia delante unos 30-45 grados

   • Mantén ese ángulo de inclinación: el cuerpo sigue siendo una tabla rígida de las rodillas a la cabeza

   • Desde esa posición inclinada, baja aún más hacia delante pivotando sobre las rodillas

   • Controla el descenso con los isquiotibiales y vuelve a la posición inclinada de inicio

   • La inclinación inicial hace el ejercicio más duro que las bisagras estándar porque aumenta la carga en los isquiotibiales

   • Mantén las caderas extendidas y los glúteos activos en todo momento: no flexiones por la cintura

3. 03

   Nordic curl asistido con banda

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   Gomas elásticas

   • Ancla una banda elástica a un punto sólido por encima y por detrás de ti

   • Pasa la banda alrededor del pecho o bajo las axilas para asistirte

   • Fija los pies bajo un borde y ponte de rodillas erguido

   • Mantén el cuerpo en una línea recta y rígida de las rodillas a la cabeza: aprieta glúteos y core

   • Baja despacio hacia delante pivotando sobre las rodillas y resistiendo la gravedad con los isquiotibiales

   • La banda ayuda más abajo, en el punto más difícil, y menos arriba

   • Usa la asistencia de la banda junto con los isquiotibiales para volver al inicio

   • A medida que ganes fuerza, usa una banda más fina para reducir la asistencia

4. 04

   Nordic curl con flexión de cadera

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   • Fija los pies bajo un borde resistente o pide a alguien que te sujete los tobillos

   • Empieza erguido sobre las rodillas con el cuerpo en línea recta de las rodillas a la cabeza

   • Baja hacia delante pivotando sobre las rodillas y dejando que las caderas se flexionen al descender

   • La flexión de cadera acorta la palanca entre rodillas y torso y reduce la carga en los isquiotibiales: esa es la regresión

   • Frena el descenso con los isquiotibiales y úsalos para volver a la vertical

   • A medida que ganes fuerza, reduce poco a poco la flexión de cadera y busca una línea corporal más recta

   • Usa una almohadilla bajo las rodillas para mayor comodidad

5. 05

   Nordic curl negativo

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   • Fija los pies bajo un borde resistente o pide a alguien que te sujete los tobillos

   • Empieza erguido sobre las rodillas con el cuerpo en línea recta de las rodillas a la cabeza

   • Aprieta los glúteos y el core: el cuerpo debe quedar rígido como una tabla

   • Baja hacia delante lo más despacio posible resistiendo con los isquiotibiales todo el recorrido

   • Busca un descenso controlado de 3-5 segundos: cuanto más lento, mejor

   • Cuando ya no puedas sostenerte, frénate con las manos y empuja para volver al inicio

   • No uses los isquiotibiales para subir: aquí solo importa la fase excéntrica de bajada

   • Usa una almohadilla bajo las rodillas para mayor comodidad

6. 06

   Nordic curl

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   • Fija bien los pies bajo un borde resistente o pide a alguien que te sujete firmemente los tobillos

   • Empieza erguido sobre las rodillas: aprieta glúteos, activa el core, cuerpo rígido de las rodillas a la cabeza

   • Baja hacia delante despacio y con control total, pivotando solo sobre las rodillas

   • Resiste el descenso con los isquiotibiales hasta abajo: busca al menos 3 segundos

   • Abajo, usa los isquiotibiales para volver a la posición de rodillas

   • Mantén las caderas totalmente extendidas en todo momento: no hagas pike ni flexiones por la cintura

   • Si aún no puedes subir del todo, ayúdate con un pequeño empujón de manos en la parte baja

Errores frecuentes

• Doblarse por las caderas en lugar de mantenerse rígido
• Caer hacia delante sin control
• Pies que se sueltan durante el movimiento
• Hiperextender la zona lumbar
• Rodillas demasiado juntas o demasiado separadas